※本稿は一般的な情報提供です。安静にしていても続く強い股関節の痛み、足のしびれ・力の入りにくさ、歩きにくさがある場合は、ストレッチを行わず整形外科などの医療機関を受診してください。

股関節が痛くなるのはなぜ？

「歩きはじめにつけ根が痛い」「長く座ったあと、立ち上がるときに股関節が固まる」——赤羽・北赤羽で、股関節の痛みについてこうしたお話をよく伺います。股関節の痛みには、いくつかの背景が重なっています。

股関節は、体重を支えながら脚を動かす大きな関節です。お尻（殿筋）や太もものつけ根（腸腰筋）、内もも（内転筋）の筋肉がこわばると、股関節の動きが制限され、特定の部分に負担が集中しやすくなります。さらに、骨盤の傾きや反り腰・猫背などの姿勢のクセ、長時間のデスクワークで座りっぱなしの生活も、股関節まわりのこわばりを後押しします。痛みが落ち着いてきた時期に、股関節まわりの筋肉をやさしくゆるめ、動きをなめらかに整えるストレッチを取り入れておくと、負担が分散され、つらさの軽減につながります。大切なのは、痛みのない範囲で、無理なく続けることです。

ここでは、股関節の痛みをやわらげる3つのストレッチを紹介します。いずれも、強い痛みがある時期は行わず、和らいでから始めてください。

股関節の痛みをやわらげる3つのストレッチ

ストレッチ①：お尻・股関節の外側をゆるめる

お尻の筋肉がこわばると、股関節の動きが制限されます。あお向けで片方の膝を両手で抱え、ゆっくり胸に引き寄せて、お尻〜股関節の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープしましょう。左右行います。痛みを感じない、痛気持ちいい手前で止めるのがポイントです。呼吸を止めずに行いましょう。

ストレッチ②：股関節の前側（つけ根）を伸ばす

座っている時間が長いと、太もものつけ根（腸腰筋）が縮こまりやすくなります。片膝立ちになり、両手を前の膝に置いて、骨盤を軽く前に移動させ、後ろ脚側のつけ根が伸びるのを感じながら20〜30秒キープしましょう。腰を反りすぎないよう、お腹を軽く引き上げる意識で行うのがコツです。左右行います。

ストレッチ③：内もも・股関節の動きをなめらかにする

内ももが硬いと、股関節の開く動きが制限されます。椅子に浅く座り、足を肩幅より少し広げて、両手を太ももの内側に置き、上体をゆっくり前に倒して内ももが伸びるのを感じながら20〜30秒キープしましょう。あわせて、座ったまま両膝をゆっくり開く・閉じる動きを繰り返すと、股関節の動きがなめらかになります。反動をつけずに行います。

【詳しく知りたい方へ】股関節の痛みの背景

3つのストレッチを続けるうえで、「なぜ股関節が痛むのか」を知っておくと、対策が腑に落ちます。背景には、次のような要因が重なっています。

1. お尻・つけ根・内ももの筋肉のこわばり

股関節を支えるお尻（殿筋）や太もものつけ根（腸腰筋）、内もも（内転筋）がこわばると、関節の動きが制限され、負担が集中しやすくなります。座りっぱなしの生活は、これらの筋肉を縮こまらせます。

2. 骨盤の傾き・姿勢のクセ

反り腰や猫背、片脚に体重をかけて立つクセなどで骨盤が傾くと、股関節にかかる負担が左右で偏りやすくなります。姿勢のクセが続くと、特定の部分の負担が積み重なります。腰痛とあわせて起こることもあります。

3. 運動不足・筋力低下と冷え

運動量が減って股関節まわりの筋力が落ちると、関節を支えにくくなります。冷えや疲労の蓄積も筋肉の緊張を高め、股関節の動きにくさにつながります。デスクワークや長時間の移動が多い方は、とくに注意したい点です。

GIFTの視点：股関節の負担を骨盤・姿勢から見直す

こころ整体院グループのGIFTメソッドは、お一人おひとりの状態に合わせて、角度・方向・力の通り道を整えて深部に届ける「深部リリース」を中心とし、股関節だけでなく骨盤・姿勢の連動という視点でアプローチします。痛みの強い時期は無理な施術を行わず、状態が落ち着いてから、負担のかかりにくい体の使い方づくりにアプローチします。

1. AI姿勢分析で「負担の背景」を確認：施術前にお体の状態を撮影し、骨盤の傾きや姿勢のクセ、左右差を確認し、筋力検査でどこに負担がかかっているかを踏まえます。なぜ股関節が痛むのかを、ご自身でもご確認いただけます。
2. 体の連動に踏み込んだ施術計画：股関節だけでなく、お尻・骨盤・腰までを含めて優先順位を決め、施術とセルフケアの両輪で、股関節に負担が集まりにくい状態を目指します。
3. 定着までの伴走：院での施術だけでなく、座り方や立ち方の工夫、続けやすいストレッチを個別にお伝えし、股関節の負担を繰り返しにくい身体への移行をご支援します。

こころ整体院 北赤羽駅前院は、全国125院・年間約80万人来院・口コミ20,000件以上・全院平均4.8のこころ整体院グループの一員として、創業者・安藝泰弘らが2025年にPLOS ONE誌へ発表した姿勢分析研究に基づくケアをご提供しています。

まとめ

股関節の痛みは、お尻や太もものつけ根のこわばり、骨盤の傾きや姿勢のクセが重なって起こりやすいお悩みです。やわらげる3つのストレッチは、①お尻・股関節の外側をゆるめる、②股関節の前側（つけ根）を伸ばす、③内もも・股関節の動きをなめらかにする——の3つ。強い痛みがある時期の無理なストレッチや、反動をつけて伸ばすこと、自己流で強くもむことは避けましょう。安静時の強い痛みやしびれを伴うときは、まず医療機関で確認することが先決です。

セルフケアとあわせて骨盤・姿勢のクセを整えたい方は、こころ整体院 北赤羽駅前院へ。北赤羽駅浮間口から徒歩1分の通いやすい立地で、股関節の負担に、PLOS ONE掲載の姿勢分析研究に基づくGIFTメソッドとAI姿勢分析でアプローチします。