立ち上がるとき、
腰が痛い方へ。

「立つと痛い」だけで、
原因を決めないこと。

まず、「立つ前から痛い」「お尻を浮かせる瞬間が痛い」「立った後もつらい」のどこで困るかを整理してください。痛みを確かめるために何度も立ったり、立った後に無理に腰を反らしたりしないでください。

急な強い痛みや悪化、脚の力が入りにくい状態は、工夫だけで様子を見ず医療機関へ。安全に移動できない場合は無理に歩かず、周囲へ助けを求めて相談してください。緊急性が高い場合は119番です。

参考：NHS：腰痛の受診・緊急相談の目安、日本整形外科学会：腰痛。このページで病気の有無や動作の安全性を判定するものではありません。

立つ前に、
椅子と周りを確認しましょう。

動かない椅子を選ぶ

座面が沈み込みすぎず、ぐらつかない椅子を使います。肘掛けは、身体を支える際に役立つことがあります。キャスター付きの椅子や動く家具を、立つときの支えにしないでください。高さを変えるために不安定な物を重ねることも避けましょう。

足元を片づける

足が床に落ち着くかを確認し、コードや物、滑りやすい敷物などを片づけます。立つ前に必要な物を手元へ置き、何かを取ろうとしながら立つことを避けると、動作に集中できます。

一人で不安なときは手助けを相談

立てるか不安がある場合は、家族などへ声をかけてください。無理に腕を引っ張ってもらう方法は勧めません。自分に合う支え方や椅子の選び方は、医療機関で相談できます。

参考：Wirral NHS：椅子と肘掛けを使う立ち座りの案内。足元の片づけや手助けの相談は、転倒を避けるための編集上の提案です。

支えを使い、
勢いをつけずに動く一例。

1．両足を床につける

安定した椅子に座り、両足を床につけます。必要なら、滑り落ちない範囲で座る位置を少し前へ調整します。足が届かない椅子や、座る位置を変えるだけで強く痛む場合は、この動作を無理に試さないでください。

2．肘掛けなどに手を添え、ゆっくり立つ

手で支えられる場合は肘掛けを使い、身体を少し前へ移しながら、足と手で支えて立ち上がります。強く腰を丸めたり、反動をつけたりする必要はありません。腕・肩にも痛みや制限がある方は、支え方を専門職に確認しましょう。

3．立ってから安定を確認する

立てたら、その場で一呼吸おき、ふらつきがないか確認してから移動します。腰が伸びにくいからといって、強く反らして伸ばさないでください。戻って座るときも、椅子の位置を確認してゆっくり腰を下ろします。

参考：Wirral NHS：Stand to sit / sit to stand、South Tees NHS：椅子から立つ動作。医療機関の動作解説を参考にした一般例です。個別の運動処方や反復回数は設定していません。

相談では、
立つ前・瞬間・その後を伝える。

痛みが続く、移動や仕事に支障がある場合は医療機関へ相談してください。座り仕事全体を見直したい方はデスクワーク中の腰痛、朝の困りごとが中心の方は朝の腰痛を扱う既存コラムもご覧ください。

立ち上がるときの腰痛について、よくあるご質問。