※本稿は一般的な情報提供です。腕がほとんど上がらない、夜も眠れないほどの強い肩の痛み、安静にしていても続く痛み、手や腕のしびれ・力の入りにくさがある場合は、ストレッチを行わず整形外科などの医療機関を受診してください。

四十肩で肩が動かしにくくなるのはなぜ？

「腕を上げると肩がズキッとする」「後ろに手が回らず、着替えがつらい」——赤羽・北赤羽で、四十肩の痛みについてこうしたお話をよく伺います。四十肩（肩関節周囲炎）は、40代を中心にみられる肩の痛みと動かしにくさの総称で、五十肩とほぼ同じ状態を指します。

肩は、腕を大きく動かすために広い範囲を動く関節です。肩関節を包む組織に負担や炎症が起こると痛みが出て、痛みをかばって動かさないでいると、肩まわりの筋肉や肩甲骨の動きがこわばり、動かせる範囲が少しずつ狭くなりやすくなります。さらに、猫背や巻き肩などの姿勢のクセ、長時間のデスクワークも、肩まわりのこわばりを後押しします。四十肩には痛みが強い時期と、少しずつ動かせる時期があり、痛みが落ち着いてきた時期に肩まわりをやさしく動かすストレッチを取り入れておくと、負担が分散され、つらさの軽減につながります。大切なのは、痛みのない範囲で、無理なく続けることです。

ここでは、四十肩のセルフストレッチ3つを紹介します。いずれも、強い痛みや夜間痛がある時期は行わず、和らいでから始めてください。

四十肩のセルフストレッチ3つ

ストレッチ①：振り子運動で肩をゆるめる

肩に力を入れず、重力を利用してゆらすやさしい動きです。テーブルや椅子の背に片手をつき、上体を軽く前に倒して、痛むほうの腕を力を抜いてだらんとぶら下げます。その腕を、小さな円を描くように前後・左右にゆっくりゆらしましょう。20〜30秒を目安に、痛みの出ない範囲で行います。反動をつけず、肩の力を抜くのがポイントです。

ストレッチ②：タオルで肩甲骨・胸をひらく

猫背・巻き肩で縮こまりやすい胸まわりと肩甲骨を、やさしくひらきます。両手でタオルの両端を持ち、肩幅より少し広めに構えて、痛みの出ない範囲でゆっくり頭の上へ持ち上げます。さらに余裕があれば、タオルを背中側で持ち、上下にゆっくり動かして肩を動かします。痛気持ちいい手前で止め、呼吸を止めずに20〜30秒を目安に行いましょう。

ストレッチ③：壁を使って肩の動きをなめらかにする

壁を使って、無理なく肩の動く範囲を広げていきます。壁の横に立ち、指を壁に添えて、指を一段ずつ上へ這わせるように、痛みの出ない高さまでゆっくり動かします。行けるところで数秒キープし、ゆっくり戻します。前向き・横向きの両方で行うと、肩のいろいろな方向の動きをなめらかにしやすくなります。無理に高く上げようとせず、少しずつ範囲を広げるのがコツです。

【詳しく知りたい方へ】四十肩の痛み・動かしにくさの背景

3つのストレッチを続けるうえで、「なぜ四十肩は動かしにくくなるのか」を知っておくと、対策が腑に落ちます。背景には、次のような要因が重なっています。

1. 肩関節まわりの負担と炎症

肩の関節を包む組織に負担や炎症が起こると、痛みが出て動かしにくくなります。痛みをかばって動かさない状態が続くと、肩まわりの筋肉もこわばりやすくなります。

2. 動かさないことによる可動域の低下

痛みで肩を動かさない時間が長くなると、動かせる範囲が少しずつ狭くなりやすくなります。後ろに手を回す・腕を上げる動作がつらくなるのは、この可動域の低下が関わることがあります。肩こりや背中の張りを伴うこともあります。

3. 姿勢のクセ・冷え・運動不足

猫背や巻き肩などの姿勢のクセがあると、肩まわりに負担が集まりやすくなります。冷えや運動量の低下も筋肉の緊張を高めます。デスクワークで肩を動かす機会が少ない方は、とくに注意したい点です。

GIFTの視点：肩の負担を姿勢全体から見直す

こころ整体院グループのGIFTメソッドは、お一人おひとりの状態に合わせて、角度・方向・力の通り道を整えて深部に届ける「深部リリース」を中心とし、肩だけでなく肩甲骨・姿勢の連動という視点でアプローチします。痛みの強い時期は無理な施術を行わず、状態が落ち着いてから、負担のかかりにくい肩の使い方づくりにアプローチします。

1. AI姿勢分析で「負担の背景」を確認：施術前にお体の状態を撮影し、肩の位置や姿勢のクセ、左右差を確認し、筋力検査でどこに負担がかかっているかを踏まえます。なぜ肩が動かしにくいのかを、ご自身でもご確認いただけます。
2. 体の連動に踏み込んだ施術計画：肩だけでなく、肩甲骨・首・背中までを含めて優先順位を決め、施術とセルフケアの両輪で、肩に負担が集まりにくい状態を目指します。
3. 定着までの伴走：院での施術だけでなく、その時期に合った振り子運動などのセルフケアや、肩を動かす習慣づくりを個別にお伝えし、肩の負担を繰り返しにくい身体への移行をご支援します。

こころ整体院 北赤羽駅前院は、全国125院・年間約80万人来院・口コミ20,000件以上・全院平均4.8のこころ整体院グループの一員として、創業者・安藝泰弘らが2025年にPLOS ONE誌へ発表した姿勢分析研究に基づくケアをご提供しています。

まとめ

四十肩は、肩関節まわりの負担や炎症、動かさないことによる可動域の低下、姿勢のクセなどが重なって起こりやすいお悩みです。セルフストレッチ3つは、①振り子運動で肩をゆるめる、②タオルで肩甲骨・胸をひらく、③壁を使って肩の動きをなめらかにする——の3つ。強い痛みや夜間痛がある時期の無理なストレッチや、反動をつけて回すこと、自己流で強くもむことは避けましょう。腕が上がらない・夜も痛む・しびれを伴うときは、まず医療機関で確認することが先決です。

今の肩の状態に合わせて姿勢のクセも整えたい方は、こころ整体院 北赤羽駅前院へ。北赤羽駅浮間口から徒歩1分の通いやすい立地で、肩の負担に、PLOS ONE掲載の姿勢分析研究に基づくGIFTメソッドとAI姿勢分析でアプローチします。