四十肩のストレッチは「段階を誤ると悪化する」ため、急性期・拘縮期・回復期の3段階で正しい動きを選ぶことが大切です。 厚生労働省の調査によると、肩関節の痛みで悩む40〜60代は国内に推計700万人以上とされています。誤ったタイミングで可動域を広げようとすると炎症を長引かせ、2〜3年にわたる慢性化を招くことがあります。本記事では、急性期（炎症期）は「動かさない勇気」、拘縮期は「振り子運動＋壁這い」、回復期は「可動域拡大ストレッチ」という3段階の考え方を、理学療法と姿勢ケアの視点から解説します。
全国125院・年間延べ80万人のクライアント様に向き合ってきたこころ整体院グループが、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）のセルフケアを段階別にお伝えします。AI姿勢分析で肩甲骨の非対称性を見える化し、根本的なアプローチをサポートします。
⚠️ すぐに医療機関へ
以下のサインがある場合は、セルフストレッチの対象外です。自己判断は避け、速やかに医療機関を受診してください。
- 夜間痛がひどく眠れない日が続いている
- 腕がまったく上がらない・ぶら下げているだけで激痛がある
- 転倒や衝突など外傷後に急激に痛みが出た（腱板断裂・骨折の可能性）
- 手指にしびれ・感覚異常がある（頸椎由来の可能性）
- 発熱・腫脹・発赤を伴う急激な炎症サインがある
これらは腱板断裂・石灰沈着性腱炎・頸椎症など別の問題のサインである場合があります。
四十肩のストレッチを段階で分ける理由
肩関節周囲炎は「急性期→拘縮期→回復期」の3段階を経ることが多く、段階ごとに肩関節の状態がまったく異なります。 急性期は炎症が強く、無理に動かすと痛みが増して症状が長引きます。拘縮期は炎症が落ち着いた代わりに関節包が固まり始め、動かさないと一層固くなります。回復期は組織の修復が進み、積極的な可動域トレーニングが有効になります。
どの段階にいるかを正確に判断するには専門家の評価が必要ですが、「安静時の痛みが強いか・弱いか」「夜間痛があるか・ないか」がおおまかな目安になります。五十肩・四十肩のピラーページでも段階別の考え方を解説していますので、あわせてご参照ください。
急性期（炎症期）：「動かさない勇気」が最優先
急性期の特徴は、安静時にも痛みがあり、夜間に痛みが増すことです。 就寝中に患側を下にすると眠れないほど痛むケースもあります。この時期は関節内の炎症が強く、無理に可動域を広げようとすると炎症を悪化させる可能性があります。
急性期にやっていいこと
急性期のセルフケアは「痛みを増やさない管理」が基本です。患部を温めることは急性期の炎症を増強させる場合があるため、痛みが強い時期は冷やすか、何もしないほうが無難です。なお、冷却は一般的な急性スポーツ外傷のプロトコルであり、長期慢性化した四十肩では逆に血流を妨げることもあるため、整形外科や整体の専門家に確認してください。
- 三角巾や患側アームサポーターで腕の重さを支え、肩関節への負担を軽減する
- 肩をすくめず・腕を振らずに歩く（重力で腕がぶら下がる状態を避ける）
- 睡眠姿勢の工夫：患側の腕の下に薄いクッションを入れて肩への圧迫を減らす
急性期にやってはいけない動き
- 「痛くても動かさなければ固まる」と信じて無理に肩を回す
- 温泉や入浴で患部を長時間温める（炎症が強い時期は逆効果の場合がある）
- 強い力でほぐそうとする強圧マッサージ
- 肩こりと混同して肩を大きく回す体操を続ける
拘縮期：振り子運動と壁這いで「関節をゆっくり取り戻す」
拘縮期は安静時の痛みが落ち着いてきた一方で、肩を動かすと可動域の端で痛みが出る時期です。 関節包が線維化して固くなり始めており、適度な刺激を与えることで拘縮の進行を防ぐことができます。なお、「痛みを我慢してグイグイ伸ばす」は禁物です。
振り子運動（コドマン体操）
テーブルや椅子の背もたれに健側の手をついて前傾姿勢を作り、患側の腕を力を抜いて垂らします。上体を小さく揺らすことで腕が自然に前後・左右に振れるようにします。腕の力で振ろうとせず、体の揺れを利用するのがポイントです。1セット1分、1日2〜3セットを目安に行います。
振り子運動が有効な理由は、重力を利用して関節包を軽く引き伸ばしながら、筋肉の防御収縮を起こしにくい姿勢で動かせるからです。整形外科のリハビリでも広く用いられているアプローチです。ヨガ・ピラティス的な脱力の考え方とも共通する、「緊張を手放す」動作の基本です。
壁這い（ウォールウォーク）
壁に正面から向き合い、指先を壁に当てて少しずつ上へ「這わせる」ように動かします。痛みが出ない範囲で最高点まで上げたら、ゆっくり下ろします。無理に腕を上げようとせず、「今日は昨日より指2本分上まで上がった」という小さな進歩を積み重ねるイメージで行います。1セット10回、1日2〜3セットを目安にします。
壁這いは、自重の補助を借りながら肩の屈曲可動域を段階的に広げるためのアプローチです。姿勢の改善と組み合わせることで、肩甲骨が正しく動き始め、上肢の可動域が広がりやすくなります。
タオルを使った内旋・外旋ストレッチ
タオルの端を患側の手で持ち、もう一方の端を健側の手で背中側で持ちます。健側でタオルをゆっくり引き上げ、患側の手が背中を滑るように上に引っ張ります。痛みが出ない範囲で10秒キープして戻します。このストレッチは肩の内旋動作（後ろに手を回す動き）の回復に向いています。
四十肩でお悩みの方へ。
全国のこころ整体院でAI姿勢分析と段階別ケアを受けられます。
回復期：可動域を本格的に広げるストレッチ3選
回復期は安静時の痛みが消え、動かしても鈍痛程度になってきた段階です。 この時期は積極的に可動域を広げるストレッチが有効になります。なお、「急に全力で伸ばす」ことは組織の再損傷リスクがあるため、段階的に行うことが大切です。
肩の外旋ストレッチ（ドアフレームを使う方法）
ドアフレームの両側に両手をついて肘を90度に曲げ、上体をゆっくりドア側に倒します。胸が開き、肩が外旋方向に伸びるのを感じる位置で15〜20秒キープします。呼吸を止めずに、吐きながら伸ばすのがポイントです。ゴルフやテニスなど上肢スポーツへの復帰を目指す方には特に効果的なアプローチです。
水平内転ストレッチ（クロスボディストレッチ）
患側の腕を胸の前で水平に伸ばし、健側の肘の内側で患側の肘を体の方向に引き寄せます。肩の後面（後方関節包）が伸びるのを感じる位置で15〜20秒キープして戻します。前方から見たときに肩が後ろに引けず、腕が真横に来るように意識します。
肩甲骨はがしストレッチ（タオルをバーにかけて引き下げる方法）
ドアノブやバーにタオルをかけ、患側の手で持ってゆっくり後ろに体重を移動させます。腕が前方に引き出され、肩甲骨が胸郭から離れるように動くのを感じます。10〜15秒キープして戻します。腰痛や疲労感が同時にある方は、全身の姿勢バランスが崩れているサインである場合もあります。
段階に関係なく「やってはいけない」動き
四十肩のすべての段階を通じて避けるべき動きがあります。 これらは炎症を悪化させたり拘縮を強めたりするリスクがあります。
NG1：勢いをつけた肩回しや腕振り
「肩がこったから大きく回す」という感覚で行いがちですが、炎症を起こした関節包に急激な牽引力が加わり、痛みが増すことがあります。肩こりと四十肩は原因が異なります。肩こり向けの体操を四十肩に適用することは避けてください。
NG2：痛みを我慢して可動域を無理やり広げる
「痛くても動かすほうが早く良くなる」という誤解から、痛みを押し切って腕を上げようとするケースがあります。急性期・拘縮期は痛みが組織の防御サインであるため、無理な伸展は関節包の損傷を招く可能性があります。
NG3：患側を下にして長時間横になる
就寝時に患側の肩を圧迫すると、血流が滞り夜間痛が悪化しやすくなります。患側を上にした姿勢、または仰向けで患側の腕の下にクッションを入れる姿勢が推奨されます。寝違えを繰り返している方は、睡眠姿勢全体の見直しが必要な場合があります。
AI姿勢分析で「肩甲骨の非対称性」を見える化するアプローチ
四十肩は肩関節単独の問題ではなく、肩甲骨の動きや背骨・骨盤のバランスと深く連動しています。 安藝泰弘ほかがPLOS ONE誌（2024, DOI:10.1371/journal.pone.0335268）に発表した研究「上部僧帽筋の潜在的トリガーポイントと肩甲骨の非対称性に関する研究」では、上部僧帽筋のトリガーポイントと肩甲骨の左右の非対称性との関連が報告されています。
こころ整体院グループのAI姿勢分析では、肩甲骨の左右の高さの差・前後の傾き・翼状肩甲（肩甲骨が浮く状態）を数値とビジュアルで確認できます。四十肩の方では健側と患側で肩甲骨の位置が大きくズレているケースが多く見られます。このズレを「見える化」することで、どの筋肉や組織に重点的にアプローチするかの優先順位が立てやすくなります。
骨盤・背骨から整えるGIFTメソッド
こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本コンセプトとした独自のアプローチです。四十肩に対しては、肩関節を直接ほぐすだけでなく、肩甲骨の動きを支える背骨・肋骨・骨盤のアライメントを整えることで、肩関節への余分な負担を軽減することをサポートします。骨盤矯正で土台を整えることが、上肢全体の可動域回復につながることもあります。
セルフケアと整体院ケアの組み合わせ方
四十肩の回復を早めるには、セルフストレッチと専門家によるケアを段階に応じて組み合わせることが重要です。
急性期：月2〜4回の整体でペインコントロール
急性期はセルフケアでできることが限られるため、整体院での姿勢評価とペインコントロールが中心になります。患部の直接的な施術よりも、頸椎・胸椎・肩甲骨まわりの緊張をゆるめ、患部への負担を間接的に軽減するアプローチが多くなります。坐骨神経痛やぎっくり腰でも同様ですが、急性の痛みは全身の緊張を高めるため、患部以外のアプローチが回復に貢献することがあります。
拘縮期：週1〜2回の整体＋毎日のセルフケア
拘縮期は「整体院でほぐして可動域を出す＋自宅で振り子運動・壁這いを継続する」のサイクルが効果的です。整体院での施術で関節包の緊張がゆるんだ直後に自宅でセルフケアを行うと、可動域の改善が定着しやすくなります。膝の問題や股関節の問題と同様に、拘縮は「動かさないほど固まる」という特性を持ちます。
回復期：月1〜2回の整体＋積極的セルフケア
回復期はセルフケアの比重が高まります。整体院では可動域の最終仕上げと姿勢バランスの維持が中心になります。ランニングなど運動を再開する方は、肩甲骨・胸椎の動きが正常に戻っているかをAI姿勢分析で確認してから段階的に負荷を上げることをおすすめします。
まとめ
四十肩のストレッチは段階を正しく見極めることが最も大切です。急性期は「動かさない勇気」を持ち、三角巾や睡眠姿勢の工夫で痛みを最小化します。拘縮期は振り子運動（コドマン体操）と壁這いで関節包にゆっくりした刺激を与え、拘縮の進行を防ぎます。回復期はドアフレーム外旋ストレッチ・クロスボディストレッチ・タオル肩甲骨ストレッチで可動域を積極的に広げます。どの段階でも「勢いをつけた肩回し」「痛みを我慢した無理な伸展」「患側を下にした長時間就寝」は避けてください。
セルフケアだけで改善が止まっている方や、段階の判断に迷っている方は、こころ整体院グループのAI姿勢分析を起点に、肩甲骨の非対称性や姿勢バランスを確認してみてください。
よくある質問（FAQ）
医学的には同じ「肩関節周囲炎」を指す呼称で、40代で発症すると「四十肩」、50代だと「五十肩」と呼ばれる場合が多いです。症状・原因・対処法は同様です。詳しくは五十肩・四十肩のピラーページをご覧ください。
おおまかな目安として、安静時にも痛みがある・夜間痛がある場合は急性期の可能性が高いです。安静時の痛みが落ち着いたが動かすと制限・痛みがある場合は拘縮期、鈍痛程度になって可動域が戻り始めている場合は回復期と考えられます。正確な判断は整形外科・理学療法士・整体院の専門家に確認してください。
適切なケアなしに放置した場合、2〜3年にわたって症状が遷延するケースもあります。急性期に動かしすぎると長引き、拘縮期に動かさないと固まります。段階に合ったセルフケアと専門家のケアを組み合わせることで、回復を早めやすくなります。
拘縮期であれば1日2〜3セット（1セット約1分）を目安に行います。痛みが増す場合はセット数を減らし、痛みが出ない範囲で継続することが大切です。毎日継続することが、拘縮の進行防止につながります。
痛みが出た位置で無理に続けず、痛みが出る直前の位置で止めて戻してください。「毎日少しずつ上に行く」ペースで十分です。強い痛みが出た場合は急性期にまだ移行していない可能性があるため、専門家に相談してください。
拘縮期・回復期では入浴で体を温めてからストレッチを行うと、筋肉がゆるみやすく可動域が出やすくなります。急性期（安静時に強い痛みがある時期）は長時間の温浴が炎症を増強する可能性があるため、短時間にとどめるか専門家に確認してください。
拘縮期・回復期であれば毎日行うことが推奨されます。「痛みが増す」場合は無理をせず、ストレッチの強度を下げるか、翌日は休んで様子を見てください。急性期は積極的なストレッチよりも安静が優先です。
肩関節の動きが制限されると、代わりに首・頸椎・肩甲骨まわりの筋肉が過剰に働くため、首こり・頭痛が出やすくなります。患部をかばう姿勢が全身のバランスを崩すことも一因です。AI姿勢分析でこれらの連動を確認することができます。
こころ整体院グループでは、まずAI姿勢分析で肩甲骨の非対称性・頭部前方位置・背骨の歪みを数値化します。その後GIFTメソッドで首・肩甲骨・胸椎・骨盤のバランスを整え、肩関節への余分な負担を軽減するアプローチを行います。段階に応じてセルフケアの指導も行います。
拘縮期に関節の癒着が少しずつほぐれるときに音がする場合があります。痛みを伴わない音であれば大きな問題でないことが多いですが、強い痛みを伴う音・クリック感がある場合は腱板の問題の可能性があるため、専門家に確認してください。
同じ側への再発は少ないとされていますが、反対側に発症するケースが一定数あります。姿勢バランスを整えておくことで、左右どちらの肩への再発リスクも下げやすくなります。回復後もAI姿勢分析で定期的に肩甲骨の状態を確認することが予防につながります。
洗髪・着替え（特に後ろのファスナー）・棚の高いものを取る・車の運転での後方確認など、腕を上げる・後ろに回す動作全般が困難になります。段階別ストレッチで可動域を確保しながら、専門家のケアを組み合わせることをおすすめします。
参考文献
- 厚生労働省「令和3年 国民生活基礎調査」肩こり・肩の痛みの自覚症状統計.
- Kelley MJ, et al. "Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2013; 43(5): A1-A31.
- Codman EA. "The Shoulder." Thomas Todd Company, 1934. (コドマン体操の原典)
- 安藝泰弘ほか「上部僧帽筋の潜在的トリガーポイントと肩甲骨の非対称性に関する研究」PLOS ONE, 2024（DOI:10.1371/journal.pone.0335268）.
監修・執筆者
村石 喜伸（むらいし よしのぶ）
理学療法士／givers PT 代表
本記事の監修・執筆を担当。リハビリテーション・姿勢評価の視点から、四十肩の段階別ストレッチと「動かしてよいタイミング」を解説。
安藝 泰弘（あき やすひろ）
柔道整復師／東亜大学大学院 博士課程
giversホールディングス こころ整体院グループ 創業者（本記事の総監修）
1996年柔道整復師資格取得。臨床28年・延べ施術人数15万人超。2024年にPLOS ONE誌へ姿勢分析に関する研究論文を発表（DOI:10.1371/journal.pone.0335268）。「揉まずに整える」GIFTメソッドを開発し、全国の整体院グループ・年間延べ80万人来院規模へと育てた。
