※本稿は一般的な情報提供です。強い痛みや腫れ、しびれ、肘が動かしにくいなどの症状がある場合は、ストレッチを行わず整形外科などの医療機関を受診してください。

スイングのたびに肘が痛む、そのつらさに寄り添って

「ラウンドの後半になると肘の内側が痛い」「ボールを打つたびに響く」「最近は重い物を持つだけで肘がズキッとする」——横浜・旭区で、ゴルフを楽しまれる方から、こうしたお話をよく伺います。好きなゴルフを思いきり楽しめないのは、つらいですよね。

いわゆる「ゴルフ肘」は、医学的には上腕骨内側上顆炎と呼ばれ、肘の内側（手のひら側）に付く前腕の筋肉・腱に、繰り返しの負担がかかって炎症や痛みが起こる状態です。スイングの動作はもちろん、手首をよく使う家事や仕事、パソコン作業などでも起こり、ゴルフをしない方にも見られます。背景には、前腕の筋肉のこわばり、手首や肩の使い方、体全体の連動のクセが重なっています。痛みが落ち着いてきた時期に、前腕をゆるめ、腕全体の使い方を整えるストレッチを取り入れておくと、肘にかかる負担が分散され、つらさの軽減につながります。大切なのは、痛みのない範囲で、無理なく続けることです。

ここでは、ゴルフ肘の痛みをやわらげる3つのストレッチを紹介します。いずれも、強い痛みがある時期は行わず、和らいでから始めてください。

ゴルフ肘の痛みをやわらげる3つのストレッチ

ストレッチ①：前腕（手のひら側）の筋肉をゆるめる

ゴルフ肘では、肘の内側につく前腕の筋肉がこわばっています。腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けた状態で、反対の手で指先を軽く手前（下）に引き、前腕の内側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープしましょう。痛みを感じない、痛気持ちいい手前で止めるのがポイントです。お風呂上がりなど温まったときに行うとよりゆるみやすくなります。

ストレッチ②：手首・指の動きをやさしく整える

手首や指の動きが硬いと、その負担が肘に集まります。手首をゆっくり上下・左右に動かす、指を一本ずつやさしく伸ばす、グーパーをゆっくり繰り返す——こうした動きで、手首から前腕にかけての動きをなめらかにしましょう。痛みのない範囲で、反動をつけずに行います。

ストレッチ③：肩甲骨・腕全体の使い方を見直す

肘だけでなく、肩や肩甲骨の動きが硬いと、スイングや動作の負担が肘に集中します。肩を大きく回す、肩甲骨を寄せて開く、腕を上げて体側を伸ばす——こうして腕全体・肩まわりをゆるめることで、肘への負担を分散できます。体全体を連動させる意識が、ゴルフ肘の負担をやわらげる助けになります。

【詳しく知りたい方へ】ゴルフ肘が起こる背景

3つのストレッチを続けるうえで、「なぜ肘の内側が痛むのか」を知っておくと、対策が腑に落ちます。背景には、次のような要因が重なっています。

1. 前腕の筋肉・腱への繰り返しの負担

手首を手のひら側に曲げる・物を握る動作を繰り返すと、肘の内側につく前腕の筋肉・腱に負担が積み重なります。スイングや家事、仕事での反復動作が、その負担を増やします。

2. 手首・肩・体の使い方のクセ

手首だけ・腕だけで動作を行い、肩や体幹をうまく使えていないと、肘に負担が集中します。スイングで手打ちになっている、力みが強い、といったクセも要因です。

3. 筋肉の柔軟性の低下・疲労の蓄積

前腕や肩まわりの柔軟性が低下したり、疲労がたまったりすると、肘への負担が抜けにくくなります。ウォーミングアップ不足や、痛みを我慢して続けることも、長引かせる要因です。肘の負担は、腕や肩のこりとあわせて起こることもあります。

GIFTの視点：肘の負担を体全体から見直す根本アプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは、お一人おひとりの状態に合わせて、角度・方向・力の通り道を整えて深部に届ける「深部リリース」を中心とし、肘だけでなく手首・肩・体幹の連動という視点でアプローチします。痛みの強い時期は無理な施術を行わず、状態が落ち着いてから、負担のかかりにくい体の使い方づくりにアプローチします。

1. AI姿勢分析で「負担の背景」を確認：施術前にお体の状態を撮影し、姿勢や体の使い方のクセ、左右差を確認し、筋力検査でどこに負担がかかっているかを確かめます。なぜ肘が痛むのかを、ご自身でもご確認いただけます。
2. 体の連動に踏み込んだ施術計画：前腕・手首だけでなく、肩・肩甲骨・体幹までを含めて優先順位を決め、施術とセルフケアの両輪で、肘に負担が集まりにくい状態を目指します。
3. 定着までの伴走：院での施術だけでなく、ウォーミングアップや体の使い方の工夫、続けやすいストレッチを個別にお伝えし、肘の負担を繰り返しにくい身体への移行をご支援します。

横浜四季の森フォレオ院は、全国125院・年間約80万人来院・口コミ20,000件以上・全院平均4.8のこころ整体院グループの一員として、創業者・安藝泰弘らが2025年にPLOS ONE誌へ発表した姿勢分析研究に基づくケアをご提供しています。

まとめ

スイングのたびに肘の内側が痛む「ゴルフ肘」は、前腕のこわばりや手首・肩・体の使い方の背景が重なって起こります。痛みをやわらげる3つのストレッチは、①前腕（手のひら側）の筋肉をゆるめる、②手首・指の動きをやさしく整える、③肩甲骨・腕全体の使い方を見直す——の3つ。強い痛みの時期に無理にプレー・ストレッチを続ける、強くもむ、ウォーミングアップなしで負荷をかける、といった行動は避けることも大切です。そして、強い痛み・腫れ・しびれを伴う場合は、ストレッチを行わず整形外科などで評価を受けてください。

横浜四季の森フォレオ院は、横浜四季の森フォレオ3F・駐車場完備の通いやすい立地で、PLOS ONE掲載の姿勢分析研究に基づくGIFTメソッドとAI姿勢分析で、肘の負担の背景にある姿勢や体の使い方の崩れにアプローチします。