※本稿は一般的な情報提供です。手足のしびれ・力の入りにくさ、安静にしていても続く強い痛み、発熱を伴う痛みがある場合は、セルフケアの前に医療機関を受診してください。

その肩甲骨はがし、やり方は合っていますか？

「肩甲骨はがしをやってみたけれど、これで合っているのかな」——西区・琴似で、こう感じている方は少なくありません。動画やSNSにはたくさんのやり方があり、どれを選べばいいか迷いますし、自己流だと肩まわりに力が入りすぎてしまうこともあります。

琴似は地下鉄通勤やデスクワークの方が多く、長時間の同じ姿勢で肩甲骨まわりが動きにくくなりやすい街です。さらに札幌の冬は、冷えや厚着、雪道で肩をすくめる姿勢が加わり、肩甲骨まわりの負担が積み重なりやすくなります。肩甲骨はがしは、そうした肩まわりのこわばりをためこみにくくするための動きですが、やり方が合っていないと、続けても手ごたえを感じにくいことがあります。

ここでは、肩甲骨はがしのやり方の基本を、無理なく続けるための3つのポイントに整理して紹介します。どれも、今日からできる小さな習慣です。

肩甲骨はがしのやり方｜無理なく続ける3つのポイント

その①：まず今の肩甲骨の動きを確かめる

やり方に入る前に、今の肩甲骨がどれくらい動くかを確かめてみましょう。両手を肩に置き、ひじで大きく円を描くように前後に回します。肩甲骨が背中で一緒に動いている感覚があるか、左右で動かしやすさに差がないかを確認します。動かしにくい側や、ひっかかる感じがある側は、負担が集まりやすいところです。まず気づくことが、合ったやり方を選ぶ第一歩です。

その②：痛みのない範囲でゆっくり動かす

基本の動きは、反動をつけずゆっくり行うのがポイントです。ひじ回しは、両手を肩にそえてひじで大きな円を描くように、前回し・後ろ回しを各5〜10回。肩甲骨を寄せる動きは、両ひじを軽く曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せて数秒キープしてからゆるめる、を5回ほど。息を止めず、痛みのない気持ちいい範囲で行いましょう。一度にがんばるより、仕事や家事の合間にこまめに動かすほうが、肩まわりのこわばりをためこみにくくなります。

その③：つらいときは我慢せず早めに相談する

セルフケアをしても肩まわりの重さが変わらない、同じ張りを繰り返す、動かすと痛みが出る——こうしたときは、我慢を重ねず早めに専門家に相談しましょう。肩甲骨が動きにくい背景には、姿勢のクセや肩以外の部位の負担が関わっていることもあります。早い段階でお体の状態を確認しておくと、対処の選択肢も広がります。しびれや強い痛みを伴うときは、まず医療機関にご相談ください。

【詳しく知りたい方へ】肩甲骨が動きにくくなる背景

3つのポイントを続けるうえで、「なぜ肩甲骨が動きにくくなるのか」を知っておくと、やり方も腑に落ちます。背景には、次のような要因が重なっています。

1. 巻き肩・猫背で肩甲骨が外に開く

デスクワークやスマホで前かがみが続くと、肩が前に入る「巻き肩」や猫背になり、肩甲骨が背中の外側に開いたまま固まりやすくなります。開いた状態が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が引き伸ばされて緊張し、動きが出しにくくなります。

2. 長時間の同じ姿勢

地下鉄通勤やパソコン作業で長く同じ姿勢が続くと、肩甲骨を動かす機会が減ります。動かさない時間が長いほど、まわりの筋肉はこわばりやすくなり、肩こりや背中の張りとして残ることもあります。

3. 冷え・運動不足の影響

札幌・西区の冬は冷えや運動量の低下が加わり、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。厚着や雪道で肩をすくめる姿勢が続くと、その負担はさらに大きくなります。

GIFTの視点：肩甲骨だけでなく姿勢全体から確認する

こころ整体院グループのGIFTメソッドは、お一人おひとりの状態に合わせて、角度・方向・力の通り道を整えて深部に届ける「深部リリース」を中心とし、琴似のデスクワーク・地下鉄通勤・寒さという生活背景を踏まえた段階的アプローチを取ります。肩甲骨まわりだけを押しほぐすのではなく、姿勢全体のバランスから負担の背景を確認し、肩まわりの重さが残りにくい状態を目指します。

1. AI姿勢分析で「動きにくさの背景」を確認：施術前にお体の状態を撮影し、肩甲骨の位置や姿勢のズレ・左右差を確認し、筋力検査でどこに負担がかかっているかを踏まえます。なぜ動きにくいのかを、ご自身でもご確認いただけます。
2. 生活背景に踏み込んだ施術計画：デスクワーク型・立ち仕事型など、西区・琴似の生活実態に合わせて優先順位を決め、肩・首・背中へのアプローチと肩甲骨のセルフケアの両輪で、こわばりと負担を減らします。
3. 定着までの伴走：院での施術だけでなく、仕事や家事の合間にできる短時間のセルフケアを個別にお伝えし、肩まわりの重さを繰り返しにくい身体への移行をご支援します。

こころ整骨院 琴似院は、全国125院・年間約80万人来院・口コミ20,000件以上・全院平均4.8のこころ整体院グループの一員として、創業者・安藝泰弘らが2025年にPLOS ONE誌へ発表した姿勢分析研究に基づくケアをご提供しています。

まとめ

肩甲骨はがしは、肩甲骨まわりを動かしてこわばりをためこみにくくするためのセルフケアです。無理なく続けるための3つのポイントは、①今の肩甲骨の動きを確かめる、②痛みのない範囲でゆっくり動かす、③つらいときは我慢せず早めに相談する——の3つ。痛いのに無理に動かすことや、反動をつけて勢いよく動かすことは避けましょう。しびれや強い痛みを伴うときは、まず医療機関で確認することが先決です。

セルフケアとあわせて姿勢のクセを整えたい方は、こころ整骨院 琴似院へ。琴似駅3番出口から徒歩1分・紀伊國屋ビル地下1階の通いやすい立地で、肩まわりの重さに、PLOS ONE掲載の姿勢分析研究に基づくGIFTメソッドとAI姿勢分析でアプローチします。