「膝を曲げると痛い」「正座ができない」「しゃがむと膝がつまる感じがする」――センター北・横浜市都筑区エリアでも、こうした膝の痛みのご相談は非常に多く寄せられています。
膝は階段の上り下り、椅子への着席、しゃがみ動作など、日常で最も頻繁に「曲げる」関節です。しかし、膝を曲げたときに痛みが出る場合、単純に「膝が悪い」とは限りません。整形外科で湿布や注射を受けても改善しない方、整体やマッサージに通っても戻ってしまう方は、膝の痛みの「本当の原因」にアプローチできていない可能性があります。
この記事では、センター北の膝痛専門院（膝痛専門 こころ整体院 byコレクト）の視点から、膝裏・膝前・膝内側それぞれの痛みの原因を解説し、根本改善に必要な考え方をお伝えします。
膝を曲げたときの痛みは、膝が「ねじれながら曲がる」構造に起因しています。痛む場所（膝裏・膝前・膝内側）によって原因組織が異なり、マッサージや湿布だけでは根本解決しません。
- 膝裏の痛み：半月板の引っかかりや関節包の挟み込みが主な原因。
- 膝前の痛み：膝蓋骨（お皿）の動きの異常や脂肪体の炎症が関係。
- 共通する背景：筋膜の滑走不全（癒着）により、膝の回旋運動がスムーズにいかないこと。
- 改善の鍵：癒着を剥がして「滑り」を回復し、膝関節の軸を整えること。
- しゃがむと膝の奥が「つまる」感じがする
- 正座をしようとすると膝裏がパンパンに張る
- 階段を降りるとき、膝のお皿の下あたりが痛い
- 膝を完全に伸ばしきれない、または曲げきれない
- 長時間座った後、立ち上がりの最初の数歩が痛い
2つ以上当てはまる方は、膝関節の動きに問題が生じている可能性があります。
膝は「まっすぐ曲がる」関節ではない
多くの方は、膝はドアの蝶番のように「パタン」とまっすぐ折れると思っています。しかし実際の膝の動きはもっと複雑です。
膝が曲がるとき、太ももの骨（大腿骨）はやや外側にねじれ、すねの骨（脛骨）は内側にねじれます。つまり膝は「回旋（ねじれ）」を伴いながら屈曲する関節なのです。
この回旋運動がスムーズに行われるためには、膝周りの半月板・靭帯・筋膜・脂肪体などの組織がそれぞれ滑り合い、適切な位置に移動する必要があります。どこか一つでも「滑りが悪い」箇所があると、膝の動きに引っかかりや圧迫が生まれ、痛みにつながるのです。
痛む場所で原因が違う！膝裏・膝前・膝内側の痛み
膝裏が痛い場合 ― 半月板・関節包の問題
膝裏の痛みに多く関係するのが半月板です。半月板は膝関節のクッションとなるC字型の軟骨組織で、膝の屈曲時に移動します。
特に注目すべきは、外側半月板と内側半月板の動き方の違いです。膝を曲げると、外側半月板は大きく後方へ移動しますが、内側半月板の移動量は比較的小さいとされています（Thompson et al., 1991）。この動きの差があるため、膝のねじれが乱れると半月板が本来の位置からずれ、引っかかりや圧迫が起こりやすくなります。
また、膝裏には関節包（関節を包む膜）や膝窩筋（膝裏の深層にある筋肉）があり、これらが挟み込まれることでも痛みや詰まり感が生じます。
膝前が痛い場合 ― 膝蓋骨・脂肪体の問題
膝の前側が痛い場合は、膝蓋骨（お皿）の動きに問題があることが多いです。
膝の屈曲時に回旋が加わると、膝蓋骨の位置やお皿にかかる力の方向が変わります。すると膝蓋骨を支える靭帯や大腿四頭筋の張力バランスが崩れ、「引っ張られる痛み」や「圧迫される痛み」が起こります。
さらに見落とされやすいのが膝蓋下脂肪体（Hoffa脂肪体）です。膝のお皿の裏側にあるこの脂肪組織は、本来クッションの役割を果たしますが、繰り返しの刺激や癒着で炎症を起こすと、膝前の強い痛みの原因になります。
膝内側が痛い場合 ― ねじれと癒着の複合
膝内側の痛みは、膝のねじれの異常と筋膜の癒着が複合的に絡むケースが多いです。内側側副靭帯への負荷、鵞足（がそく：膝内側に付着する3つの筋肉の腱）周辺の炎症、内側半月板への慢性的なストレスなど、複数の原因が重なって生じます。
| 痛む場所 | 主な原因組織 | よくある症状 |
|---|---|---|
| 膝裏 | 半月板、関節包、膝窩筋 | 曲げると詰まる、正座で張る |
| 膝前 | 膝蓋骨、脂肪体、大腿四頭筋腱 | 階段降りで痛い、しゃがめない |
| 膝内側 | 内側側副靭帯、鵞足、内側半月板 | 歩行時に痛い、膝を捻ると痛い |
なぜ湿布やマッサージだけでは治らないのか？
膝を曲げる動きでは、半月板・膝蓋骨・筋肉・筋膜・関節包など、さまざまな組織が連動して動きます。これらの組織は互いにツルツルと滑り合うことで、スムーズな関節運動を実現しています。
しかし、長期間の不良姿勢、運動不足、ケガの後遺症などによって組織間の滑りが悪くなると、本来は自由に動くべき膜同士が「ベタッ」と貼り付いてしまいます。これを滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）と呼びます。
滑走不全が起きた状態では、膝の回旋運動に必要な組織の動きが制限され、半月板が引っかかったり、膝蓋骨のトラッキング（軌道）が乱れたりします。湿布で炎症を抑えても、マッサージで筋肉を揉んでも、組織間の「滑り」が回復しなければ、動くたびに同じ場所にストレスがかかり続けるのです。
- 半月板への慢性的ストレス → 損傷リスクの上昇
- 膝蓋下脂肪体の繰り返しの炎症 → 慢性痛への移行
- 可動域の段階的な低下 →「膝が曲がらない」「正座ができない」状態に
当院のアプローチ：膝関節の「軸」を整える
当院（膝痛専門 こころ整体院 byコレクト）では、膝の痛みの根本原因を「膝関節の軸のズレ」と捉えています。単に痛い場所を揉むのではなく、膝痛を引き起こしている構造的な問題に対して、以下のステップでアプローチします。
- エコー検査による画像評価：まず膝の状態を画像で確認します。炎症の有無や半月板の状態を把握し、痛みの根本原因を特定します。
- 筋膜リリースによる癒着の解消：膝周りの筋膜・脂肪体・関節包の癒着を剥がし、組織間の滑走性を回復させます。膝裏の詰まり感や膝前の引っかかりに対する重要なアプローチです。
- 膝関節の軸矯正：膝だけでなく、股関節・足首のアライメント（軸の配列）を含めた全体のバランスを整え、膝関節にかかる負担を根本から軽減します。
- 運動療法による再発防止：膝を安定させる深層筋（内側広筋など）を鍛え、痛みが再発しない体を自宅でのセルフケアとともに構築します。
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痛みの根本原因にアプローチします。
▼【詳しく知りたい方へ】医学的メカニズム（クリックで開く）
- 1. Screw-Home Mechanism（スクリューホームメカニズム）
- 膝関節最終伸展時に脛骨が外旋する連動運動で、膝のロック機構として機能します。この機構が障害されると、膝の安定性低下や疼痛を引き起こします（Moglo & Shirazi-Adl, 2005）。
- 2. 半月板の動態
- MRI動態研究によれば、膝屈曲時に外側半月板は内側半月板の約2倍の後方移動量を示します。外側半月板は関節面との付着が緩いため可動性が大きく、損傷時には逸脱や嵌頓のリスクが高まります（Thompson et al., 1991; Vedi et al., 1999）。
- 3. 膝蓋下脂肪体（Hoffa's Fat Pad）
- 膝蓋下脂肪体は膝関節内で最も神経支配が豊富な組織の一つであり、炎症や線維化が起こると著しい疼痛源となります。不適切な膝蓋骨トラッキングや繰り返しの微小外傷が発症に関与します（Dragoo et al., 2012）。
- 4. 筋膜の Densification
- Steccoらの研究（2013）では、筋膜間のヒアルロン酸が凝集・高粘性化することで組織間の滑走性が低下（Densification）し、可動域制限や疼痛が生じることが示されています。膝周りでも同様の現象が起こり得ます。
【実践編】自宅でできるセルフケア
膝の滑走性を改善し、痛みを軽減するためのセルフケアを3つご紹介します。痛みが強い場合は無理をせず、専門家に相談してください。
1. 膝蓋骨モビライゼーション（お皿の滑りを良くする）
膝を伸ばした状態で、お皿の縁を指で軽く押さえ、上下・左右にゆっくりと動かします。各方向5回ずつ、痛みのない範囲で行いましょう。
2. 膝裏ストレッチ（関節包の柔軟性を回復する）
椅子に浅く腰掛け、片足を前に伸ばします。つま先を上に向け、背中をまっすぐに保ったまま上体をゆっくり前傾し、膝裏の伸びを感じます。痛気持ちいい程度で20秒キープ×3セット。膝裏が「つまる」方に特に有効です。
3. 内側広筋トレーニング（膝の軸を安定させる）
椅子に座り、丸めたタオルを膝の下に挟みます。タオルを押しつぶすようにゆっくり膝を伸ばし、5秒キープ。膝蓋骨の内側上方にある内側広筋を意識して10回×3セット。膝の「軸ブレ」を防ぐ基本のトレーニングです。
やってはいけない！膝痛を悪化させる3つの行動
- 痛みを我慢してのスクワット：「筋肉をつければ治る」と自己判断で深いスクワットを行うと、半月板や脂肪体への負荷が増大します。痛みがある状態での筋トレは逆効果です。
- 膝を完全に伸ばさない歩き方：痛みを避けて膝を曲げたまま歩く癖がつくと、膝裏の組織が短縮して滑走不全がさらに悪化します。
- 長時間の正座・あぐら：膝関節に過度な屈曲や回旋を強いる姿勢を長時間続けると、半月板と関節包へのストレスが蓄積します。
よくある質問（FAQ）
Q. 膝の痛みがあるときは冷やすべきですか？温めるべきですか？
A. 急性期（膝が腫れている・熱を持っている場合）は冷却が基本です。一方、慢性的な痛みで腫れや熱感がない場合は、温めて血流を促進する方が有効なケースが多いです。判断に迷う場合は専門家にご相談ください。
Q. 膝に水がたまっている場合は抜いた方がいいですか？
A. 膝の水（関節液）は炎症に対する防御反応です。水を抜くこと自体は一時的な対処であり、炎症の原因を解消しなければ再度たまります。まずは「なぜ水がたまるのか」という原因へのアプローチが重要です。
Q. 変形性膝関節症と診断されましたが、整体で改善しますか？
A. 変形した骨そのものを元に戻すことはできません。しかし、膝周りの滑走不全を解消し、膝関節の軸を整えることで、痛みの軽減や可動域の改善は十分に期待できます。実際に「手術しかない」と言われた方でも、動き方を変えることで日常生活に支障がなくなるケースは少なくありません。
Q. どのくらい通えば良くなりますか？
A. 個人差はありますが、滑走不全の解消と動き方の修正に集中的に取り組めば、数回の施術で変化を実感される方が多いです。痛みの根本改善と再発防止までを目指す場合は、3ヶ月程度の継続ケアが理想です。
センター北で膝の痛みにお悩みの方へ
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、横浜市営地下鉄センター北駅から徒歩すぐ（ノースポートモール目の前・t'sビルディング8階）の膝痛専門院です。
膝の痛みは、膝だけの問題ではなく、股関節や足首のねじれ、筋膜の癒着など全身的な要因が絡んでいることがほとんどです。当院ではエコー検査による画像評価と、筋膜リリース・膝関節の軸矯正による根本アプローチで、「湿布・注射・マッサージだけでは改善しなかった」膝の痛みに向き合います。
- 住所
- 〒224-0003 神奈川県横浜市都筑区中川中央1丁目22−9 t'sビルディング8階
- アクセス
- 横浜市営地下鉄 センター北駅 徒歩すぐ（ノースポートモール目の前）
- 電話
- 045-532-6559
- 営業時間
- 午前 9:00〜12:00 ／ 午後 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
- 決済
- 各種クレジットカード対応
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まとめ
膝を曲げたときの痛みは、膝の「ねじれながら曲がる」構造が正しく機能していないサインです。
- 膝裏の痛みは半月板や関節包の引っかかり、膝前の痛みは膝蓋骨や脂肪体の問題、膝内側の痛みはねじれと癒着の複合が主な原因。
- これらに共通する背景は滑走不全（組織の滑りの悪さ）であり、湿布やマッサージだけでは解決しない。
- 改善には、癒着を剥がして滑りを回復させ、膝関節の軸を整えるアプローチが有効。
膝の痛みは放置するほど可動域が低下し、日常動作に支障をきたします。早めの対処が、将来の膝を守ることにつながります。
将来の膝を守ることにつながります
あなたの膝の状態を丁寧に評価し、最適な改善プランをご提案します。
参考文献
- [1] Thompson WO, et al. "Tibial meniscal dynamics using three-dimensional reconstruction of magnetic resonance images." Am J Sports Med. 1991;19(3):210-215.
- [2] Vedi V, et al. "Meniscal movement: An in-vivo study using dynamic MRI." J Bone Joint Surg Br. 1999;81(1):37-41.
- [3] Dragoo JL, et al. "Evaluation and Treatment of Disorders of the Infrapatellar Fat Pad." Sports Med. 2012;42(1):51-67.
- [4] Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surg Radiol Anat. 2011;33(10):891-896.
- [5] Moglo KE, Shirazi-Adl A. "Cruciate coupling and screw-home mechanism in knee joint biomechanics." J Biomech. 2005;38(5):1075-1083.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
