「階段を下りるときだけ膝が痛い」「上りは大丈夫なのに下りで膝に響く」「階段を避けてエレベーターを使うようになってしまった」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、こうした階段下りの膝痛でお悩みの方は非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
実は階段を下りるときに膝が痛い方には、特徴的な「ねじれ降り方」をしているという共通点があります。つま先が外を向いて膝が内側に入ったまま降りる——このパターンがお皿（膝蓋骨）の裏に大きな圧力をかけ、痛みを引き起こしています。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、階段下りの膝痛の原因・降り方の修正方法・お皿の位置（高位・低位）のセルフチェックと対処法を詳しく解説します。
- 階段を下りるとき膝が痛い方のほぼ全員に「ねじれ降り（つま先外・膝内側）」が見られる
- ねじれ降りはお皿の裏の滑膜・膝蓋下脂肪体を圧迫して痛みを引き起こす
- 対策①：つま先とお皿の向きをまっすぐ揃えて降りる——お皿を少し外に向けるイメージで
- 対策②：自分のお皿の位置（高位・低位）を確認して、降りる時に逆方向へ補正する
- お皿の位置チェック：「お皿の縦の長さ：お皿下から脛骨粗面 ＝ 約1対1」が正常
- 高位（上がりすぎ）→降りる時にお皿を下に押す、低位（下がりすぎ）→降りる時にお皿を上に引き上げる
- 階段を下りるときだけ膝が痛い（上りは大丈夫）
- 階段を下りるとき無意識につま先が外を向いている
- 膝のお皿の裏や周辺に痛みがある
- 階段を避けてエレベーターを選ぶようになっている
- しゃがみ動作・階段・正座などで膝の前面に痛みがある
階段下りの膝痛は「降り方の修正」と「お皿の位置の補正」でかなり改善できるケースが多いです。
なぜ階段を下りるときに膝が痛くなるのか——お皿の裏への圧力
膝を伸ばしているときは、お皿（膝蓋骨）と大腿骨の間にある程度のスペースがあります。しかし階段を下りるときのように膝が曲がると、お皿が大腿骨に向かってぐっと近づき、お皿の裏への圧力が大幅に増大します。
①滑膜（かつまく）：関節を包む膜で神経が豊富。圧迫されると炎症・痛みが生じる
②膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）：お皿の下にある神経が非常に豊富な脂肪組織。圧迫・摩擦に敏感で痛みを感じやすい
この2つが、膝の曲がりとともにお皿と大腿骨の間で挟まれ圧迫されることで痛みが生じます。お皿の位置が正常でないとこの圧力はさらに高まります。
🔬 なぜ「上り」より「下り」の方が痛いのか
階段を上るときは体重を前脚で押し上げる動きのため、膝は伸展方向への力が主にかかります。一方、下りるときは体重を受け止めながら膝をゆっくり曲げていくため、曲がり角度が増す時間が長くなります。この「曲がりながら体重を支える」状態がお皿の裏への圧力を持続させ、より強い痛みを引き起こします。
膝が痛い方に多い「ねじれ降り」のパターン
階段を下りるときに膝に痛みがある方には、共通した特徴的な降り方があります。駅のホームなどで観察していると、ほぼ間違いなくこのパターンになっています。
正しい降り方——つま先とお皿をまっすぐ揃える
意識するポイント：つま先とお皿（膝蓋骨）の向きを同じ方向に揃えて真下に降ろす。
- 階段に足を乗せるとき、つま先をまっすぐ（または段と平行）に向ける
- 膝を曲げるとき、お皿を少し外側に向けるイメージで降りる（膝が内側に入らないようにする）
- つま先は内側に入れて、膝はどちらかというと外に抜けるように降りる感覚
- まっすぐ降りると「ちゃんと膝を曲げなければならない」ため負担は増えるが、お皿の裏への偏った圧力は減る
今すぐ試してみてください。ねじれ降りと比べて痛みが変化するはずです。
- 「つま先とお皿を同じ方向に向ける」が基本ルール
- お皿を少し外側に引き出すイメージで降りると膝内旋が防ぎやすい
- 最初は少しぎこちなく感じるが、繰り返すことで自然な動作になる
- 手すりを使うと修正しやすい——体重を分散できるため、正しい降り方を練習しやすい
お皿の位置（高位・低位）のセルフチェック
降り方の修正に加えて、もう一つ確認したいのが「お皿の位置が上か下かずれていないか」です。お皿が上に上がりすぎている（高位）か下に下がりすぎている（低位）かによって、階段下りの膝への負担が増大します。
膝を伸ばした状態で以下の2つの距離を比べます。
- 「A」＝お皿（膝蓋骨）の縦の長さ——お皿の上端から下端までの距離
- 「B」＝お皿の下端から脛骨粗面（すね前面のボコッとした出っ張り）の上端までの距離
A：B ≒ 1：1であれば正常なお皿の位置です。
AよりBが大きい（B＞A）→ お皿が上に上がっている（膝蓋骨高位）
AよりBが小さい（B＜A）→ お皿が下に下がっている（膝蓋骨低位）
高位・低位それぞれの対処法
- 大腿四頭筋の短縮・筋膜の緊張がお皿を上に引き上げている状態
- お皿が高い位置にあることで、膝を曲げた時のお皿の圧力パターンが変化する
- 対処法：階段を下りるとき、もう一方の手でお皿を下に軽く押しながら降りてみる。痛みが変化するか確認する
- 日常セルフケア：大腿四頭筋のストレッチ・お風呂での正座でお皿を下げる動きを出す
- 膝蓋腱（膝蓋靭帯）の短縮・癒着がお皿を下に引き下げている状態（BTB手術後などで多い）
- お皿が低い位置にあることで、膝の曲げ始めから過剰な圧力がかかる
- 対処法：階段を下りるとき、もう一方の手でお皿を上に軽く引き上げながら降りてみる。痛みが変化するか確認する
- 日常セルフケア：膝蓋腱・膝蓋骨周囲の筋膜リリース・お皿の可動性を回復させる施術
- お皿を下に押して降りると楽になる → 高位タイプ。大腿四頭筋を緩める方向のケアが優先
- お皿を上に引き上げて降りると楽になる → 低位タイプ。膝蓋腱の癒着解消が優先
- どちらをやっても変わらない → お皿の位置以外の原因が主（ねじれ降りの修正を徹底）
- 自分のタイプが分かれば、日常のセルフケアの方向性が明確になる
日常のセルフケアとして続けること
降り方の修正とお皿の位置確認に加え、お皿周囲を柔らかくするセルフケアを日常的に行うことで徐々に改善します。
- お皿の周囲のマッサージ：お皿の上下左右の周囲を親指でゆっくりほぐす。毎日の習慣にすることでお皿の動きが出やすくなる
- 高位タイプ→大腿四頭筋のストレッチ：お風呂の中での正座（温かさ＋浮力を活用）が最も効果的
- 低位タイプ→膝蓋腱周囲のほぐし：お皿の下の腱を横方向にゆっくりほぐす。専門院での筋膜リリースも有効
- 手すりの積極的活用：体重を分散しながら正しい降り方を練習できるため、修正が定着しやすい
やってはいけないNG行動
- つま先を外に向けたまま降り続ける：このねじれ降りが痛みの最大の原因です。意識して修正する努力を継続してください
- 痛いから階段を全部避ける：完全に避けると筋力低下・関節の硬化につながります。正しい降り方で少しずつ行うことが大切です
- 自分のタイプ（高位・低位）を確認せずにケアする：高位の方に低位向けのケアをしても改善しません。まず自分のタイプを確認してください
- 降り方だけを修正してお皿周囲のケアをしない：降り方の修正と、お皿周囲の柔軟性回復をセットで行うことで効果が持続します
- 急に無理して正しく降りようとする：最初は少しずつ。手すりを使いながら徐々に慣れていくことが膝への負担を最小限にします
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まずはお気軽にご相談ください。
byコレクトのアプローチ——お皿の状態を確認して根本改善
降り方の修正だけでは解決しない場合、お皿の位置・膝蓋下脂肪体・筋膜の癒着が根本原因になっています。
超音波エコーでお皿の位置（高位・低位）・膝蓋下脂肪体の炎症・筋膜の癒着をリアルタイムに確認します。高位・低位どちらのタイプかを正確に判断し、アプローチの方向性を決定します。
高位タイプは大腿四頭筋の筋膜リリースでお皿を下げやすくします。低位タイプは膝蓋腱・お皿周囲の癒着を解消します。膝蓋下脂肪体の炎症がある場合はその周囲への施術を優先します。
正しい降り方（つま先とお皿を揃える）を個別に確認・指導します。自宅でのお皿周囲マッサージ・ストレッチの正しいやり方も指導し、再発しない状態を作ります。
よくある質問（FAQ）
Q1. 降り方を修正するだけで痛みは取れますか？
ねじれ降りが主な原因の方はかなり改善することがあります。ただし大腿四頭筋の硬さ・お皿の位置のずれ・筋膜の癒着が加わっている場合は降り方の修正だけでは限界があります。降り方の修正に加えて、お皿のタイプ確認とセルフケアを組み合わせることで効果が高まります。
Q2. 階段を上るときは痛くないのに下りだけ痛いのはなぜですか？
上りは膝を伸ばす力を使うため大腿四頭筋が収縮方向で働き、お皿の裏への圧力は比較的小さいです。下りは体重を受け止めながら膝をゆっくり曲げる動作のため、お皿が大腿骨に押しつけられる力が大きくなります。特にねじれた状態での下りはこの圧力がさらに集中します。
Q3. お皿を下に押したり上に引き上げたりして降りる方法は毎回やる必要がありますか？
最初は自分のタイプを確認するためのチェック方法として使ってください。タイプが分かったら、日常のケア（高位→大腿四頭筋ストレッチ、低位→膝蓋腱ほぐし）を続けることでお皿の位置が徐々に改善し、手で補正しなくても楽に降りられるようになってきます。
Q4. 変形性膝関節症でも降り方の修正は有効ですか？
はい、有効です。変形性膝関節症による膝の変形がある場合も、ねじれ降りはお皿の裏への偏った圧力を増大させます。降り方を修正するだけで一部の症状が軽減することがあります。ただし変形が高度な場合は専門院での評価を合わせてお勧めします。
Q5. 1対1チェックで自分のタイプを確認しましたが、どちらとも言えない感じです。
1対1のチェックは目安であり、正確な評価にはエコー検査が有効です。また「どちらとも言えない」場合は、お皿の位置よりも降り方のねじれが主因のケースが多いです。まずつま先とお皿をまっすぐ揃えて降りる練習を優先してください。
Q6. 子供や若い方でも階段下りで膝が痛くなることはありますか？
はい、成長期の方ではジャンパー膝（膝蓋腱炎）・オスグッド病など年齢特有の膝の問題が階段下りの痛みとして現れることがあります。若い方でねじれ降りがある場合も同様の問題が起きます。成長期の方は小児整形外科でも診てもらうことをお勧めします。
センター北・横浜市都筑区で階段の膝の痛みにお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも、「階段を下りるときだけ膝が痛い」「エレベーターを探すようになってしまった」「降り方を直そうとしても痛みが取れない」というご相談を多くいただきます。ねじれ降りの修正と、お皿の位置（高位・低位）の確認という2つのアプローチで多くの方に変化が出ます。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査でお皿の状態を確認し、降り方の指導と根本ケアを組み合わせて改善を目指します。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、こころ整体院グループの一員です。グループ全体の症状別ガイドや研究実績もご覧いただけます。
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まとめ
階段を下りるときに膝が痛い方のほぼ全員に「つま先外向き・膝内側入りのねじれ降り」が見られます。これがお皿の裏の滑膜・膝蓋下脂肪体を圧迫して痛みを引き起こしています。まずつま先とお皿の向きをまっすぐ揃えて降りることで、その場で痛みが変化するかを確認してください。合わせてお皿の位置（高位・低位）のセルフチェック（1対1チェック）を行い、高位なら下に押しながら・低位なら上に引き上げながら降りることで痛みの変化を確認し、自分のタイプに合ったセルフケアを日常に取り入れましょう。
- 次に階段を下りるとき、つま先とお皿の向きを揃えてまっすぐ降りてみる（痛みの変化を確認）
- お皿の縦の長さ（A）とお皿下から脛骨粗面までの距離（B）を確認し、高位・低位を把握する
- 高位タイプ→お皿を軽く下に押しながら降りる・大腿四頭筋のストレッチを日常に加える
- 低位タイプ→お皿を軽く上に引き上げながら降りる・膝蓋腱周囲のほぐしを日常に加える
- 手すりを積極的に使って正しい降り方を練習する
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参考文献
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- Insall J, et al. "Patellar pain and incongruence: I. Measurements of incongruence." Clinical Orthopaedics and Related Research, 1982; 176: 217–224.
- Powers CM. "The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010; 40(2): 42–51.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
