※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

肩こり・首こりとは？まず知っておきたい全体像

肩こりの改善で大切なのは、固まった場所を強く押すことではなく、肩を支える筋肉の使い方と、座り方・立ち方といった日常の姿勢のクセを整えていくことです。 まずは全体像を押さえましょう。

肩や首のこりは、頭と腕の重さを支え続ける筋肉に負担が集まって起こると考えられています。大人の頭の重さはおよそ5〜6kgあり、それを細い首と肩の筋肉が一日中ささえています。ここに長い時間の同じ姿勢が重なると、筋肉は縮んだまま休めなくなり、血のめぐりが落ちて重だるさや張りとして自覚されます。

厚生労働省の国民生活基礎調査でも、肩こりは女性の自覚症状の第1位、男性でも上位とされる身近な不調です。当院に来院される方の約65%は東札幌駅周辺や白石区内にお住まいの方で、地下鉄で通勤しながらデスクワークを続ける方、冬場の除雪で肩に負担がかかった方のご相談が目立ちます。肩こりは頭痛や腰痛と重なることも多く、体全体の姿勢から見直すと変化が出やすくなります。

あなたの肩こりはどのタイプ？北郷・東札幌エリアで多い傾向＋見分け方

肩こり・首こりのお悩みは、生活パターンの違いから大きく3つの傾向に分かれます。 当院では、通勤とデスクワークが重なる方、冬の除雪や寒さで肩をすくめる時間が長い方のご相談が続きます。自分のタイプが分かると、見直したい習慣が選びやすくなります。

タイプ①：デスクワーク型（長い時間、同じ姿勢で座っている）

一日の大半をイスの上で過ごし、背中が丸まって肩が前へ巻き込まれた座り方が続いているタイプです。肩の位置が前に出ると、肩甲骨（けんこうこつ）が外へ開いたまま固定され、首から肩にかけての筋肉が休むタイミングを失います。30分〜1時間に一度は立ち上がり、肩を後ろに引き直すだけでも、張りの戻り方が変わってきます。

タイプ②：寒さこわばり型（冬の通勤・除雪で肩をすくめる時間が長い）

寒さで無意識に肩をすくめる、厚手のコートや荷物で肩に力が入る、朝の除雪でいつもと違う筋肉を使う——こうした冬場に増える負担が重なっているタイプです。首と肩を温め、肩を上げてストンと落とす動きをはさむことで、力みがぬけやすくなります。

タイプ③：スマホ首型（画面をのぞき込み、頭が前に出ている）

通勤中や休憩時間にスマートフォンを見る時間が長く、あごが前に出て背中が丸まった姿勢が習慣になっているタイプです。頭が前に出るほど首の後ろの筋肉は引っぱられ続け、姿勢の崩れ・ストレートネックにもつながります。画面を目の高さに近づけ、あごを軽く引く意識が、首への負担をやわらげます。

「どんな場面でつらくなるか」でも整理できます。夕方に強くなるなら座り方から、朝の冷えや除雪のあとにつらいなら温めと力みの抜き方から見直すと、優先したい習慣がはっきりします。

【自分でできる】肩・首を楽にするセルフケア・日常の工夫

ここからは、肩と首にかたよった負担をゆるめるセルフケアを3つご紹介します。 痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。強い痛みやしびれがある時期は無理をせず、まずは楽な姿勢での休息を優先してください。

セルフケア①：肩すくめストン（肩の力みを抜く）

1. イスに浅く腰かけ、足の裏を床にぴったりつけます
2. 息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにすくめて5秒キープします
3. 息を吐きながら、肩の力を一気にぬいてストンと落とします。これを5回くり返します

肩をすくめる時間が長い寒さこわばり型の方に向いています。力を入れてから抜くことで、自分では気づきにくい肩の力みがゆるみます。除雪のあとの休憩時にもおすすめです。

セルフケア②：首の横のばし（首すじをゆっくり伸ばす）

1. イスに座り、伸ばしたい側の手でイスの座面の端を軽く持ちます
2. 反対側の手を頭に軽く添え、頭をゆっくり横に倒します（引っぱらず、手の重みだけで）
3. 心地よく伸びる位置で20秒キープします。左右2セットずつ行います

首すじから肩にかけての筋肉がやさしく伸び、頭を支え続けた首の負担がやわらぎます。頭が前に出やすいスマホ首型の方の最初の一歩に向いています。

セルフケア③：肩甲骨よせ（背中の支える力を戻す）

1. イスに座り、両ひじを軽く曲げて体の横に置きます
2. 息を吐きながら、左右の肩甲骨を背中の中央へ寄せるようにひじを後ろへ引きます
3. 5秒キープしてゆっくり戻します。これを10回くり返します

背中側の筋肉が働き、前へ巻き込まれた肩の位置が戻りやすくなります。座り姿勢が続くデスクワーク型の方の土台づくりに向いています。

肩や首のこりは、頭の位置・筋肉の使い方・血のめぐりという3つの要素が関わり合って起こると考えられています。 ここでは少し詳しく整理します。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

① 頭の位置が前に出ることで増える首への負担

大人の頭の重さはおよそ5〜6kgです。まっすぐ立った状態では、首の骨がその重さを効率よく受け止めています。前かがみになって頭が前に出るほど、首の後ろの筋肉は「重い頭が前に落ちないよう引き止める」役割を担い、負担が増えていきます。海外の研究（Hansraj, 2014）でも、うつむく角度が深くなるほど首にかかる負担が段階的に高まると報告されています。頭が前に出た姿勢が続くと、首の後ろの筋肉は一日中ブレーキをかけ続けることになります。

② 僧帽筋（そうぼうきん）が休めなくなる状態

首の付け根から肩、背中の中央まで広がる僧帽筋は、腕の重さを支えながら肩甲骨の動きを助ける大きな筋肉です。同じ姿勢が続くと、この筋肉のごく一部だけが働き続け、休む時間を失います。休めない筋肉の中には、押すと痛みを感じるこり固まったポイント（トリガーポイント）ができることがあり、首すじの張りや頭の重さとして自覚されます。当院グループ創業者の安藝泰弘が国際学術誌 PLOS ONE（2025年・DOI:10.1371/journal.pone.0335268）に発表した研究でも、上部僧帽筋のこり固まったポイントと肩甲骨の左右差の関わりが検討されています。

③ 血のめぐりの低下と、寒さによる筋肉のこわばり

筋肉が縮んだままの状態が続くと、その中を通る細い血管が圧迫され、酸素や栄養が届きにくくなります。すると筋肉の中に痛みのもとになる物質がたまり、さらに筋肉が縮む——という循環が生まれます。寒さを感じると体は熱を逃がさないよう筋肉を縮め、肩をすくめた姿勢になりがちで、冬が長い地域ではこの力みが数か月続くこともあります。姿勢のクセは自分では気づきにくいため、当院では姿勢のズレを確認する独自のAI姿勢分析で頭の位置や肩の左右差を確かめ、体の使い方を一緒に見直していきます。なお首や肩の張りは骨盤の傾きなど、土台側のかたよりから生まれていることもあります。

GIFTの視点：揉まない・押さない、肩と首を整えるアプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、肩と首に負担を集める姿勢のクセと、支える筋肉の働きを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢を整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字です。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。肩こりのケアでも、まずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認し、断定はせず施術で根本原因を探ります。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 頭の位置、肩の高さの左右差、背骨のカーブを確認します。
2. 姿勢のクセに合わせて整える … 首・肩だけでなく、背中や骨盤の動きも含めて整え、負担が一部に集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアと、ご自宅でできるセルフケアを組み合わせ、こりが戻りにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、ラソラ札幌院もその1院として、北郷・東札幌をはじめ白石区周辺エリアの方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

北郷・東札幌周辺エリアの肩こり・首こりは、通勤とデスクワークで頭が前に出た姿勢が続く状態や、冬の寒さ・除雪で肩に力みが入り続ける状態から起こるケースが目立ちます。改善の基本は、固まった場所を強く押すことではなく、支える筋肉の使い方と姿勢のクセを一緒に整えることです。強い力で押しほぐす・首を勢いよく鳴らす・痛みが強い時期に温め続けるの3つは、遠回りになりやすい行動です。腕のしびれ、経験のない激しい頭痛、発熱を伴う首の痛みがある場合は、迷わず医療機関を受診してください。日々の座り直しとセルフケアは姿勢の崩れの予防にも役立ちます。ラソラ札幌院の肩こり・首こりページもあわせてご覧ください。