※本稿は一般的な情報提供です。膝が強く腫れている・熱を持っている、水がたまる、膝が引っかかって動かせない、体重をかけられないほどの強い痛み、転倒後の痛みがある場合は、セルフケアを行わず整形外科などの医療機関を受診してください。

「立つ・歩くと膝の内側が痛い」と感じるとき

「立ち上がる瞬間に膝の内側がズキッとする」「歩きはじめや階段の下りがつらい」——旭区で、こうした膝の内側の痛みについてよくお話を伺います。毎日の動作にかかわる場所だからこそ、我慢して過ごしてしまいがちですが、つらさを抱え込む必要はありません。

膝は、体重を支えながら曲げ伸ばしを繰り返す関節で、内側にはとくに負担が集まりやすい構造です。太ももの前（大腿四頭筋）やお尻・内ももの筋力が低下すると、膝を支えきれずに内側へ負担が偏りやすくなります。さらに、脚が内側に入る立ち方や、O脚傾向、体重の増加、スポーツでの繰り返しの動きも、膝の内側の負担を後押しします。旭区はお車での移動が多く、歩く機会が減って脚の筋力が落ちやすい環境でもあります。痛みが落ち着いてきた時期に、膝を支える筋肉をやさしく働かせ、脚の使い方を整えておくと、負担が分散され、つらさの軽減につながります。大切なのは、痛みのない範囲で、無理なく続けることです。

ここでは、膝の内側の痛みとつきあう3つのポイントを紹介します。いずれも、強い痛みや腫れがある時期は行わず、和らいでから始めてください。

膝の内側の痛みとつきあう3つのポイント

その①：太ももの前の筋肉をやさしく働かせる

膝を支える太ももの前（大腿四頭筋）の力が落ちると、膝への負担が増します。椅子に座り、片脚をゆっくり前に伸ばして、膝をまっすぐにしたまま5秒キープしてから下ろす、を左右10回ほど。あるいは、あお向けで膝の下に丸めたタオルを置き、膝でタオルを軽く押しつぶすように太ももに力を入れて5秒キープします。反動をつけず、痛みの出ない範囲で行いましょう。

その②：お尻・股関節まわりを整える

お尻や股関節まわりの筋肉がこわばると、脚全体の使い方が崩れ、膝の内側に負担が偏りやすくなります。あお向けで片膝を両手で抱え、お尻がやさしく伸びるのを感じながら20〜30秒キープしましょう（左右）。横向きに寝て上の脚をゆっくり持ち上げ下ろしする動きも、お尻まわりを働かせるのに役立ちます。痛気持ちいい手前で止めるのがポイントです。

その③：膝に負担をかけない体の使い方を意識する

立つ・歩く・階段を下りるときの体の使い方も大切です。立つときは、つま先と膝の向きをそろえ、膝が内側に入らないよう意識します。階段を下りるときは手すりを使い、ゆっくり体重を移します。深くしゃがむ動作や、正座・横座りが続く姿勢は、膝の内側に負担がかかりやすいため、こまめに姿勢を変えましょう。日常の小さな工夫が、膝の負担をためこまないことにつながります。

【詳しく知りたい方へ】膝の内側に負担が集まる背景

3つのポイントを続けるうえで、「なぜ膝の内側に負担が集まるのか」を知っておくと、対策が腑に落ちます。背景には、次のような要因が重なっています。

1. 太もも・お尻の筋力の低下

膝を支える太ももの前（大腿四頭筋）やお尻の筋力が落ちると、膝が安定しにくくなり、内側に負担が偏りやすくなります。歩く機会が減ると、これらの筋力はさらに低下しやすくなります。

2. 脚の使い方・O脚傾向・姿勢のクセ

脚が内側に入る立ち方やO脚傾向があると、膝の内側にかかる体重の負担が大きくなります。骨盤の傾きや姿勢のクセも、脚全体の使い方に影響します。腰痛とあわせて起こることもあります。

3. 体重負荷・加齢・スポーツでの繰り返し

膝は体重を支える関節のため、体重の増加は内側の負担を高めます。加齢による関節や筋肉の変化、スポーツでの繰り返しの動きも、膝の内側の負担が積み重なる要因になります。四季の森公園などで運動を楽しむ方も、負担のかけすぎには注意したい点です。

GIFTの視点：膝の負担を脚・姿勢全体から見直す

こころ整体院グループのGIFTメソッドは、お一人おひとりの状態に合わせて、角度・方向・力の通り道を整えて深部に届ける「深部リリース」を中心とし、膝だけでなく股関節・骨盤・姿勢の連動という視点でアプローチします。痛みの強い時期は無理な施術を行わず、状態が落ち着いてから、膝に負担のかかりにくい脚の使い方づくりにアプローチします。

1. AI姿勢分析で「負担の背景」を確認：施術前にお体の状態を撮影し、脚の向きや骨盤の傾き、姿勢のクセ、左右差を確認し、筋力検査でどこに負担がかかっているかを踏まえます。なぜ膝の内側が痛むのかを、ご自身でもご確認いただけます。
2. 体の連動に踏み込んだ施術計画：膝だけでなく、お尻・股関節・骨盤までを含めて優先順位を決め、施術とセルフケアの両輪で、膝の内側に負担が集まりにくい状態を目指します。
3. 定着までの伴走：院での施術だけでなく、立ち方・歩き方の工夫や、続けやすいセルフケアを個別にお伝えし、膝の負担を繰り返しにくい身体への移行をご支援します。

横浜四季の森フォレオ院は、全国125院・年間約80万人来院・口コミ20,000件以上・全院平均4.8のこころ整体院グループの一員として、創業者・安藝泰弘らが2025年にPLOS ONE誌へ発表した姿勢分析研究に基づくケアをご提供しています。

まとめ

膝の内側の痛みは、太もも・お尻の筋力の低下や、脚の使い方・姿勢のクセ、体重の負担が重なって起こりやすいお悩みです。つきあう3つのポイントは、①太ももの前の筋肉をやさしく働かせる、②お尻・股関節まわりを整える、③膝に負担をかけない体の使い方を意識する——の3つ。強い痛みや腫れがある時期の無理な動きや、深くしゃがむこと、自己流で強くもむことは避けましょう。膝が腫れる・水がたまる・体重をかけられないときは、まず医療機関で確認することが先決です。

セルフケアとあわせて脚・姿勢のクセを整えたい方は、横浜四季の森フォレオ院へ。フォレオ3F・駐車場完備の通いやすい立地で、膝の内側の負担に、PLOS ONE掲載の姿勢分析研究に基づくGIFTメソッドとAI姿勢分析でアプローチします。