※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

眼精疲労とは？まず知っておきたい全体像

眼精疲労の改善で大切なのは、目をこすったり押したりすることではなく、頭を前へ突き出した姿勢と、首・肩に残り続けた力みを一緒に整えていくことです。 まずは全体像を押さえましょう。

「目が疲れた」という感覚は、休めば元に戻るのが本来の姿です。休んでも目の奥の重さや頭の重さが残り、翌朝までもち越すようになった状態が眼精疲労と呼ばれます。目のピント合わせを担う筋肉が休めなくなることに加えて、画面を近くでのぞき込むうちに頭が前へ出て、首の後ろと肩の筋肉が頭の重さを支え続けることが重なって起こると考えられています。

厚生労働省の国民生活基礎調査でも、肩こりや目の疲れは身近な自覚症状として上位に挙がります。当院に来院される方の約45%は、都心方面への通勤とパソコン中心のお仕事が重なる方で、「夕方になると目の奥が重い」「画面の文字がぼやける」といったご相談が続きます。目の疲れは頭痛と重なることも多く、体全体の姿勢から見直すと変化が出やすくなります。

あなたの眼精疲労はどのタイプ？浦和・南浦和エリアで多い傾向＋見分け方

目の疲れのお悩みは、生活パターンの違いから大きく3つの傾向に分かれます。 当院では、デスクワークが長い方、通勤の電車内でうつむいて画面を見る時間が長い方のご相談が続きます。自分のタイプが分かると、見直したい習慣が選びやすくなります。

タイプ①：近距離集中型（画面との距離が近く、まばたきが減る）

一日の大半をパソコンやタブレットの前で過ごし、気づくと画面に顔が近づいて、まばたきの回数が減っているタイプです。近くを見続けると、ピントを合わせる筋肉が縮んだまま休めなくなります。あわせて画面に集中するとまばたきが減り、目の表面が乾いて、しょぼしょぼした感覚が出やすくなります。30分〜1時間に一度は画面から目を離し、6m以上先をぼんやり眺めるだけでも、目の奥の重さの戻り方が変わってきます。

タイプ②：通勤スマホ型（電車内でうつむいて画面を見続ける）

浦和駅からは京浜東北線・宇都宮線・高崎線・湘南新宿ラインが都心方面へ伸び、片道30分以上をかけて通勤される方が多いエリアです。揺れる車内で、うつむいたままスマートフォンの小さな文字を追い続ける時間が長いタイプは、頭が前に出た姿勢と、細かく揺れる画面へのピント合わせが同時に重なります。画面を目の高さに近づけて持ち、あごを軽く引くだけでも、首の後ろの引っぱりが減っていきます。頭の位置のクセが強い方は、姿勢の崩れ・ストレートネックが重なっていることもあります。

タイプ③：乾き・力み型（空調と睡眠不足で目と肩がこわばる）

冷暖房の効いた室内で長く過ごし、目が乾いた感覚と、肩を上げたままの力みが抜けないタイプです。就寝前に暗い部屋でスマートフォンを見る習慣が重なると、休息の時間まで目とまぶたのまわりが働き続けます。蒸しタオルで目もとと首の後ろを温め、肩を上げてストンと落とす時間をはさむことで、力みが抜けやすくなります。

「どんな場面でつらくなるか」でも整理できます。夕方の作業後に強くなるなら画面との距離と休憩の取り方から、通勤のあとにつらいならスマートフォンの持ち方から、朝や空調の効いた部屋でつらいなら温めと睡眠の取り方から見直すと、優先したい習慣がはっきりします。

【自分でできる】目の奥の重さをやわらげるセルフケア・日常の工夫

ここからは、目と首・肩にかたよった負担をゆるめるセルフケアを3つご紹介します。 痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。強い目の痛みや見え方の変化がある時期は無理をせず、まずは医療機関での評価を優先してください。

セルフケア①：遠くを見る休憩（ピント合わせの筋肉をゆるめる）

1. 作業の手を止め、イスに深く座り直して肩の力をふっと抜きます
2. 窓の外や部屋の奥など、6m以上先の景色をぼんやりと20秒ほど眺めます
3. そのあいだ、まばたきをゆっくり10回。目を閉じるときは1秒ほど閉じきります

画面との距離が近い近距離集中型の方に向いています。20分〜30分の作業ごとに一度はさむことを目安に、縮んだままになりがちなピント合わせの筋肉に、休む時間を返してあげましょう。

セルフケア②：あご引きうなずき（首の後ろをやさしくのばす）

1. イスに座り、背すじを軽く伸ばして、目線をまっすぐ前に向けます
2. あごを軽く引き、後頭部を上へ引き上げられるイメージで、首の後ろをのばします
3. その姿勢のまま、小さくうなずくように5秒かけて動かします。これを5回くり返します

画面をのぞき込んで頭が前に出やすい方、通勤中にスマートフォンを見る時間が長い通勤スマホ型の方の最初の一歩に向いています。強く引かず、首の後ろがふわりと伸びる範囲で止めるのがコツです。

セルフケア③：肩甲骨まわし（肩の力みをぬく）

1. イスに浅く腰かけ、足の裏を床にぴったりつけます
2. 両手の指先を左右の肩に軽くのせ、ひじで大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します
3. 後ろへ10回、前へ10回。肩甲骨が背中の上で動いている感じを味わいながら行います

空調の効いた部屋で肩がすくみやすい乾き・力み型の方に向いています。肩甲骨まわりが動くと首から肩の血のめぐりが助けられ、目の奥の重さがやわらぐ土台づくりになります。

日常の工夫としては、画面を目の高さに近づけて置き、顔との距離を40cm以上あける、部屋の明るさと画面の明るさの差を小さくする、就寝の1時間前は画面から離れる、といった小さな見直しが土台になります。目もとと首の後ろを蒸しタオルで温める習慣も、力みが抜けるきっかけになります。

目の奥の重さは、頭の位置・ピント合わせの筋肉・血のめぐりという3つの要素が関わり合って起こると考えられています。 ここでは少し詳しく整理します。

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① 頭の位置が前に出ることで増える首への負担

大人の頭の重さはおよそ5〜6kgです。まっすぐ立った状態では、首の骨がその重さを効率よく受け止めています。画面をのぞき込んで頭が前に出るほど、首の後ろの筋肉は「重い頭が前に落ちないよう引き止める」役割を担い、負担が増えていきます。海外の研究（Hansraj, 2014）でも、うつむく角度が深くなるほど首にかかる負担が段階的に高まると報告されています。首の付け根には、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）という細かな筋肉が集まっており、ここが張り続けると後頭部の重さや目の奥の詰まった感覚として自覚されることがあります。

② 毛様体筋（もうようたいきん）が休めなくなる状態と、まばたきの減少

目の中でピントを合わせているのは、毛様体筋という小さな筋肉です。近くを見るときはこの筋肉が縮み、遠くを見るときはゆるみます。近距離の作業が何時間も続くと、縮んだままの時間が長くなり、休む機会を失います。あわせて、画面に集中するとまばたきの回数が減り、目の表面をうるおす涙の膜が乱れて、乾いた感覚やしょぼしょぼ感が生まれます。海外の総説（Sheppard & Wolffsohn, 2018）でも、デジタル機器の長時間使用にともなう目の疲れは、ピント合わせの負担と涙の膜の乱れ、そして姿勢の要素が重なって生じると整理されています。

③ 首・肩の血のめぐりの低下と、自律神経のゆらぎ

筋肉が縮んだままの状態が続くと、その中を通る細い血管が圧迫され、酸素や栄養が届きにくくなります。すると筋肉の中に痛みのもとになる物質がたまり、さらに筋肉が縮む——という循環が生まれます。首すじには自律神経（じりつしんけい）が走っており、首・肩の力みが続くと、休息モードへの切りかえがうまくいかず、目の奥の重さや頭の重さが夜まで残りやすくなります。当院グループ創業者の安藝泰弘が国際学術誌 PLOS ONE（2025年・DOI:10.1371/journal.pone.0335268）に発表した研究でも、上部僧帽筋（そうぼうきん）のこり固まったポイントと肩甲骨の左右差の関わりが検討されています。姿勢のクセは自分では気づきにくいため、当院では姿勢のズレを確認する独自のAI姿勢分析で頭の位置や肩の左右差を確かめ、体の使い方を一緒に見直していきます。なお首や肩の張りは骨盤の傾きなど、土台側のかたよりから生まれていることもあり、腰の重だるさをともなう腰痛と一緒にご相談いただくケースも少なくありません。

GIFTの視点：揉まない・押さない、首と肩から目の負担を整えるアプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、目に負担を集める姿勢のクセと、頭を支える筋肉の働きを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢を整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字です。目そのものに施術を行うことはなく、首・肩・背中・骨盤といった支える側から負担のかたよりを整えていきます。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。目の疲れのケアでも、まずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認し、断定はせず施術で根本原因を探ります。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 頭の位置、肩の高さの左右差、背骨のカーブを確認します。
2. 姿勢のクセに合わせて整える … 首の付け根や肩甲骨まわりだけでなく、背中や骨盤の動きも含めて整え、負担が一部に集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアと、ご自宅・職場でできるセルフケアを組み合わせ、目の奥の重さが戻りにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、浦和院もその1院として、浦和駅周辺や南浦和など近隣エリアからお越しの方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

浦和院にご相談いただく眼精疲労は、画面との距離が近いまま長時間の作業が続く状態や、通勤の電車内でうつむいてスマートフォンを見続ける状態、空調と睡眠不足で目の乾きと肩の力みが抜けない状態から起こるケースが目立ちます。改善の基本は、目そのものをこすったり押したりすることではなく、頭を前へ突き出した姿勢と、首・肩に居座った力みを一緒に整えることです。目のまわりを力任せに押し込む・疲れを感じたまま画面を見続ける・首を鳴らして勢いですっきりさせようとする——この3つは、かえって遠回りになりやすい行動です。急な視野の欠け、経験のない激しい頭痛、目の強い痛みをともなう見え方の変化がある場合は、迷わず医療機関を受診してください。日々の休憩とセルフケアは姿勢の崩れの予防にも役立ちます。首・肩の張りが強い方は浦和院の肩こり・首こりページもあわせてご覧ください。