※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

骨盤矯正とは？まず知っておきたい全体像

骨盤矯正で大切なのは、骨盤を強い力で動かすことではなく、骨盤を支える筋肉の働きと、座り方・立ち方といった日常のクセを一緒に整えることです。 はじめに全体像を押さえておきましょう。

骨盤は上半身と脚をつなぐ「体の土台」にあたる部分で、立つ・座る・歩くという動作のたびに体重を受け止めています。土台がかたよったまま毎日を過ごすと、腰やお尻の一部にばかり負担が集まり、重だるさや張りとして自覚されるようになります。

産後の場合は、妊娠中に増えるリラキシンというホルモンの働きで骨盤まわりの靭帯（じんたい）がやわらかくなり、数か月かけて少しずつ元の張りへ戻っていくとされます。妊娠中に骨盤まわりの痛みを感じる方は約20%と報告されており、そこへ抱っこや授乳の前かがみが重なると、負担が抜けにくくなります。東札幌・北郷エリアの当院でも、腰痛や肩こりと一緒に骨盤のご相談をいただく機会が増えています。

あなたの骨盤のかたよりはどのタイプ？北郷・東札幌エリアで多い傾向＋見分け方

骨盤まわりのお悩みは、生活パターンの違いから大きく3つの傾向に分かれます。 当院に来院される方の約65%は東札幌駅周辺や白石区内（北郷を含む近隣エリア）にお住まいの方で、地下鉄で通勤される方、子育て中の方、冬の雪かきで腰を痛める方のご相談が続きます。自分のタイプが分かると、見直したい習慣が選びやすくなります。

タイプ①：産後のゆるみ型（抱っこ・授乳の姿勢が毎日積み重なっている）

出産で骨盤まわりの靭帯がゆるんだ状態に、抱っこ・授乳・おむつ替えの前かがみ姿勢が重なるタイプです。片側の腰に子どもを乗せる抱き方がクセになると、骨盤の左右差が残りやすくなります。抱っこする側を左右で入れ替え、支える力を少しずつ戻していくことが安定への近道です。

タイプ②：座りっぱなし型（通勤とデスクワークで骨盤が後ろに倒れている）

地下鉄での通勤に加え、日中の大半をイスの上で過ごし、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった座り方が続いているタイプです。この座り方は腰やお尻の一部に負担を集め、夕方の重だるさや姿勢の崩れにもつながります。30分〜1時間に一度は立ち上がって座り直す習慣が、土台を守ってくれます。

タイプ③：かたより負担型（脚組み・片側荷物・雪かきの前かがみ）

脚を組む、いつも同じ肩でバッグを持つ、片脚に体重を預けて立つ——こうした片側にかたよった習慣に、冬場の雪かきで前かがみとひねりをくり返す動作が加わるタイプです。札幌の冬は雪かきが日課になる方も多く、骨盤の左右の高さの差や、お尻・太ももの外側の張りとして自覚されることがあります。重い雪は「持ち上げず、押して運ぶ」だけでも、腰と骨盤の負担はぐっと減らせます。

あわせて「どんな場面でつらくなるか」でも整理できます。長く座ったあとにつらいなら座り方から、抱っこや立ち上がりでつらいなら支える筋肉から見直すと、優先したい習慣がはっきりします。

【自分でできる】骨盤まわりを整えるセルフケア・日常の工夫

ここからは、骨盤まわりを支える力を取り戻すために、ご自宅でできるセルフケアを3つご紹介します。 痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。産後の方は1か月健診で経過に問題がないことを確認してから、体調と相談しながら少しずつ始めてください。

セルフケア①：座り直しリセット（骨盤が立つポジションを探す）

1. イスに浅く腰かけ、足の裏を床にぴったりつけます
2. 骨盤をゆっくり後ろへ倒し（背中が丸まる）、次に前へ起こします（背すじが伸びる）
3. その中間で、骨盤がすっと立つ楽なポジションを探します（前後5回ほど）

骨盤が後ろに倒れた座り方が続く座りっぱなし型の方の、座り直し習慣づくりに向いています。デスクでの休憩ごとに行うと、負担の集中がやわらぎます。

セルフケア②：お尻上げ運動（骨盤を支える力を戻す）

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てます（足の裏は床につけたまま）
2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり床から持ち上げます（肩・腰・ひざが一直線になる手前まで）
3. 3秒キープしてゆっくり下ろします。これを5〜10回くり返します

お尻と太ももの裏、お腹の深い筋肉が同時に働き、骨盤を支える土台づくりに役立ちます。抱っこの負担が続く産後のゆるみ型の方の最初の一歩に向いています。

セルフケア③：仰向けひざ抱え（お尻の外側をゆるめる）

1. 仰向けに寝て、片方のひざを両手でかかえます（反対の脚は床に伸ばしたまま）
2. 息を吐きながら、かかえたひざを胸のほうへゆっくり引き寄せます
3. お尻の奥が心地よく伸びる位置で15〜20秒キープし、左右を入れ替えて2回ずつ行います

お尻の奥にある筋肉がゆるみ、骨盤の左右差からくる張りがやわらぎます。雪かきや脚組みでかたよりが出やすいかたより負担型の方の土台づくりに向いています。

骨盤まわりのつらさは特定の一か所ではなく、関節と靭帯・支える筋肉・姿勢のクセという3つの要素が関わり合って起こると考えられています。 ここでは少し詳しく整理します。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

① 仙腸関節と靭帯のゆるみ（産後に起こりやすい変化）

骨盤の左右にある寛骨（かんこつ）と、中央にある仙骨（せんこつ）は、仙腸関節（せんちょうかんせつ）という関節でつながり、丈夫な靭帯でしっかり固定されています。妊娠中はリラキシンというホルモンの働きで、この靭帯がやわらかくゆるみます。出産に向けた自然な変化で、産後は数か月かけて元の張りへ戻っていくとされます。この時期に抱っこや前かがみの動作が重なると、支えが十分でない骨盤に負担が集まり、腰やお尻の痛み・だるさとして残ることがあります。欧州の骨盤帯痛に関するガイドラインでも、妊娠中・産後の骨盤まわりの痛みには、支える筋肉を働かせる運動が役立つとされています。

② 骨盤を支える筋肉の働きの低下

骨盤は、お腹の奥にある腹横筋（ふくおうきん）、骨盤の底で内臓を支える骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）、お尻の大殿筋（だいでんきん）などが、コルセットのように囲んで支えています。妊娠・出産や長い座り姿勢が続くと、この支える力が働きにくくなります。すると立ち上がる・抱き上げる・雪をすくうといった動作のたびに、腰の一部や太ももの外側が代わりに頑張ることになり、こわばりや張りが生まれます。強く押しほぐすより、使えていない筋肉から働かせるほうが、日常は楽になりやすいと考えられています。

③ 姿勢のクセと日常動作のつながり

脚を組む・片側で荷物を持つ・片脚に体重を預けて立つといった習慣は、骨盤の左右の高さや前後の傾きにかたよりを生みます。古典的な研究（Nachemson）でも、立っている状態を100とすると、背中を丸めて座る姿勢では腰への負担が大きく高まると報告されています。こうした姿勢のクセは自分では気づきにくいため、当院では姿勢のズレを確認する独自のAI姿勢分析で骨盤の傾きや左右差を確かめ、体の使い方を一緒に見直していきます。なお厚生労働省の国民生活基礎調査でも、腰痛は多くの方が自覚する上位の症状とされています。

GIFTの視点：揉まない・押さない、骨盤を整えるアプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、骨盤に負担を集める姿勢のクセと、支える筋肉の働きを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢を整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字です。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。骨盤のケアでも、まずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認し、断定はせず施術で根本原因を探ります。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 骨盤の傾きや左右差、背骨のカーブを確認し、筋力検査でどの筋肉が使えていないかを確かめます。
2. 姿勢のクセに合わせて整える … 骨盤だけでなく股関節や背中の動きも含めて整え、負担が一部に集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアと、ご自宅でできる支える筋肉のセルフケアを組み合わせ、ゆがみが戻りにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、ラソラ札幌院もその1院として、東札幌・北郷エリアにお住まいの方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

東札幌・北郷エリアの骨盤のお悩みは、産後のゆるみに抱っこの姿勢が重なった状態や、長い座り姿勢と冬の雪かきで土台にかたよりが生まれた状態から起こるケースが目立ちます。骨盤矯正の基本は、骨盤を強い力で動かすことではなく、支える筋肉の働きと日常の姿勢のクセを一緒に整えることです。力任せに押しほぐすこと、骨盤を鳴らす動きをくり返すこと、ベルトを締めっぱなしにすること——この3つは、遠回りになりやすい行動です。お尻から足のしびれ、排尿の異常、発熱をともなう痛みがある場合は、迷わず医療機関を受診してください。日々の座り直しとセルフケアの習慣は、ぎっくり腰や膝の痛みの予防にも役立ちます。ラソラ札幌院の骨盤矯正ページもあわせてご覧ください。