「膝を曲げるとボキボキ音がする」「膝が緩いと言われた」「膝が鳴るのは軟骨がすり減っているから？」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、膝の音に不安を感じている方は非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
しかし実際には、膝の音の原因は必ずしも関節の中にあるわけではありません。多くの膝を見てきた臨床経験では、膝のボキボキ音の原因として非常に多いのが膝周囲の脂肪組織（膝蓋下脂肪体）の硬化・癒着です。この脂肪体が硬くなると、膝の動きに合わせて擦れて音が出ることがあります。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、膝のボキボキ音の正体・脂肪体という意外な原因・今すぐできる改善エクササイズ2種を詳しく解説します。
- 膝のボキボキ音の原因は軟骨だけでなく、膝周囲の脂肪組織（膝蓋下脂肪体）の硬化・癒着が多い
- 脂肪体を緩めると膝の音が減るケースが臨床で多く見られる
- 痛みがない音は多くの場合問題ないが、引っかかり・ロッキング・腫れを伴う場合は要注意
- エクササイズ①：お皿回し（膝蓋骨モビライゼーション）
- エクササイズ②：お皿の上下運動（大腿四頭筋ポンピング）
- 膝を曲げ伸ばしするとボキボキ・クリッとした音がする
- 膝の前（お皿の下周辺）が張っている・硬い感じがある
- 高齢で膝の前が硬くなってきた感覚がある
- 音はするが痛みはそれほどない
- 「膝が緩い」と言われたことがある
⚠️ 痛みを伴う・引っかかりやロッキングがある・腫れている場合は整形外科を受診してください。
膝がボキボキ鳴る原因
膝の音については、医学的にも完全には解明されていない部分があります。一般的に言われる原因としては、関節内の気泡（キャビテーション）・腱や靭帯の弾発（スナッピング）・軟骨面の摩擦などが挙げられます。
しかし臨床の現場では、関節の外側にある軟部組織（筋膜・脂肪体）が原因で音が出ているケースが非常に多く見られます。「軟骨が擦れている」と思っていた音が、実は膝蓋下脂肪体の硬化だったというケースは珍しくありません。
意外と多い「膝の脂肪体」が原因の音
膝蓋下脂肪体（Hoffa's fat pad）とは
膝のお皿の下には膝蓋下脂肪体という組織があります。この脂肪体は関節を保護するクッションの役割を担い、膝の曲げ伸ばしのたびに形を変えながら滑走しています。
しかし加齢・炎症・繰り返しの圧迫などによってこの脂肪体が硬化・線維化すると、本来スムーズに滑走するはずの組織が引っかかるようになり、音が出ることがあります。
- 膝の動きに合わせて擦れて音が出る
- 膝のお皿の下周辺が張った感じになる
- 曲げ伸ばしのたびに詰まる感覚がある
- 動き始めにズキッとすることがある
実際に脂肪体を緩めると音が減ることが多い
臨床でよくあるのが「膝の脂肪組織を柔らかくする → 膝を曲げ伸ばしする → その場で音が減る」というケースです。特に高齢者・膝の前が張っている方でこの変化がよく見られます。
軟骨が音の原因とは限らない
「軟骨が擦れて音が鳴る」と説明されることがありますが、もし関節内で常に強く擦れているなら、歩くたびに軟骨がすぐに削れてしまうはずです。実際にはそうならないため、膝の音の多くは関節外の軟部組織が関係していると考えられます。
🔬 膝の音と「滑走不全」——脂肪体の硬化が音を生むメカニズム（クリックで開く）
膝蓋下脂肪体の硬化・音との関係は、滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）の概念で説明できます。滑走不全とは、筋膜・脂肪体・関節包などの組織間の「滑り（グライディング）」が低下した状態です。
Stecco らの研究では、組織間のヒアルロン酸が変性・濃縮（Densification）することで滑走性が低下することが示されています。膝蓋下脂肪体が線維化すると、本来スムーズに動くはずの組織が膝の動きのたびに引っかかり、音・詰まり感・痛みを生じます。
この状態は湿布や安静では回復しないため、専門的な筋膜リリースによる滑走性の回復が有効です。セルフケアで改善しない場合はエコー評価を受けることをお勧めします。
膝のボキボキ音を減らすエクササイズ
膝の音が気になる場合は、膝周囲の組織の動きを改善することが大切です。以下のエクササイズは脂肪体・膝蓋骨の滑走性を高め、音を減らす効果が期待できます。
- 椅子に座り、膝を軽く伸ばした状態にする
- 膝のお皿（膝蓋骨）を両手の親指と人差し指で優しく包む
- ダイヤルを回すようなイメージで、お皿をゆっくり円を描くように動かす
- 内回り・外回りそれぞれ10〜20回ずつ行う
- その後、膝を曲げ伸ばしして音が減るか確認する
実際には大きくは動きませんが、ゆっくり優しく行うことが大切です。強く押しすぎると逆効果になります。「じわっと動く」感覚が正解です。
- 椅子に座り、膝を伸ばした状態にする
- 太ももの前（大腿四頭筋）に力を入れる → お皿が上に引き上げられる
- 必要であれば手でお皿の動きを軽くアシストする
- 力を完全に抜いて、お皿をしっかり下げる（手でそっと押し下げてもよい）
- この動作を30秒繰り返す × 2〜3セット
- その後、膝を曲げ伸ばしして音が減るか確認する
「力を抜いた時にお皿をしっかり下げること」が最も重要です。力が入ったままだとお皿は下がらず効果が出ません。力を入れる・完全に抜く、のメリハリを意識してください。
膝の音は危険？受診の目安
痛みを伴わない膝の音は、多くの場合問題ありません。しかし以下の症状がある場合は整形外科での診察をお勧めします。
- 膝が腫れている・熱感がある：炎症・感染症の可能性があります
- 膝が引っかかる・ロックする：半月板の逸脱・断裂が疑われます
- 痛みを伴う音：組織の損傷・炎症が関与している可能性があります
- 急に音が増えた・音が大きくなった：新たな損傷の可能性があります
- 音とともに膝が不安定な感じがする：靭帯・半月板の問題が疑われます
エクササイズで改善しない場合のNG行動
- 音が気になるからと膝を強く揉み続ける：脂肪体・関節包を直接強く圧迫すると炎症を悪化させることがあります。
- 「音がするから膝は動かさない」と完全安静にする：適度な動きは滑走性の維持に必要です。痛みがない音であれば動かすことが重要です。
- 痛みを伴う音を放置する：痛みがある場合は組織の損傷が関与している可能性があります。
- 「軟骨がすり減っているから仕方ない」と諦める：多くの場合、音の原因は軟骨ではなく脂肪体・筋膜の滑走不全です。アプローチ次第で改善できます。
- 2週間以上続く音・引っかかりを専門院で評価しない：慢性化すると改善に時間がかかります。変化がない場合はエコー評価を受けてください。
エクササイズで変わらない場合は？ ——byコレクトのアプローチ
2〜3週間エクササイズを続けても音・詰まり感・不快感に変化がない場合、脂肪体の線維化が深く進んでいるか、複数の原因が重なっている可能性があります。専門的な評価が改善の近道です。
超音波エコーで膝蓋下脂肪体・関節包の状態をリアルタイムに観察します。脂肪体の線維化・癒着の程度を可視化し、音の根本原因を特定します。
エコー検査で特定した脂肪体・筋膜の癒着部位に対し、筋膜リリースで組織間の滑走性を回復させます。セルフケアでは届きにくい深部の線維化にアプローチします。
脂肪体への繰り返しストレスを生み出しているアライメント不良・歩き方を改善し、再発を防ぎます。個別の動作指導と筋力強化を組み合わせます。
エコーで原因を確認してみませんか？
エコー検査 → 筋膜リリース → 軸矯正の3ステップで根本から改善を目指します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 膝がポキポキ鳴るのは危険ですか？
痛みがなければ問題ないことが多いです。多くの場合、関節外の脂肪体・筋膜・腱の滑走性低下が原因です。ただし痛みを伴う・引っかかりがある・腫れているなどの場合は整形外科を受診してください。
Q2. 膝が緩いと言われたのですが大丈夫ですか？
膝の安定性は筋肉・靭帯・関節の動きによって決まります。特に大腿四頭筋・中臀筋・ハムストリングスのバランスを整えることで、膝の安定性が改善するケースは多くあります。靭帯の問題が疑われる場合は整形外科での評価が必要です。
Q3. 音は治りますか？
膝周囲の組織（脂肪体・筋膜）の滑走性を改善することで音が減るケースは多くあります。今回紹介したエクササイズを2〜3週間続けても変化がない場合は、専門的な筋膜リリースが有効です。
Q4. 音がするのに痛くないのはなぜですか？
脂肪体・腱の引っかかりによる音は痛みを伴わないことが多いです。軟骨には神経がほとんどないため、軟骨由来の音も無痛のことがあります。一方、滑膜・脂肪体・靭帯が炎症を起こすと痛みが生じます。
Q5. エクササイズはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
毎日行うことをお勧めします。1回あたり2〜5分程度で行えます。エクササイズ後に音が減った・動きが軽くなったと感じれば継続の目安です。2〜3週間で変化がなければ専門院での評価をお勧めします。
センター北・横浜市都筑区で膝の音・膝の不安にお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも「膝の音が気になる」「膝が緩いと言われた」「軟骨がすり減っているのでは」というご相談は多くいただきます。膝の音の多くは脂肪体・筋膜の滑走不全が原因であり、適切なアプローチで改善できる可能性があります。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査で脂肪体の状態を正確に評価し、筋膜リリース・軸矯正で根本原因にアプローチします。
- 住所
- 〒224-0032 神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央（センター北駅 徒歩すぐ）
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まとめ
膝のボキボキ音の原因は必ずしも関節の中の問題（軟骨のすり減り）ではありません。膝周囲の脂肪組織（膝蓋下脂肪体）の硬化・癒着が原因であることが非常に多く、脂肪体を緩めることで音が減るケースがあります。
- お皿回し（膝蓋骨モビライゼーション）を内回り・外回りそれぞれ10〜20回行う
- お皿の上下運動（大腿四頭筋ポンピング）を30秒 × 2〜3セット行う
- エクササイズ後に音が減るか・動きが軽くなるか確認する
- 毎日継続する（1回2〜5分でOK）
- 痛みを伴う音・引っかかり・腫れがある場合は整形外科を受診する
- 2〜3週間で変化がない場合はエコー評価を受ける
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参考文献
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
- Dragoo JL, et al. "The Infrapatellar Fat Pad: Anatomy, Pathology, and Surgical Approaches." Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2012; 20(7): 1367–1374.
- Mow VC, et al. "Viscoelastic properties of articular cartilage and meniscus." Biomechanics of Diarthrodial Joints, 1990: 315–340.
- Kim YM, et al. "Patellar crepitus after total knee arthroplasty." Journal of Arthroplasty, 1997; 12(5): 523–528.
- Felson DT, et al. "Osteoarthritis: new insights. Part 1: the disease and its risk factors." Annals of Internal Medicine, 2000; 133(8): 635–646.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...