「あぐらをかくと膝の内側が痛い」「あぐらができなくなってきた」「正座はできるのにあぐらだけ痛い」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、あぐら時の膝の痛みにお悩みの方は多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにもご相談が日々寄せられています。
あぐらをかくと膝の内側（関節裂隙・鵞足部あたり）に痛みが出る場合、多くの方が「半月板が痛い」と思っています。しかし、その半月板への圧力を生み出している根本原因は長内転筋の硬さにあることが多いです。長内転筋が硬いと、あぐらの可動域が制限され、無理に股関節を開こうとした結果、膝の内側に過剰な負担がかかります。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、あぐらで膝が痛くなるメカニズム・長内転筋の役割・長内転筋マッサージの具体的な方法を詳しく解説します。
- あぐらで膝の内側が痛む原因は①骨盤・お尻の硬さ ②長内転筋の硬さ ③半月板への圧力
- 長内転筋が硬い → あぐらの可動域が狭くなる → 膝の内側（関節裂隙・鵞足部）に圧が集中
- 長内転筋は恥骨から膝内側（脛骨）に向かって斜めに走る太い筋肉
- 長内転筋をマッサージするだけで、あぐらの可動域が改善するケースが多い
- ただ揉むのではなく「筋肉をつまんで動かす」ことがポイント
- あぐらをかくと膝の内側（関節の間あたり）に痛みが出る
- あぐらをかこうとすると、途中から股関節が開かなくなる感じがある
- あぐら後に膝の内側〜鵞足部（膝下5〜7cm）が張る・痛む
- 太もも内側（鼠蹊部〜膝方向）が張っている・硬い感じがある
- 開脚や股関節の外旋が制限されていると感じる
2つ以上当てはまる場合、長内転筋の硬さがあぐら時の膝痛に関与している可能性が高いです。
あぐらで膝が痛くなる原因
あぐらで膝に負担がかかる原因は主に以下の3つです。
股関節の外旋可動域が狭いと、あぐらの姿勢そのものが取りにくくなります。骨盤やお尻が硬い方はあぐらで膝が浮き上がりやすくなります。
長内転筋が硬いと股関節外転・外旋の可動域が制限されます。あぐらをかこうとすると膝の内側に引っ張り・圧縮ストレスが集中します。
上記の原因により、膝関節裂隙（関節の隙間）に過剰な圧力がかかり、内側半月板・鵞足部の痛みが生じます。
長内転筋を緩めることで股関節外転・外旋の可動域が広がり、あぐらをかいても膝の内側半月板・鵞足部への圧力がかかりにくくなります。
長内転筋とは——場所・役割・硬くなる理由
- 付着部：恥骨（骨盤の前下部）から大腿骨（太もも骨）の後面へ斜めに走る
- 役割：股関節の内転（脚を内側に引き寄せる）・屈曲補助
- 位置：太ももの内側、鼠蹊部から膝の内側方向へ向かう太い筋肉
- 触り方：開脚・あぐらをかくと鼠蹊部からパツーンと張ってくる筋肉が長内転筋
※薄筋（骨盤から膝内側に走る細長い筋肉）のやや手前（外側）に位置します。あぐらをかいたときにパツーンと突っ張ってくる部分が長内転筋です。
長内転筋が硬くなる主な理由
- 長時間のデスクワーク・座り仕事：股関節が内転・屈曲した姿勢が続くと短縮しやすくなる
- 運動不足・歩行量の低下：股関節外転運動が不足すると柔軟性が低下する
- O脚・内股の癖：内転筋が常に収縮した状態が続く
- 過去の股関節・鼠蹊部のケガや炎症：筋膜の癒着が進みやすくなる
🔬 長内転筋の硬化と「滑走不全」——なぜマッサージだけでは戻りやすいのか（クリックで開く）
長内転筋が慢性的に硬化する背景には、滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）が関与していることがあります。滑走不全とは、筋膜・脂肪体・関節包などの組織間の「滑り（グライディング）」が低下した状態です。
長内転筋周囲の筋膜が癒着すると、マッサージで一時的に柔らかくなっても翌日には元に戻りやすくなります。Stecco らの研究では、組織間のヒアルロン酸が変性・濃縮（Densification）することで滑走性が低下することが示されています。
長内転筋のマッサージを継続しながら、あぐらの可動域を使う練習（筋膜の動的な滑走）を合わせて行うことで、改善が定着しやすくなります。
長内転筋の見つけ方——マッサージの前に位置を確認する
長内転筋のマッサージを効果的に行うには、まず正確な位置を確認することが重要です。
- 床に座り、軽く開脚するか、片膝を立てた状態にする
- 鼠蹊部（太ももの付け根）から太もも内側を触れる
- あぐらをかくと「パツーン」と張ってくる太い筋肉が長内転筋
- 薄筋（細長く最も内側を走る筋肉）のやや手前（外側）が長内転筋
- 鼠蹊部から斜め内下方向に向かって確認する
長内転筋マッサージの方法
やり方
- 床に座り、軽く脚を開いた状態にする（またはあぐらをかいた状態でも行える）
- 長内転筋の位置（鼠蹊部〜太もも内側の太い筋肉）を確認する
- 親指と人差し指で長内転筋をつまむようにつかむ
- 「ただ揉む」のではなく、筋肉をクルクルと回すように動かす
- 硬さや張り感を感じる部分を重点的に行う
- 鼠蹊部から膝方向に向かって少しずつ移動しながら繰り返す
- 1〜2分を目安に行う × 2〜3セット
- マッサージ後にあぐらをかいて、可動域・痛みの変化を確認する
ただ揉んだり押すだけでは表面の組織しか刺激されません。筋肉を指でしっかりつまんで、クルクルと回すように動かすことで深部の筋膜まで刺激できます。「筋肉が動いている感覚」があれば正しくできています。
マッサージ後にあぐらをかいて、①可動域が広がった（膝が下がった）②内側の痛みが軽減した——どちらかを感じれば長内転筋が原因であったと判断できます。
マッサージと合わせてやってほしい改善エクササイズ
あぐら可動域トレーニング
長内転筋をマッサージで緩めた直後は、その可動域を使う練習をすることで改善が定着しやすくなります。
- 長内転筋マッサージを行う
- あぐらをかいて、両手で両膝を優しく押し下げる
- 痛みが出ない範囲でゆっくり股関節を開いていく
- 10〜15秒キープして戻す
- 5〜10回繰り返す
※膝を強く押し込まない。「可動域の終わりで少し抵抗を感じる」程度が適切な刺激量です。
あぐらの膝痛でやってはいけないこと
- 痛みを我慢してあぐらを続ける：半月板・鵞足部への過剰な圧力が蓄積し、炎症が慢性化します。
- 内側だけをマッサージする：内側の痛みの原因は長内転筋という「外側の筋肉」にあることが多いです。痛みのある内側だけをほぐしても根本解決になりません。
- 膝を外側に強引に押し込もうとする：可動域を超えた強制的な外旋は半月板・靭帯を傷めます。
- 「あぐらをやめればいい」と避け続ける：長内転筋の硬さが改善されない限り、正座・立ち上がり・歩行時にも同様の問題が起きやすくなります。
- 2週間以上改善しないのに放置する：慢性化すると改善に時間がかかります。セルフケアで変化がない場合は専門院での評価を受けてください。
セルフケアで改善しない場合は？ ——byコレクトのアプローチ
2〜3週間マッサージを続けてもあぐら時の痛み・可動域に変化がない場合、筋膜の癒着が深く進んでいるか、骨盤・股関節のアライメント不良が根本原因として残っている可能性があります。専門的な評価が改善の近道です。
超音波エコーで長内転筋・股関節周囲の筋膜の癒着状態をリアルタイムに観察します。半月板への圧力を生み出している根本原因を特定します。
エコー検査で特定した長内転筋・内転筋群の癒着部位に対し、筋膜リリースで組織間の滑走性を回復させます。セルフマッサージでは届きにくい深部の癒着にアプローチします。
骨盤・股関節のアライメントを整え、あぐら時の膝への偏った負担を根本から解消します。再発を防ぐための個別指導と筋力強化も組み合わせます。
長内転筋の状態をエコーで確認してみませんか？
エコー検査 → 筋膜リリース → 軸矯正の3ステップで根本から改善を目指します。
よくある質問（FAQ）
Q1. あぐらをやめれば膝の痛みは改善しますか？
あぐらを避けることで痛みは一時的に軽減しますが、長内転筋の硬さが改善されない限り再発します。また、長内転筋が硬いままでは正座・歩行・立ち上がりなど他の動作にも影響が出やすくなります。原因を解消することが重要です。
Q2. 半月板損傷があってもこのマッサージは有効ですか？
はい。半月板損傷があっても、長内転筋を緩めることで半月板への圧力を軽減し、あぐら時の痛みを改善できるケースは多くあります。半月板そのものは修復されませんが、「痛みが起きにくい環境」を作ることができます。
Q3. 長内転筋の場所がよくわからないのですが、どうすればいいですか？
あぐらをかいた状態で太もも内側に手を当て、「パツーンと張ってくる太い筋肉」を探してください。それが長内転筋です。薄筋（最も内側にある細長い筋肉）より少し外側（前側）にあります。わからない場合は専門院で位置を教えてもらうことをお勧めします。
Q4. 長内転筋マッサージはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
毎日行うことをお勧めします。特にあぐらをかく機会がある日の前後に行うと効果的です。1回1〜2分を2〜3セット行い、マッサージ後に可動域が広がるか確認してください。
Q5. あぐら以外の動作（正座・歩行）でも膝の内側が痛みます。関係がありますか？
はい、関係しています。長内転筋の硬さは股関節の内転・外旋制限を生み出し、あぐらだけでなく正座・立ち上がり・歩行時の膝内側への負担増大にも関与します。あぐら以外でも内側に痛みがある場合は、総合的なアライメント評価が有効です。
センター北・横浜市都筑区であぐら・膝の内側の痛みにお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも「あぐらをかくと膝が痛い」「床生活で膝が辛い」というご相談は多くいただきます。長内転筋を正しくほぐし、股関節の可動域を広げることが改善の近道です。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査・筋膜リリース・軸矯正の3ステップで、あぐら時の膝痛の根本原因にアプローチします。
- 住所
- 〒224-0032 神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央（センター北駅 徒歩すぐ）
- 電話
- 045-532-6559
- 営業時間
- 9:00〜12:00 ／ 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
- 予約
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初回全額返金保証でお気軽にどうぞ。
まとめ
あぐらで膝の内側が痛い場合、半月板への圧力は「結果」であり、長内転筋の硬さという「原因」にアプローチすることで改善できます。長内転筋をつまんでクルクルと動かすマッサージを毎日続けることで、あぐらの可動域が広がり膝内側への圧力が軽減されます。
- あぐらをかいたとき鼠蹊部〜太もも内側に張ってくる「長内転筋」の位置を確認する
- 長内転筋をつまんでクルクルと動かすマッサージを1〜2分 × 2〜3セット行う
- 「ただ揉む」ではなく「筋肉が動いている感覚」を意識する
- マッサージ後にあぐらをかいて可動域・痛みの変化を確認する
- マッサージ後にあぐら可動域エクササイズで定着させる
- 2〜3週間で変化がなければ専門院でエコー評価を受ける
初回全額返金保証あり。まずはお気軽にご予約ください。
参考文献
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
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- Sharma L, et al. "The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis." JAMA, 2001; 286(2): 188–195.
- Andriacchi TP, et al. "A framework for the in vivo pathomechanics of osteoarthritis at the knee." Annals of Biomedical Engineering, 2004; 32(3): 447–457.
- Noehren B, et al. "Assessment of frontal plane hip kinematics in competitive runners with and without iliotibial band syndrome." Clinical Biomechanics, 2006; 21(3): 310–316.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...