「膝が曲がらない・正座ができない」「膝を曲げると裏が痛い・詰まる感じがある」「大腿四頭筋をほぐしても改善しない」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、こうした膝の曲がりに関するお悩みは非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
膝が曲がらない原因として大腿四頭筋の硬さが有名ですが、「膝を曲げたときに膝裏が詰まる・痛い」という方には別の原因が関わっています。それが膝窩筋（しつかきん）という膝裏の小さな筋肉です。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、膝窩筋の仕組みと、自宅でできる斜めマッサージのセルフケアを詳しく解説します。
- 膝が曲がらない一番の原因は大腿四頭筋だが、膝裏が詰まる・痛い場合は別の原因がある
- 膝裏の詰まりには半月板のインピンジメント（挟み込み）が関与していることが多い
- キーワードは「膝窩筋（しつかきん）」——膝裏にある小さな斜めの筋肉
- 膝窩筋は斜めに走行しているため、斜め（バツ状）に指を入れてほぐすことが重要
- 場所：ふくらはぎ内側・膝関節の間から指6本分下に人差し指を当て、斜めに押し込む
- 膝窩筋の硬化は坐骨神経痛・夜間の膝の痛みとも関連することがある
- 膝を曲げると膝の裏が詰まる感じ・突っ張る感じがある
- 膝を深く曲げると膝裏に痛みが出る
- 大腿四頭筋をほぐしても膝の曲がりが改善しない
- 正座・しゃがみ動作で膝裏がブロックされる感じがある
- 夜間に膝の裏が痛くなることがある
- 坐骨神経痛のような症状も膝裏あたりにある
これらは膝窩筋の硬化が関与しているサインかもしれません。特に「膝裏が詰まる」という方に今日のセルフケアは有益です。
膝が曲がらない原因は2種類——前（大腿四頭筋）と裏（膝窩筋）
膝が曲がらない原因として最も一般的に挙げられるのは大腿四頭筋（太もも前面の大きな筋肉）の硬さ・短縮・癒着です。大腿四頭筋がきちんと伸びきらないと膝が曲がりません。
しかし、これだけではないケースも少なくありません。特に「膝を曲げると裏（膝窩部）が詰まる・痛い」という方は、大腿四頭筋のアプローチだけでは改善が難しく、今日紹介する膝窩筋へのアプローチが非常に有効です。
- 膝を曲げると前（太もも）が突っ張る→ 大腿四頭筋の硬さが主因
- 膝を曲げると裏（膝窩部）が詰まる・痛い→ 膝窩筋・半月板インピンジメントが主因
- 両方ある→ 前と裏の両方にアプローチが必要
膝裏の詰まり・痛みの正体——半月板インピンジメント
膝を深く曲げたとき、膝裏に痛みが生じる最も有力な理由として「半月板のインピンジメント（挟み込み）」があります。
膝関節の内側・外側にある半月板（クッションの役割をする軟骨様組織）が、膝を深く曲げるときに大腿骨と脛骨の間に挟み込まれてしまう状態です。
膝窩筋が硬くなって膝のねじれが適切にコントロールされないと、膝を曲げるときに大腿骨と脛骨の位置関係がずれ、半月板が挟み込まれやすくなります。
膝窩筋をほぐすことで膝のねじれが適切に管理され、半月板が挟み込まれにくくなり、膝裏の詰まり・痛みが改善します。
膝窩筋とは——膝裏の小さな斜めの筋肉
膝窩筋（しつかきん、英：popliteus muscle）は膝関節の後面に斜めに走行する小さな筋肉です。
① ねじれの制御：膝を曲げるときの脛骨の内旋（ねじれ）を適切にコントロールする。膝窩筋が硬いとこの制御が乱れ、ねじれが異常に起きたり起きにくくなったりする
② 軸圧の形成（大腿骨と脛骨を近づける力）：大腿骨と脛骨を適切に近づけることで関節の安定性を高める。これが失われると関節内の圧力バランスが崩れる
膝に痛みがある方・膝にねじれがある方は、この膝窩筋が硬くなりやすいです。そして膝窩筋は斜めに走行しているという特徴があるため、通常のまっすぐなマッサージではなかなか緩みません。斜めにアプローチすることが重要です。
セルフケア——膝窩筋の斜めマッサージ
- 仰向けまたは座った状態で膝を軽く曲げてリラックスする
- ふくらはぎの内側、膝の関節の間（膝関節線）から下に指6本分あたりに人差し指を当てる
- そこから指を斜め（バツ状・右膝なら右肩方向、左膝なら左肩方向）に差し込むように押し込む
- 小指あたりが膝窩部のコリコリとした腱の手前に来るくらいの位置が目標
- 斜めにコロコロした感触があればそれが膝窩筋——斜め方向にほぐすようにマッサージする
- 約30秒ほぐしたら一度膝を曲げてみて変化を確認する
重要：まっすぐではなく必ず斜めに指を入れることがポイントです。膝窩筋は斜め走行のため、まっすぐ押しても緩みにくいです。
目印①：膝の関節の間（関節裂隙）を確認する——膝を軽く曲げてふくらはぎの内側に触れると、くぼんでいる箇所（関節の隙間）が分かる
目印②：その関節の間から下（ふくらはぎ方向）に指6本分進んだ内側あたりに人差し指を当てる
目印③：そこから斜め（バツ状）に指を差し込む。押すと奥にコリコリした硬い部分（腱）があるのでその手前あたりが膝窩筋
確認：斜め方向にほぐしていくと、太ももの裏に広がるような感覚が出ることがある
応用ケア——圧迫しながら曲げ伸ばし
- 基本のマッサージ（30秒）でほぐした後、そのまま膝窩筋を押したまま保持する
- 圧迫を保ったまま、かかとをベッド・床に滑らせるようにしながらゆっくり膝を曲げる
- いつもより曲がりやすくなっているのを感じながら、無理のない範囲で深く曲げていく
- ゆっくり伸ばす→またゆっくり曲げる、を繰り返す（5〜10回）
- 圧迫を外して膝を曲げてみて、曲がりやすさの変化を確認する
注意：かかとを床に滑らせることで膝関節への負担が少なく、楽に曲げ伸ばしができます。勢いをつけず、ゆっくり行うことが重要です。
- ① 基本マッサージ：斜め（バツ状）に指を入れて30秒ほぐす
- ② 確認：圧迫したまま膝を曲げて変化を感じる
- ③ 応用：圧迫しながらかかとを滑らせて曲げ伸ばし（5〜10回）
- ④ 再確認：圧迫を外して膝を曲げ、曲がりやすさが改善したか確認する
- 毎日入浴後（筋肉が温まった状態）に行うと効果が高まる
膝窩筋の硬化と関連する症状
膝窩筋は膝の曲がり制限以外にも、意外な症状と関連していることがあります。
- 坐骨神経痛の併発：膝窩筋に問題がある方は坐骨神経痛を合わせて持っている可能性が高いとも言われている。膝窩部は坐骨神経の経路に近いため、筋肉の硬化が神経を圧迫することがある
- 夜間の膝の痛み：夜間に膝の裏〜膝全体が痛くなる方に膝窩筋の問題がある方が多いとも言われている。夜間は動かないため筋肉が硬くなりやすく、膝窩筋の緊張が高まると考えられる
- 膝のねじれ感：「膝が何となくねじれている感じがする」という方も、膝窩筋のねじれ制御機能の低下が関与している可能性がある
🔬 膝窩筋の解剖学的特徴——なぜ多くの症状に関与するのか
膝窩筋は大腿骨の外側顆から斜めに走行し、脛骨の後面内側上部に付着します。この斜め走行により、膝を曲げるときの脛骨の内旋（ねじれ）を引き起こす役割があります。
膝窩筋はまた、膝関節包・膝後外側組織と密接に関係しており、外側半月板にも関与する線維を持ちます。このため膝窩筋の機能不全は、半月板・関節包・後外側靭帯構造全体に影響を及ぼします。膝窩部には膝窩動脈・脛骨神経・総腓骨神経などの重要な構造も走行しており、膝窩筋の過緊張がこれらの組織への圧迫につながることがある理由です。
やってはいけないNG行動
- まっすぐ膝裏を押しても変化がなかったと諦める：膝窩筋は斜め走行のため、まっすぐ押しても緩みにくいです。必ず斜め（バツ状）に指を差し込んでほぐしてください
- 大腿四頭筋だけほぐして改善しないと諦める：膝裏が詰まる方には膝窩筋へのアプローチが必要です。前と裏の両方を確認してください
- 強く押しすぎる：膝窩部には神経・血管が多く走行しています。強すぎる圧は逆に組織を傷める可能性があります。「ちょっと痛気持ちいい」程度の圧で行ってください
- 1回試して「変化がない」と諦める：継続することで徐々に膝窩筋の硬さが解消されます。毎日続けることが重要です
- 坐骨神経痛様の症状を膝窩筋だけで解決しようとする：坐骨神経痛は複合的な原因があります。膝窩筋のケアは一部のアプローチであり、症状が強い場合は専門院での評価が必要です
エコーで膝窩筋の状態を確認しませんか？
まずはお気軽にご相談ください。
byコレクトのアプローチ——膝窩筋・半月板の状態を確認して根本改善
セルフケアで届かない深部の癒着・半月板の状態は、専門院でのエコー評価が有効です。
超音波エコーで膝窩筋の硬化・癒着の程度・半月板の状態・膝裏の組織の状態をリアルタイムに確認します。半月板インピンジメントが起きているか・膝窩筋のどの部位が問題かを特定します。
エコーで確認した膝窩筋の癒着部位に対して、斜め方向の筋膜リリースを行います。セルフケアでは届かない深層の癒着を解消し、膝のねじれ制御機能を回復させます。
膝窩筋の施術後、大腿四頭筋・膝蓋上嚢のケアも合わせて行い、膝の曲がり改善を総合的にサポートします。自宅での膝窩筋マッサージの正確なやり方を個別に指導します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 膝裏をほぐしても変化がない場合はどうすればいいですか？
指を入れる場所・角度がずれている可能性があります。ふくらはぎの内側・膝関節の間から指6本分下という場所の確認と、斜め（バツ状）に差し込む方向の確認を丁寧に行ってください。それでも変化がない場合は、専門院でのエコー評価で正確な膝窩筋の位置を確認することをお勧めします。
Q2. 右膝と左膝で押す斜めの方向は違いますか？
はい、異なります。右膝の場合は自分の右肩方向（斜め上外側）に向かって指を入れます。左膝の場合は自分の左肩方向に向かって入れます。膝窩筋の斜め走行に合わせた方向です。
Q3. このマッサージは毎日行っていいですか？
はい、毎日行って問題ありません。入浴後の体が温まった状態で行うのが最も効果的です。継続することで膝窩筋の硬さが徐々に解消されます。
Q4. 夜間の膝の痛みにも効果がありますか？
はい、膝窩筋の問題が夜間の膝の痛みに関与しているケースでは、このマッサージが有効なことがあります。就寝前にほぐしてから寝ると夜間の痛みが軽減するという方もいます。ただし夜間痛には他の原因（炎症・循環障害など）もあるため、強い夜間痛が続く場合は専門院での評価をお勧めします。
Q5. 変形性膝関節症でも膝窩筋のほぐしは有効ですか？
はい、有効なケースがあります。特に変形性膝関節症で膝を曲げると膝裏が詰まるという方には、大腿四頭筋のアプローチと合わせて膝窩筋にもアプローチすることで可動域が改善するケースがあります。
Q6. 坐骨神経痛もあるのですが、膝窩筋との関係はありますか？
関係している可能性があります。膝窩部は坐骨神経から分岐した脛骨神経・総腓骨神経が走行しており、膝窩筋の過緊張がこれらの神経への圧迫につながることがあります。ただし坐骨神経痛は腰椎（ヘルニアなど）が原因のことも多く、専門院での総合的な評価が重要です。
センター北・横浜市都筑区で膝の曲がり・膝裏の痛みにお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも、「大腿四頭筋をほぐしても膝が曲がらない」「膝を曲げると裏が詰まって正座できない」「夜間に膝裏が痛い」というご相談を多くいただきます。膝窩筋へのアプローチは見落とされがちですが、膝裏の詰まりには非常に有効なことが多いです。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査で膝窩筋・半月板の状態を確認し、根本からアプローチします。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、こころ整体院グループの一員です。グループ全体の症状別ガイドや研究実績もご覧いただけます。
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まとめ
膝が曲がらない原因は大腿四頭筋だけではありません。膝を曲げると膝裏が詰まる・痛いという方には、膝窩筋（しつかきん）へのアプローチが非常に有効です。膝窩筋は斜め走行の小さな筋肉で、まっすぐマッサージしても緩みにくいため、斜め（バツ状）に指を差し込んでほぐすことが重要です。場所は膝の関節の間から指6本分下のふくらはぎ内側、そこから斜めに入れるとコロコロした筋肉が当たります。圧迫しながらかかとを滑らせて曲げ伸ばしを加えると、さらに可動域が改善します。
- 膝を曲げたとき、詰まり・痛みが「前」か「裏」かを確認する
- 「裏が詰まる」場合：ふくらはぎ内側・膝関節から指6本分下に人差し指を当てる
- 斜め（バツ状）に指を差し込み、30秒ほぐす
- 圧迫しながら膝を曲げて変化を確認する
- 慣れたら圧迫しながらかかとを滑らせて曲げ伸ばし（5〜10回）
- 毎日入浴後に継続することで正座が近づいてくる
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参考文献
- Barton CJ, et al. "The clinical evidence for popliteus muscle involvement in posterior knee pain." Physical Therapy in Sport, 2009; 10(4): 130–136.
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- Simons DG, et al. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Lippincott Williams & Wilkins, 1999.
- Butler DS. The Sensitive Nervous System. Noigroup Publications, 2000.
- Norkin CC, White DJ. Measurement of Joint Motion: A Guide to Goniometry. F.A. Davis, 2016.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
