腰痛のための筋トレ。
まず、今できる負荷から。

筋トレを始める前に、状態と制限を確認。

運動より医療確認が先のとき

新しい排尿・排便の異常や脚の脱力、発熱、けがの後の強い痛みは、運動を試す前に医療機関へ。治療中、手術後、骨折や骨粗しょう症がある方は内容を個別に確認します。

生活の目標を決める

立ち座りを楽にしたい、買い物や仕事を続けたいなど、何のために運動したいかを伝えます。体型や筋力の数値だけを目標にする必要はありません。

筋力不足だけを原因にしない

腰痛の状態や背景はさまざまです。筋トレで悪化した場合も、筋肉が足りない証拠と決めつけて回数を増やさず、負荷や動作を見直します。

参考：NHS：腰痛と受診の目安。生活場面の工夫は、これらを踏まえた当ページの提案です。

実施可能と確認できた方へ：椅子からの立ち座りの例。

この運動を使える方・使わない方

以下は一般的な筋力運動の例で、急性の強い腰痛に行う治療ではありません。立ち座りで痛みが増す、ふらつく、膝や股関節がつらい、動作制限がある場合は行わず、担当者に別の方法を確認してください。

1　椅子と足元を安定させる

車輪がなく、床で滑らない安定した椅子を使います。両足を床につけ、足を腰幅程度に開き、立ち上がりやすい位置に座ります。周囲に障害物がないかも確認します。

2　ゆっくり立って、ゆっくり座る

軽く上体を前へ移し、前方を見ながら脚を使ってゆっくり立ちます。立った後も急に腰を落とさず、必要に応じて手を添えてゆっくり座ります。痛みが出るまで反復しません。

3　回数より、無理なくできるか

一般の運動案内には回数例がありますが、このページでは腰痛のある全員へ同じ回数を指定しません。実施できるかを確認してから量を決め、ふらつきや痛みがあれば中止します。

参考：NHS：家庭での筋力運動・椅子からの立ち座り。生活場面の工夫は、これらを踏まえた当ページの提案です。

回数・強さ・休息を、一つずつ調整。

最初から強い種目を選ばない

重い物を使う、長く保持する、回数を多くするなどは、それぞれ負荷を変えます。動画の形だけをまねず、楽にできる方法から担当者と相談してください。

運動以外の負担も含める

立ち仕事や家事で疲れている日に、予定の回数を必ずこなす必要はありません。運動した内容、その夜・翌日の痛み、生活への影響を共有して量を調整します。

悪化した場合の約束を作る

鋭い痛み、しびれ、脱力、続く悪化があれば中断・再相談します。「効いている痛み」と決めず、休息や種目の変更が必要か確認します。

参考：NHS：家庭での筋力運動・椅子からの立ち座り。生活場面の工夫は、これらを踏まえた当ページの提案です。

腹筋だけでなく、続けられる運動を相談。

一つの方法を全員に当てはめない

慢性腰痛のケアでは運動を含む複数の方法が検討されます。筋力、歩行などの活動、生活の工夫を、ご本人の状態と希望に合わせて組み合わせます。

継続が難しい理由も伝える

時間が取れない、床に座れない、運動が怖いという条件も相談できます。実行できない計画を無理に守るより、取り組み方を調整することが大切です。

参考：WHO：慢性腰痛のケアに関するガイドライン。生活場面の工夫は、これらを踏まえた当ページの提案です。

こころ整体院グループで、自宅ケアの相談も。

確認したい内容

希望院へ治療状況と目標を伝え、対応可能な身体のケア、自宅で行える内容、見直すタイミングを確認してください。分からない動作は、その場で再度説明を求めて大丈夫です。

医療リハビリとの役割の違い

病気やけがの診断、医療としてのリハビリ指示、競技復帰の判断は医療機関で行います。整体での運動や身体のケアの相談は、その方針を置き換えるものではありません。

よくあるご質問