「プリエをするたびに膝が痛い」「膝を伸ばすと内側・裏側がズキッとする」「アキレス腱やかかとが慢性的に痛む」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、大人バレエを楽しむ方からの膝痛相談は非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
大人からバレエを始めた方の膝痛は「使いすぎ」や「柔軟性不足」だけが原因ではありません。整形外科で「異常なし」と言われても続く痛みの多くは、股関節が使えず膝だけがねじれること、内もも・膝裏の筋膜癒着、そしてかかと脂肪体（KFP）の滑走不全という3つのメカニズムが複合的に関与しています。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、大人バレエで起こりやすい膝痛3パターンのメカニズムと、バレエを続けながら今すぐできる改善法を詳しく解説します。
- 大人バレエの膝痛は「膝そのもの」ではなくねじれ・癒着・滑走不全が本当の原因
- ①プリエで膝が痛い → 脛骨だけ外旋する「ねじれ」が原因
- ②膝を伸ばすと内側・裏が痛い → 薄筋・半膜様筋の癒着が原因
- ③アキレス腱・かかとが痛い → KFP（踵骨脂肪体）の滑走不全が原因
- 膝を休めるだけでは再発する。正しい動きを再学習することが重要
- プリエ（膝を曲げる）ときに膝のお皿の下や内側が痛む
- 膝を伸ばす動作（タンデュ・デガジェ等）で膝の内側・裏側が痛む
- ポワントやドゥミポワントでアキレス腱〜かかとが痛む
- バレエ後に膝の腫れや熱感がある
- 休むと一時的に楽になるが、再開するとすぐ痛みが戻る
当てはまるパターンを確認したうえで、以下の改善法をお試しください。
結論：バレエの膝痛は「膝そのもの」ではなくねじれと癒着が原因
大人バレエで起こる膝痛の多くは以下の3つが主な原因です。
- 股関節が使えず膝だけがねじれる（外旋代償）
- 内もも・膝裏の筋肉の微細損傷と筋膜癒着
- かかと脂肪体（KFP）の滑走不全
膝を休めるだけでは、ねじれの癖・癒着・滑走不全は改善しません。正しい方向に動きを再学習することが根本改善の鍵です。
大人バレエで多い膝痛3パターンと改善法
正しいプリエでは、大腿骨（股関節）と脛骨（すね）が同時に外旋します。しかし股関節の外旋可動域が狭い場合、脛骨だけが外を向いてしまい、膝関節にねじれストレスが生じます。
このねじれが続くと：膝蓋下脂肪体炎・鵞足炎・膝蓋骨のトラッキング不良が起こりやすくなります。
目的：「脛骨だけ外旋する癖」をリセットし、股関節主導の外旋に戻す
- つま先をやや内側（パラレルの少し内側）へ向ける
- そのまま両膝が軽く触れるくらいまで曲げる
- 膝のお皿を正面〜やや外向きに意識しながらゆっくり伸ばす
- 大腿四頭筋と大臀筋を意識して締める
- 10回 × 2〜3セット
このエクササイズを続けることで、股関節主導の外旋パターンが再学習されます。
バレエでは膝を伸ばす動作（タンデュ・デガジェ・バットマン等）が非常に多く繰り返されます。ねじれた状態で伸展を繰り返すと、膝内側〜膝裏に付着する薄筋・半膜様筋に微細損傷が起こり、筋膜癒着が進みます。代表的な状態として鵞足炎・膝裏の慢性痛があります。
- 椅子に座り、脚を軽く開く
- 内ももにあるスジ状の筋（骨盤〜膝内側に走る薄筋）を触知する
- 親指で押し下げ、人差し指で引き上げるようにつまむ
- 上から下へ向かって繰り返す
- 2〜3セット
- 薄筋のやや後方（膝裏内側）を触る
- コリッとした深部の筋（半膜様筋腱）を探す
- 指を差し込むように軽く持続圧をかける
- 呼吸に合わせてゆっくり緩める
- 30秒〜1分 × 2〜3セット
※強く押しすぎないこと。「じわっと緩む」感覚が正解です。
アキレス腱やかかとの痛みは、柔軟性や筋力の問題だけでなく、KFP（踵骨脂肪体）の癒着が原因の場合が多くあります。KFPはアキレス腱の両側に存在し、足首を下げる動作（ポワント）で下方へ滑ります。この滑走が筋膜癒着によって妨げられると、ポワントのたびに痛みが生じます。
- 内くるぶしとアキレス腱の間の脂肪体部分を親指と人差し指でつまむ
- 軽くマッサージしてほぐす
- つまんだままかかと方向へ押し込む
- 同時に足首をゆっくり底屈（ポワント方向）させる
- 10回 × 2〜3セット（左右）
押すだけ・動かすだけでは効果が半減します。滑走を促すために同時に行うことがKFPリリースのコツです。
なぜ大人バレエは膝を痛めやすいのか？
大人から始めた方は股関節外旋可動域不足・体幹の安定性不足・足部の滑走不全が多い傾向にあります。特に40代以降は以下の理由から膝痛が慢性化しやすくなります。
- 筋膜癒着が起こりやすい：加齢とともに組織間のヒアルロン酸が変性し、筋膜の滑走性が低下します
- 微細炎症が慢性化しやすい：修復力の低下により、繰り返しのダメージが蓄積されやすくなります
- 動きの代償パターンが定着しやすい：股関節の可動域不足を膝のねじれで補う癖がつきやすく、それを正すのに時間がかかります
🔬 大人バレエの膝痛と「滑走不全」——なぜ休むだけでは治らないのか（クリックで開く）
バレエの動作で繰り返されるねじれや圧迫によって、膝関節周囲の組織に滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）が生じます。滑走不全とは、筋膜・脂肪体・関節包などの組織間の「滑り（グライディング）」が低下した状態です。
休めば一時的に痛みは和らぎますが、滑走不全そのものは改善しません。バレエを再開すると同じ動きパターンで同じ場所に負担がかかり、すぐに再発します。
Stecco らの研究では、組織間のヒアルロン酸が変性・濃縮（Densification）することで滑走性が低下することが示されています。この記事で紹介した各リリース法は、まさにこの滑走不全を解消することを目的としています。さらに深刻な癒着がある場合は、専門的な筋膜リリースが必要になります。
バレエの膝痛でやってはいけないこと
- 痛みを我慢してバレエを続ける：炎症がある状態で同じ動きパターンを繰り返すと、癒着がさらに進行します。痛みが出るレベルの練習量は一時的に減らすことが必要です。
- 完全に休んで「治るのを待つ」だけにする：休息は炎症を抑える効果はありますが、ねじれの癖・癒着・滑走不全は解消されません。再開するとすぐ再発します。
- 股関節の可動域不足を無視してターンアウトを強行する：股関節が使えない状態で無理にターンアウトすると、脛骨のねじれが悪化します。
- ストレッチだけで対処しようとする：外旋可動域が不足している場合は有効ですが、筋膜癒着が原因の場合はストレッチより先にリリースが必要です。
- 2週間以上改善しない痛みを放置する：慢性化すると改善に時間がかかります。セルフリリースで変化がない場合は専門院での評価を受けてください。
セルフリリースで改善しない場合は？ ——byコレクトのアプローチ
セルフリリースを2〜3週間続けても痛みに変化がない場合、筋膜の癒着が深く進行しているか、ねじれのパターンが根強く定着している可能性があります。専門的な評価が改善の近道です。
超音波エコーで膝蓋下脂肪体・KFP・内側膝周囲の組織をリアルタイムに観察します。どの組織に癒着・滑走不全があるかを可視化し、3パターンのどれが主因かを特定します。
エコー検査で特定した癒着部位に対し、筋膜リリースで組織間の滑走性を回復させます。特にKFP・薄筋・半膜様筋の癒着は、セルフリリースでは届きにくい深さのものもあります。
ねじれを根本から修正し、股関節主導の外旋パターンを再学習します。バレエの動きに合わせた個別の動作指導で、練習中の再発を防ぎます。
エコーで原因を確認しませんか？
エコー検査 → 筋膜リリース → 軸矯正の3ステップで根本から改善を目指します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 休めば治りますか？
一時的に痛みは軽減しますが、ねじれの癖・筋膜癒着・KFPの滑走不全は解消されません。動きのパターンが変わらない限り、バレエを再開すると再発します。休息と並行して、リリースと動作の再学習に取り組むことが重要です。
Q2. ストレッチだけで改善しますか？
股関節の外旋可動域不足が主因の場合はストレッチが有効ですが、多くの場合は筋膜癒着（滑走不全）が原因なのでリリースが優先です。ストレッチだけでは組織間の癒着は解消されません。まずリリースを行ってから、可動域改善のストレッチを組み合わせましょう。
Q3. 病院では異常なしと言われましたが、なぜ痛いのですか？
レントゲン・MRIでは、筋膜の癒着・KFPの滑走不全・ねじれのパターンは映りません。「画像に異常なし」でも、組織間の滑走性の低下や関節のアライメント不良は存在します。これらは専門的な触診やエコー評価で初めて特定できます。
Q4. 膝痛があってもバレエを続けていいですか？
痛みの程度・原因によります。軽度の癒着であれば、リリースを行いながら練習量を調整して続けることは可能です。ただし炎症が強い・腫れがある・痛みが増している場合は一時的に練習を減らすことが必要です。「続けながら治す」か「一時休止して治す」かは状態を評価してから判断することをお勧めします。
Q5. 大人バレエの膝痛は年齢のせいですか？
40代以降は筋膜癒着が起こりやすく、修復力も低下するため膝痛になりやすい傾向はあります。しかし「年齢のせいで治らない」ということはありません。ねじれの修正・癒着の解消・滑走不全の改善に取り組むことで、年齢に関わらず症状は大幅に改善できます。
センター北・横浜市都筑区で大人バレエの膝痛にお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも「バレエを続けたいが膝が痛くて不安」「休んでも再発を繰り返している」というご相談は非常に多くいただきます。大人バレエの膝痛は正しい原因の特定と、動きを再学習することが改善の近道です。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査・筋膜リリース・軸矯正の3ステップで、バレエを続けながら根本的に膝の問題を改善します。
- 住所
- 〒224-0032 神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央（センター北駅 徒歩すぐ）
- 電話
- 045-532-6559
- 営業時間
- 9:00〜12:00 ／ 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
- 予約
- WEB予約はこちら
初回全額返金保証でお気軽にどうぞ。
まとめ
大人バレエで起こる膝痛の多くは、股関節のねじれ代償・筋膜癒着・KFPの滑走不全という3つのメカニズムによるものです。「形」より「力の通り道」を整えることが、バレエを続けながら膝を守る最も重要なアプローチです。
- プリエで膝が痛い → ねじれ戻しエクササイズ（つま先内向き・股関節主導の外旋再学習）
- 伸展で内側・裏が痛い → 薄筋・半膜様筋のリリースを毎日行う
- アキレス腱・かかとが痛い → KFPリリース（押す＋底屈を同時に行う）
- 痛みを我慢して続けない・完全に休んで待つだけにしない
- 2〜3週間で変化がない場合は専門院でエコー評価を受ける
一度、専門家に診てもらいませんか？
初回全額返金保証あり。まずはお気軽にご予約ください。
参考文献
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
- Russell JA, et al. "Musculoskeletal injuries in ballet: a systematic review." Journal of Dance Medicine and Science, 2010; 14(3): 74–84.
- Liederbach M, et al. "Incidence of anterior cruciate ligament injuries among elite ballet and modern dancers." American Journal of Sports Medicine, 2008; 36(9): 1779–1788.
- Dragoo JL, et al. "The Infrapatellar Fat Pad: Anatomy, Pathology, and Surgical Approaches." Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2012; 20(7): 1367–1374.
- Alvarez-Nemegyei J, et al. "Pes Anserinus Tendinitis/Bursitis." Journal of Clinical Rheumatology, 2000; 6(5): 268–270.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...