「膝を曲げると膝の裏が痛い」「深くしゃがむと膝裏が詰まる感じがある」「半月板損傷と言われてから膝裏が痛い」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、膝裏の痛みにお悩みの方は多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々ご相談が届きます。
膝裏の痛みの原因として、膝窩筋（しつかきん）が関与していることがあります。膝窩筋は膝裏に位置する小さな筋肉ですが、膝関節の安定・脛骨のひねりのコントロール・外側半月板のインピンジメント防止・関節包のインピンジメント防止という非常に重要な機能を持ちます。近年の解剖学的研究によって明らかになってきた、知られざる重要筋です。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、膝窩筋の機能解剖・膝裏痛との関係・パーセンテージで分かる個人差・自分でできる緩め方2種を詳しく解説します。
- 膝窩筋は膝裏の深層にある小さな筋肉で、脛骨の内旋（ひねり制御）・関節安定に関与
- 脛骨が外旋位のまま → 膝窩筋が常に引き伸ばされ → 血流低下・硬化 → 膝裏痛
- 膝窩筋のストレッチ・収縮には112°以上の屈曲が必要（膝を伸ばした状態では効かない）
- 約55%の人：膝窩筋が外側半月板に付着 → 深屈曲時の半月板インピンジメントを防ぐ
- 約57%の人：膝窩筋が関節包に付着 → 関節包のインピンジメントを防ぐ
- 緩め方①：収縮弛緩法（内旋⇄外旋の繰り返し） 緩め方②：脛骨内側縁の圧迫マッサージ
- 膝を深く曲げると膝の裏が痛い・詰まる感じがある
- 脛骨（膝下の骨）が外側にひねれている・足先が外を向きやすい
- 外側半月板損傷と言われてから膝裏が痛くなった
- 正座・深屈曲で膝裏に引っかかり感がある
- 膝裏の外側〜脛骨内側縁の上部を押すと痛みがある
当てはまる場合、膝窩筋へのアプローチが有効な可能性があります。
膝窩筋とは——膝裏に潜む重要な安定筋
- 位置：膝窩（膝裏）の深層
- 起始：大腿骨外側顆（大腿骨外側の隆起）
- 停止：脛骨後面の内側上部（脛骨の内側縁・上方）
- 走行：大腿骨外側→脛骨内側へ、斜め（トルネード状）に走行
- 主な機能：脛骨の内旋（外旋に対抗し内側にひねり戻す）・膝関節の安定化
- 特徴：大きな力を発揮するより「関節を安定させる」ことに特化した小さな筋肉。ストレッチには112°以上の屈曲が必要
脛骨の外旋と膝窩筋——膝裏の痛みのメカニズム
膝痛がある方の多くに、膝のゆがみ（特に脛骨の外旋）が見られます。膝窩筋は脛骨を内旋させる（外旋に対抗する）筋肉であるため、脛骨が外旋位のままでいると膝窩筋が常に引き伸ばされた状態が続きます。
膝窩筋は膝裏にありながら、膝を曲げないとストレッチが効かないという不思議な特徴があります。112°未満の屈曲ではほとんど刺激が届かないため、十分な屈曲角度が重要です。
膝窩筋の重要機能——半月板・関節包のインピンジメント防止
①外側半月板のインピンジメント防止
膝を深く曲げると、外側半月板が関節内に挟まってしまう（インピンジメント）ことがあります。膝窩筋が収縮すると外側半月板を後方に引き込み、このインピンジメントを防ぐ機能があります。
- 約55%の人：膝窩筋が外側半月板に付着 → 膝窩筋の収縮で半月板を引き込みインピンジメントを防げる
- 残り約45%の人：膝窩筋は外側半月板に付着しない → 代わりに半膜様筋が外側半月板と線維性に結合し同様の役割を担う
※55%のうち約17.5%はしっかり付着、残りの約30%は緩く付着しているため、強めの収縮が必要なケースもあります。
②関節包のインピンジメント防止
膝窩筋は関節包（膝を覆う最深層の膜）にも付着していることがあります。この場合、深屈曲時に関節包が挟まれるインピンジメントを防ぐことができます。
- 約57%の人：膝窩筋が関節包に付着 → 膝窩筋の収縮で関節包のインピンジメントを防げる
- 残り約43%の人：膝窩筋は関節包に付着しない → 代わりに大腿二頭筋が関節包と線維性に結合し同様の役割を担う
膝窩筋だけでなく、半膜様筋・大腿二頭筋も膝裏のインピンジメント防止に関与しています。「どの筋肉が担当しているか」は個人によって異なるため、エコーで機能を確認しながら評価することが重要です。
🔬 膝窩筋の硬化と「滑走不全」——なぜ慢性的な膝裏痛になるのか（クリックで開く）
膝窩筋の硬化が慢性化する背景には、滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）が関与しています。滑走不全とは、筋膜・脂肪体・関節包などの組織間の「滑り（グライディング）」が低下した状態です。
脛骨外旋による膝窩筋の慢性的な牽引・伸張は、膝窩筋周囲の筋膜癒着を進めます。Stecco らの研究では、組織間のヒアルロン酸が変性・濃縮（Densification）することで滑走性が低下することが示されています。エコー検査で膝窩筋周囲の癒着を特定し、筋膜リリースと収縮弛緩エクササイズを組み合わせることが、慢性的な膝裏痛の根本改善につながります。
膝窩筋の緩め方——2種のセルフケア
目的：膝窩筋を能動的に収縮・弛緩させ、血流を回復させて硬化を解消する。インピンジメントの改善にも有効。
前提：膝窩筋の収縮・ストレッチには112°以上の屈曲が必要です。必ず深い屈曲角度を確保してください。
やり方
- 椅子に深く座るか床に座り、膝を112°以上深く曲げた状態にする
- 膝下の脛骨を両手で軽く支えるか、床に足をつけた状態で行う
- 脛骨を内側にひねる（内旋）→ 膝窩筋が収縮する
- 脛骨を外側にひねる（外旋）→ 膝窩筋が弛緩する
- 「内旋→外旋」をゆっくり繰り返す（10〜15回）
- 手でアシスト（内側・外側に誘導する）しながら行ってもよい
「内側に向けると膝窩筋が収縮（力が入る）、外側に向けると弛緩（力が抜ける）」という感覚を意識することが重要です。膝が外側にひねれやすい方（ニーイン・トゥアウト）に特に有効です。
目的：膝窩筋の停止部（脛骨内側縁の上部）を直接刺激し、硬化した筋肉を緩める
やり方
- 椅子に座り片足を反対の膝の上に乗せるか、床に座って膝を曲げた状態にする
- 脛骨（すねの骨）の内側の縁・上部（膝裏寄り）に指を当てる（骨の縁に指を入れる感覚）
- 骨の縁に沿って指をしっかり当てたまま、グリグリと横方向にマッサージする
- 硬さ・押し痛みがある部位を重点的に行う
- その状態で膝を少し曲げ伸ばしするとさらに効果的
- 30秒〜1分間行う（2〜3セット）
腓腹筋（ふくらはぎの大きな筋肉）の表面だけを揉んでいるのでは膝窩筋に届きません。「骨の縁に指を入れる」感覚で深部に当てることが重要です。押して「ズーンと響く圧痛」がある部位が膝窩筋の付着部です。
膝窩筋のケアでやってはいけないこと
- 90°以下の屈曲で収縮弛緩法を行う：膝窩筋への刺激には112°以上の屈曲が必要です。角度が足りないと効果がありません。
- 腓腹筋の表面だけをマッサージする：膝窩筋は腓腹筋の深部にあります。浅い部分だけを揉んでも届きません。
- 脛骨外旋（膝のゆがみ）を放置して筋肉だけを緩める：脛骨外旋が残っていれば膝窩筋は常に引き伸ばされ続けます。軸矯正と組み合わせることが重要です。
- 膝裏の激痛・腫れがある状態でマッサージを行う：急性炎症期の膝裏痛には後十字靭帯損傷・ベーカー嚢腫破裂の可能性があります。まず整形外科で診察を受けてください。
- 2週間続けても変化がないのに放置する：外側半月板損傷・膝窩筋腱炎が関与している可能性があります。専門院でのエコー評価を受けてください。
セルフケアで改善しない場合は？ ——byコレクトのアプローチ
超音波エコーで膝窩筋・外側半月板・関節包・膝裏の組織をリアルタイムに観察します。膝窩筋の硬化程度・インピンジメントの有無・脛骨外旋の程度を可視化し、個別の改善方針を決定します。
膝窩筋周囲の筋膜癒着を解消し、組織間の滑走性を回復させます。セルフケアでは届きにくい深部の癒着にエコーガイド下でアプローチします。
膝窩筋を常に引き伸ばし続けている脛骨外旋を修正します。正しい荷重ラインと歩行パターンを指導し、膝窩筋が適切に機能できる状態を作ります。
膝窩筋の状態をエコーで確認してみませんか？
エコー検査 → 筋膜リリース → 軸矯正の3ステップで根本から改善を目指します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 膝窩筋のストレッチに112°以上の屈曲が必要とのことですが、深く曲げられない場合はどうすればいいですか？
まずできる限りの深い屈曲で行ってください。正座ができなくても、椅子に深く座って足を後方に引いた状態でも代用できます。屈曲可動域が制限されている方は、膝蓋下脂肪体・大腿四頭筋・膝蓋支帯のケアと組み合わせて可動域を広げながら取り組んでください。
Q2. 外側半月板損傷がある場合、膝窩筋のケアは有効ですか？
はい、有効なケースがあります。膝窩筋が外側半月板に付着している方（約55%）では、膝窩筋を活性化することで半月板インピンジメントが軽減されることがあります。ただし半月板損傷の程度によっては慎重に行う必要があります。まず整形外科で状態を確認してください。
Q3. 自分が「55%」「57%」どちらのタイプか分かりますか？
自己判断は難しいです。エコーで膝窩筋の付着部を観察することで確認できますが、セルフケアの観点では「膝窩筋の収縮弛緩法を行ったときに膝裏の詰まり感が改善するか」で判断することができます。改善しない場合は半膜様筋や大腿二頭筋のアプローチが必要かもしれません。
Q4. 膝裏の痛みがベーカー嚢腫によるものか膝窩筋によるものかどうやって見分けますか？
ベーカー嚢腫は膝裏にやわらかいふくらみ（嚢腫）として触れられることが多く、超音波エコーやMRIで確定診断できます。膝窩筋由来の痛みは深屈曲時に悪化し、脛骨内側縁上部に押し痛みがあるという特徴があります。両方が同時に起きていることもあるため、専門院でのエコー評価をお勧めします。
Q5. 収縮弛緩法と圧迫マッサージはどちらが効果的ですか？
両方を組み合わせることが最も効果的です。まず圧迫マッサージで膝窩筋の硬化を緩め、その後に収縮弛緩法で血流改善・機能回復を促す、という順序がお勧めです。インピンジメントが主な問題の場合は収縮弛緩法をより重視してください。
センター北・横浜市都筑区で膝裏の痛みにお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも「膝を曲げると膝裏が痛い」「深くしゃがめない・膝裏が詰まる」というご相談は多くいただきます。膝窩筋へのアプローチが膝裏の痛みの根本改善につながることが多いです。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査・筋膜リリース・軸矯正の3ステップで、膝窩筋の問題を根本から解消します。
- 住所
- 〒224-0032 神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央（センター北駅 徒歩すぐ）
- 電話
- 045-532-6559
- 営業時間
- 9:00〜12:00 ／ 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
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まとめ
膝窩筋は膝裏の小さな筋肉ですが、脛骨のひねり制御・外側半月板のインピンジメント防止・関節包のインピンジメント防止という重要な機能を持ちます。脛骨外旋がある方では常に引き伸ばされ、硬化・膝裏痛を引き起こします。収縮弛緩法と脛骨内側縁のマッサージで緩めることで、膝裏の痛みが改善するケースが多くあります。
- 膝を112°以上深く曲げた状態で、脛骨を内旋⇄外旋と繰り返す（10〜15回）
- 脛骨の内側縁・上部（膝裏寄り）に指を当ててグリグリとマッサージする（30秒〜1分）
- マッサージ後に深屈曲を試みて、詰まり感・痛みが改善したか確認する
- 腓腹筋の表面ではなく「骨の縁に指を入れる」感覚で行う
- 2週間で変化がなければ専門院でエコー評価を受ける
初回全額返金保証あり。まずはお気軽にご予約ください。
参考文献
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
- Watanabe K, et al. "Attachments of the popliteus tendon: an anatomic study." Clinical Orthopaedics and Related Research, 2012; 470(2): 531–536.
- Campos JC, et al. "Anatomy and biomechanics of the popliteus muscle." Radiographics, 2008; 28(6): 1677–1691.
- LaPrade RF, et al. "The anatomy of the medial part of the knee." Journal of Bone and Joint Surgery, 2007; 89(9): 2000–2010.
- Andriacchi TP, et al. "A framework for the in vivo pathomechanics of osteoarthritis at the knee." Annals of Biomedical Engineering, 2004; 32(3): 447–457.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...