膝痛の筋トレ｜鍛えるべき3つの筋肉と段階別6種目
この記事のポイント
膝が痛いときの筋トレは「どの筋肉を」「どの順番で」鍛えるかが重要です。やってはいけないNG種目と、段階別の安全なトレーニングを解説します。
膝痛に筋トレは効く？鍛えるべき3つの筋肉
一言でいうと：効く。ただし「大腿四頭筋を鍛える」だけでは不十分
膝痛に対する筋力トレーニングの有効性は、217件の臨床研究（計15,684名）を統合した2025年の分析で確認されています。ただし、整形外科でよく言われる「太ももの筋肉をつけてください」の「太もも」には4つの筋肉があり、優先的に鍛えるべきは「内側」です。さらに、膝だけでなく股関節と体幹を含む3つの筋肉をセットで鍛えることが重要です。
1. 太ももの内側 2. お尻の横 3. おなかまわり――この3つが優先です。
太ももの内側（内側広筋・VMO）
お尻の横（中殿筋）
おなかまわり（体幹・腹横筋）
多くの記事が「大腿四頭筋を鍛えましょう」とだけ書いていますが、大腿四頭筋は4つの筋肉の総称です。その中でも膝痛に最も関係が深い内側広筋を意識して鍛えることがポイント。さらに、膝だけ鍛えても股関節が弱ければ膝は安定しません。
Yan L et al. BMJ 2025;391:e085242（217RCT, 15,684名 NMA）-- 運動モダリティ比較で筋力強化が短期疼痛に最も有効。
Halabi MH et al. Musculoskeletal Care 2025;23:e70059 -- 股関節＋膝の複合筋力強化が膝のみの筋力強化より疼痛（SMD=-1.29, P=0.0003）と機能（SMD=0.99, P=0.01）で有意に優れていた。
膝に負担をかけない段階別トレーニング6選
一言でいうと：まず「体重をかけない」種目から。段階的に進める
Phase 1（非荷重）→ Phase 2（軽荷重）の順で進めてください。
Phase 1 ― 非荷重（まずはここから）
体重をかけずに筋肉だけを動かす種目。膝の痛みが強い方、筋トレ初心者の方はここから始めてください。
対象：太ももの内側（内側広筋）
- 仰向けに寝て、膝の下に丸めたタオルを置く
- タオルを膝裏で押しつぶすように力を入れる
- 太ももの内側に力が入る感覚を確認しながら5秒キープ
- 力を抜いて3秒休む
20回 × 1日2セット
膝痛筋トレの基本中の基本。膝を曲げずに太ももの筋肉を鍛えられるため、痛みが強い方でもできます。
対象：太ももの前面（大腿四頭筋全体）
- 仰向けに寝て、片方の膝を立てる
- もう片方の膝をまっすぐ伸ばしたまま、床から10cmほど上げる
- 5秒キープ → ゆっくり下ろす
左右各20回 × 1日2セット
つま先を自分に向ける（背屈）と内側広筋がより効きます。膝を曲げないので関節への負担はほぼゼロ。
対象：お尻の横（中殿筋）
- 横向きに寝て、下の膝を軽く曲げて安定させる
- 上の脚を膝を伸ばしたまま、かかとから天井に向けて上げる
- お尻の横に力が入る感覚で5秒キープ → ゆっくり下ろす
左右各15回 × 1日2セット
つま先が天井を向くと太もも前面が使われてしまいます。かかとから上げるのがコツ。片足立ちでふらつく方は特に重要。
Phase 2 ― 軽荷重（Phase 1が痛みなくできたら）
Phase 1が痛みなくできるようになったら、軽く体重をかける種目へ進みます。
対象：太ももの内側（内側広筋）
- 椅子に深く座り、背すじを伸ばす
- 片脚の膝をゆっくり伸ばしながら上げる（水平まで）
- 膝が伸びきったところで5秒キープ → ゆっくり下ろす
左右各15回 × 1日1セット
最後の「膝を伸ばしきる」瞬間に内側広筋が最も強く働きます。この最後の5度が最重要。
対象：内もも（内転筋群）＋内側広筋
- 椅子に座り、両膝の間にクッションやタオルを挟む
- 内ももでクッションをギュッと挟む
- 5秒キープ → 力を抜いて3秒休む
20回 × 1日1セット
テレビを見ながらでもできる「ながらトレーニング」。O脚の方に特におすすめです。
対象：お尻（大殿筋）＋体幹（腹横筋）
- 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、足裏を床につける
- おなかに力を入れながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 太ももから胸まで一直線になったところで3秒キープ
- ゆっくり下ろす
15回 × 1日1セット
お尻が上がりきったときに、膝が内側に入らないよう注意。腰を反りすぎないよう、おなかの力で体を支えてください。
毎日筋トレしても膝痛が変わらない理由
一言でいうと：膝が痛いと、脳が太ももの筋肉に「ブレーキ」をかけている
痛みがある状態では、脳が筋肉の出力を抑制します。まず痛みを取ることが先です。
膝痛で筋トレが効かない「隠れた原因」
膝に痛みや炎症があると、脳が太ももの筋肉に「力を出すな」という信号を送り続けます。これは体を守るための防御反応ですが、結果として「鍛えているのに筋肉がつかない」状態が生まれます。専門的には「関節原性筋抑制」と呼ばれ、膝痛の障害度を左右する重要な因子です。
この悪循環を断ち切るには、まず痛みを取ってから筋トレに入るという順序が重要です。整体で膝の痛みを和らげ、脳のブレーキを解除した状態で筋トレを行うことで、初めて筋力が回復し始めます。
こころ整体院では、GIFTメソッドによる手技で痛みを和らげた上で（Phase 1）、筋力回復のサポート（Phase 2）に進みます。
血流制限トレーニング（BFR）という選択肢
膝に痛みがある方が通常の筋トレで十分な負荷をかけるのは困難です。血流制限トレーニング（BFR）は、専用のカフで太ももの血流を適度に制限した状態で軽い運動を行う方法です。膝に優しい低負荷でありながら、通常の高負荷筋トレに匹敵する筋力向上効果が報告されています。
こころ整体院では、BFRを活用した膝痛ケアを行っています。「鍛えたいのに膝が痛くて鍛えられない」というジレンマを解消する方法として、多くの方にご利用いただいています。
Rice DA, McNair PJ. Quadriceps arthrogenic muscle inhibition: neural mechanisms and treatment perspectives. Semin Arthritis Rheum 2010;40:250-266 -- AMIの機序と臨床的意義のレビュー。
Centner C et al. Effects of blood flow restriction training on muscular strength and hypertrophy in older individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019;49:233-249 -- 低負荷BFRは高負荷RTに匹敵する筋力・筋肥大効果。
Jiang Y et al. PLOS ONE 2024;19:e0309950 -- 等速性＞等張性＞等尺性の順だが、等尺性でも有効。段階的移行を推奨。
膝が痛いときにやってはいけない筋トレ
一言でいうと：膝を深く曲げて体重をかける種目はNG
フルスクワット・フルレンジランジ・ジャンプ系は避けてください。
筋トレの前に整形外科を受診すべき状態
- 膝が腫れている・熱を持っている
- 膝がロック（曲がらない・伸ばせない）する
- 安静時にもズキズキ痛む
- 膝がぐらつく・力が抜ける感覚がある
上記に該当する場合は、筋トレの前に整形外科で診てもらうことをおすすめします。こころ整体院は医療法人奥山会と連携しており、必要に応じて整形外科をご紹介しています。
膝痛の筋トレに関するよくある質問
膝痛の筋トレについて、多く寄せられるご質問にお答えします
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国際論文誌掲載論文著者 ／ 東亜大学大学院 博士課程在籍
柔道整復師（国家資格）／ 医療法人奥山会 常務理事（整形外科・メンタルクリニック経営）
2016年アパラチアンリーグ年間最優秀アスレティックトレーナー受賞
NATA公認ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定）
トレーニングメソッド考案
自社チーム 新宿givers（3×3女子バスケ／2026年日本選手権ベスト4）
神奈川フューチャードリームス（野球）・渋谷シティFC（サッカー）（2024年・2025年優勝）トレーナー
横浜DeNAベイスターズ子供部門へのトレーナー派遣
Yan L et al. BMJ 2025;391:e085242 -- 217RCT, 15,684名のネットワークメタアナリシス。運動モダリティ比較で筋力強化が短期疼痛に最も有効。
Halabi MH et al. Musculoskeletal Care 2025;23:e70059 -- 股関節＋膝の複合筋力強化が膝のみの筋力強化より疼痛・機能で有意に優れていた。
Rice DA, McNair PJ. Semin Arthritis Rheum 2010;40:250-266 -- 関節原性筋抑制（AMI）の機序と臨床的意義のレビュー。
Centner C et al. Sports Med 2019;49:233-249 -- 低負荷BFRは高負荷レジスタンストレーニングに匹敵する筋力・筋肥大効果。
Jiang Y et al. PLOS ONE 2024;19:e0309950 -- 等速性＞等張性＞等尺性の順だが、等尺性でも有効。段階的移行を推奨。
※本ページの内容は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患に対する診断・治療を行うものではありません。症状が重い場合や、急な膝の腫れ・ロッキング・膝崩れがある場合は、まず医療機関を受診してください。
※「改善」「緩和」等の表現は施術による一般的な体感の変化を示すものであり、効果を保証するものではありません。効果には個人差があります。
※本ページは2025年2月18日施行の厚生労働省「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師及び柔道整復師等の広告に関する検討会」ガイドラインおよび景品表示法に準拠して作成しています。
最終更新日：2026年3月27日｜監修：安藝泰弘（医療法人奥山会常務理事・柔道整復師・東亜大学大学院博士課程）、萩原三郎（NATA公認ATC）