「膝の内側・お皿の横あたりが痛い」「変形性膝関節症と言われているが内側に特に痛みがある」「内側の膝の痛みをどうセルフケアすればいいか分からない」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、こうした膝の内側の痛みでお悩みの方は非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
膝の内側の痛みには様々な原因がありますが、見落とされやすい原因の一つが「内側上膝神経（ないそくじょうひつしんけい）」への圧迫・癒着です。この神経を狙ったアプローチで内側の痛みが大きく改善するケースがあります。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、内側上膝神経の仕組みと、大腿骨内側上顆を使った自宅でできるセルフケア方法を詳しく解説します。
- 膝内側（お皿の横あたり）の痛みに「内側上膝神経」が関与しているケースがある
- 内側上膝神経は坐骨神経由来——膝裏・お尻のストレッチがセットで必要
- ケアのポイントは大腿骨内側上顆（お皿の横の最も出っ張った場所）のやや上
- 探し方：お皿の横ラインをたどり→最もボコっとした場所の約1cm上
- やり方：親指で円を描くようにぐりぐりマッサージ（これだけでOK）
- 合わせてハムストリングスとお尻のストレッチで効果が高まる
- 膝の内側・お皿の横あたりに痛みがある
- 変形性膝関節症と言われているが特に内側が痛い
- 膝の内側を押すと痛みや違和感がある
- 太ももの裏・お尻が硬い・張っている
- 膝の内側の痛みが長引いていて改善しない
お皿の横（大腿骨内側上顆のやや上）に痛みがある方は、内側上膝神経へのアプローチが特に有効な可能性があります。
内側上膝神経とは——坐骨神経由来の膝内側を支配する神経
内側上膝神経（ないそくじょうひつしんけい）は膝周囲を走行する細かい神経の一つで、膝の内側前面・お皿の内側の感覚に関与しています。
走行：大腿骨内側上顆（お皿の横の出っ張り）の少し上を通って、膝の内側前面に分布する
由来：坐骨神経が親神経——つまり大本は坐骨神経から分岐した神経
重要なポイント：この神経を根本から治療しようとすれば、膝だけでなく膝裏（ハムストリングス）からお尻まで柔らかくなっていることが必要。なぜなら坐骨神経は臀部から太ももの裏を通って下りてくるため、上流（お尻・太ももの裏）が硬いと下流の内側上膝神経にも影響が出るからです。
なぜ神経が痛みを引き起こすのか
神経というと「ダメージを受けたら終わり」というイメージがあるかもしれませんが、実は神経は滑ったり動いたりする組織です。膝を曲げ伸ばしするたびに、神経も周囲の組織の中をスムーズに滑走しています。
周囲の筋肉・筋膜の硬さを解消することで神経の滑走性が回復し、酸欠状態が解除されて痛みが改善します。これが内側上膝神経へのアプローチの根拠です。
🔬 神経の滑走（ニューラルダイナミクス）について
神経は固定された構造物ではなく、関節の動きに合わせて周囲の組織の中を滑走します。この動きを「ニューラルダイナミクス」と呼びます。正常な状態では神経は自由に滑走できますが、周囲の筋膜が癒着したり筋肉が硬化したりすると神経の滑走が制限されます。
神経が制限された状態で関節運動が行われると、神経が引っ張られたり圧迫されたりして酸欠状態（虚血）が起き、痛みやしびれが生じます。内側上膝神経周囲へのマッサージで筋膜の癒着を解消することで、この滑走性を回復させることができます。
ケアのポイントの探し方——大腿骨内側上顆を見つける
内側上膝神経のセルフケアは、正確なポイントを見つけることが最も重要です。以下の手順で探してみてください。
STEP 1：椅子に座るか仰向けに寝て、膝を軽く曲げた状態でリラックスします。
STEP 2：自分の膝のお皿（膝蓋骨）を確認します。お皿の内側の端（横のライン）から、真横に指を滑らせていきます。
STEP 3：横にたどっていくと「最もボコっとした場所」があります——これが大腿骨内側上顆です。指2本がちょうど乗るくらいの出っ張りです。
STEP 4：その「最もボコっとした場所」から約1cm上がケアポイントです。ここに内側上膝神経が走行しています。
✅ 押してみてズーンとした感じ・痛気持ちいい感覚がある場所が正解です。
セルフケア——内側上顆のぐりぐりマッサージ
- 椅子に座るか仰向けに寝て、膝を軽く曲げてリラックスする
- お皿の横ラインをたどり、最もボコっとした場所（大腿骨内側上顆）を確認する
- そこから約1cm上のポイントに親指を当てる
- 円を描くようにゆっくりぐりぐりとマッサージする（強さは「痛気持ちいい」程度）
- 30秒〜1分程度行い、ほぐれてきたら少し場所を動かしながら続ける
- 1日2〜3回を目安に継続する
これだけです。シンプルに見えますが、神経周囲の癒着した筋膜をほぐすことで神経の滑走性が回復し、内側の痛みが改善するケースがあります。
- 力を入れすぎず「痛気持ちいい」程度の圧で行う
- ぐりぐりしていてズーンとした感覚・少し響く感覚がある場所が正確なポイント
- マッサージ後に膝の内側の痛みが軽減するかを確認する（変化の確認）
- ポイントがずれていると効果が出にくいため、内側上顆の確認から丁寧に行う
- 1回ではなく毎日継続することが重要
合わせてやるべきストレッチ——膝裏とお尻
内側上膝神経のマッサージだけでも効果はありますが、坐骨神経由来という特性上、上流である膝裏（ハムストリングス）とお尻のストレッチを合わせて行うことで効果がより高まります。
- 椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばす（かかとを床につける）
- 背筋をまっすぐ保ちながら、伸ばした足の方向に上体を軽く傾ける
- 太ももの裏（ハムストリングス）に張り感が出たところで30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット行う
または仰向けに寝て片膝を曲げ、もう一方の足をゆっくり天井に向けて持ち上げる（膝を伸ばしたままで行うとハムストリングスが伸びる）。
- 椅子に座り、片足を反対の太ももの上に乗せる（4の字の姿勢）
- 背筋をまっすぐ保ちながら、上体を軽く前傾させる
- お尻の深部に張り感が出たところで30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット行う
または仰向けに寝て同様に4の字にして、両手で太ももを抱えて胸の方に引き寄せるとより深くお尻が伸びます。
- ① お尻のストレッチ（坐骨神経の出発点をまず緩める）
- ② ハムストリングスのストレッチ（坐骨神経の経路を緩める）
- ③ 内側上顆のぐりぐりマッサージ（内側上膝神経の走行部をほぐす）
やってはいけないNG行動
- 膝の内側だけをケアして上流（お尻・膝裏）を無視する：内側上膝神経は坐骨神経由来です。上流が硬いまま膝だけをほぐしても効果が持続しにくいです
- 強く押しすぎる：神経周囲への強すぎる刺激はかえって神経を刺激・炎症させる可能性があります。「痛気持ちいい」程度の圧が適切です
- ポイントを間違えたまま続ける：内側上顆からずれた場所を押しても効果は出ません。「お皿の横ライン→最もボコっとした場所→約1cm上」の手順で正確なポイントを確認してください
- 1回試して効果がないと諦める：神経周囲の癒着は1回のマッサージでは完全に解消しません。毎日続けることが重要です
- 炎症が強い状態でマッサージする：熱感・強い腫れがある場合はまずアイシング・安静を優先してください
内側上膝神経へのアプローチを試してみませんか？
まずはお気軽にご相談ください。
byコレクトのアプローチ——神経の滑走性回復から根本改善へ
内側上膝神経周囲の癒着は、セルフケアだけでは届かない深部にある場合もあります。専門院での施術でより効果的に解消できます。
超音波エコーで内側上膝神経周囲の筋膜癒着・炎症状態をリアルタイムに確認します。坐骨神経の経路（お尻〜膝裏〜膝周囲）の筋膜状態も合わせて評価し、どこに問題が強いかを特定します。
エコーで確認した癒着部位の筋膜リリースを行い、神経の滑走性を回復させます。合わせて坐骨神経の上流（梨状筋・ハムストリングス）の筋膜癒着も解消し、神経全体の流れを改善します。
正確な内側上顆のポイントを個別に確認しながら、自宅でのマッサージ方法を指導します。膝の内側への偏った荷重（O脚など）が原因の場合は、アライメント改善も合わせて行い再発を防ぎます。
よくある質問（FAQ）
Q1. 内側上膝神経のマッサージをやってみましたが、変化がありません。
主な理由として①ポイントがずれている、②坐骨神経の上流（お尻・ハムストリングス）の硬さが強く、神経の流れが改善されていない、③変形性膝関節症など他の原因による痛みが混在している——が考えられます。まずお皿の横ラインをたどって内側上顆を正確に確認し直し、お尻・ハムストリングスのストレッチを組み合わせてみてください。それでも変化がない場合は専門院でのエコー評価をお勧めします。
Q2. 変形性膝関節症の内側の痛みにもこのアプローチは有効ですか？
はい、有効なケースがあります。変形性膝関節症の内側の痛みには複数の原因が混在していますが、内側上膝神経の癒着が一因になっているケースでは、このアプローチで痛みが軽減することがあります。変形性膝関節症のケアとして、筋膜リリース・アライメント改善と合わせて行うと効果的です。
Q3. お尻のストレッチはどちら側を行えばいいですか？
膝の痛みがある側を重点的に行います。ただし坐骨神経の走行上、反対側の硬さも影響することがあるため、両側行うことをお勧めします。特に左右差がある場合（痛い側のお尻が特に硬い場合）は、その側を多めに行ってください。
Q4. このセルフケアはいつ行うのが効果的ですか？
入浴後（体が温まった状態）に行うのが最も効果的です。筋肉が緩んでいる状態の方が神経周囲の筋膜も緩みやすくなります。1日2〜3回を目安に継続することで、徐々に神経の滑走性が改善されます。
Q5. ハムストリングスが硬いと膝の内側の痛みに関係しますか？
はい、関係します。内側上膝神経の親神経である坐骨神経はハムストリングスの中を通っています。ハムストリングスが硬いと坐骨神経が圧迫・牽引され、下流の内側上膝神経にも影響が及びます。膝の内側の痛みと太もも裏の張り感が同時にある方は、この関係が当てはまる可能性があります。
Q6. 膝の内側を押すとかなり痛いのですが、マッサージしても大丈夫ですか？
強い押し込みを感じるほどの痛みがある場合は、強く押しすぎると炎症が悪化する可能性があります。「痛気持ちいい」程度の軽い圧で始め、慣れてきたら少しずつ圧を高めていくことをお勧めします。熱感・腫れを伴う強い痛みがある場合はまず専門院での評価を受けてください。
センター北・横浜市都筑区で膝の内側の痛みにお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも、「膝の内側・お皿の横が痛い」「変形性膝関節症と言われているが特に内側が痛む」「どこをケアすればいいか分からない」というご相談を多くいただきます。内側上膝神経へのアプローチは、自宅でも簡単に始められるシンプルなセルフケアです。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査で内側上膝神経周囲の状態を確認し、神経の滑走性回復から根本的な改善を目指します。
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まとめ
膝の内側・お皿の横の痛みには内側上膝神経への圧迫・癒着が関与しているケースがあります。この神経は坐骨神経由来のため、膝だけでなく膝裏（ハムストリングス）からお尻までのケアが必要です。セルフケアのポイントはお皿の横ラインをたどり→最もボコっとした大腿骨内側上顆→その約1cm上を親指で「ぐりぐり」マッサージすることです。合わせてハムストリングスとお尻のストレッチを行うことで効果が高まります。
- お皿の横ラインをたどり、最もボコっとした場所（大腿骨内側上顆）を確認する
- その約1cm上を親指で円を描くようにぐりぐりマッサージ（30秒〜1分、1日2〜3回）
- お尻の4の字ストレッチ（30秒×2〜3セット）を合わせて行う
- ハムストリングスのストレッチ（30秒×2〜3セット）を合わせて行う
- 入浴後の温まった状態で行うと効果的
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参考文献
- Dellon AL, et al. "Cutaneous sensory nerves about the knee." Journal of Reconstructive Microsurgery, 1992; 8(4): 273–278.
- Shichino T, et al. "The anatomy of the superior medial genicular nerve and its relationship to the anteromedial aspect of the knee." Clinical Anatomy, 2020; 33(5): 727–734.
- Butler DS. The Sensitive Nervous System. Noigroup Publications, 2000.
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
- Sharma L, et al. "The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis." JAMA, 2001; 286(2): 188–195.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
