「膝が痛いのに、どんな靴を選べばいいかわからない」「普段通りにサンダルや脱ぎ履きしやすい靴を使っていたが、実は膝に悪かった」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、変形性膝関節症による膝の痛みを抱えながら靴選びに悩まれている方は非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
実は、変形性膝関節症の方は自分の足に合っていない靴を履いていることが非常に多いです。膝が痛いにもかかわらず、サンダルや靴紐のない靴を選び続けることで、足元の不安定さが膝への負担を増やし続けています。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、変形性膝関節症を悪化させる靴の特徴3つ・改善させる靴の特徴3つ、そしておすすめの靴2選まで詳しく解説します。
- 膝の痛みを悪化させる靴の特徴3つ：サイズ不適合・靴紐やかかとがない・寿命切れ
- 膝の痛みを改善させる靴の特徴3つ：サイズ・ウィズが合う・靴紐とかかとがある・経年劣化していない
- 靴の寿命は約500km（約71万歩）。1日1万歩なら約2ヶ月で交換が目安
- 脱ぎ履きのしやすさより膝の安定を最優先に選ぶこと
- おすすめ靴はニューバランス（扁平足傾向の方）とビルケンシュトック（足トラブルが少ない方）
- 普段からサンダルや靴紐のない靴を愛用している
- 靴紐があっても、緩めたまま（結ばずに）履いている
- 同じ靴を1年以上履き続けている
- かかとを踏みつぶして履くことがある
- 足の幅が広く、ゆったりした靴を選びがち
1つでも当てはまる場合、靴の選び方・履き方が膝の痛みを悪化させている可能性があります。
なぜ靴が変形性膝関節症に影響するのか
変形性膝関節症で膝が痛いとき、多くの方はサポーターや痛み止め、リハビリなどを検討します。しかし足元——靴——が不安定なまま膝だけをケアしても、歩くたびに足がぐらつき、膝への負担が繰り返されてしまいます。
膝の自然治癒力が働くためには、いかに膝に負担をかけない環境を作るかが重要です。その最初の一手が「適切な靴を選ぶ」ことなのです。膝サポーターで膝を固定していても、足元がグラグラしていれば最終的に膝への負担は変わりません。
膝の痛みを悪化させる靴の特徴3つ
文献によれば、変形性膝関節症の方は本来の足幅より広い靴かつ足の実長＋10mm以下の靴を選んでしまう傾向があります。これには2つの理由があります。
1つ目は日本の靴の脱ぎ履き文化。毎回靴紐を結ぶのが面倒なため、ゆったりした靴を好む傾向があります。2つ目は扁平足・外反母趾など足のトラブルによって足幅が広がること。この2つが重なり、幅の広すぎる靴が選ばれやすくなります。
靴の横幅が広すぎるとかかとをしっかりホールドできなくなり、歩行時に足がぶれて膝への負担が増大します。
靴紐がない靴は、サイズがジャストフィットしていても歩行中に足が靴の中で動いてしまいます。足がぶれると膝への負担が大きくなり、痛みを悪化させます。
かかとがないサンダルも同様です。靴のかかとにはヒールカウンターと呼ばれるパーツがあり、かかとをしっかり包んで安定させる働きがあります。これがないと床からの反発力を前進する力に変換できず、足首・膝ともに不安定になってしまいます。
靴紐があっても緩めたままでは「靴紐がない靴」と同じです。毎回きちんと結ぶことが必須です。
靴の寿命は約500km（歩数換算で約71万歩）とされています。1日4km歩けば約4ヶ月、1日1万歩なら約2ヶ月弱で寿命を迎えます。
寿命を過ぎた靴はかかとが潰れ、靴底がすり減り、足をしっかり支えられなくなります。見た目がまだきれいでも、内部のクッション・サポート機能は劣化しています。「1年以上同じ靴を履いている」「かかとを踏んで履くことが多い」という方は特に注意が必要です。
膝の痛みを改善させる靴の特徴3つ
適切なサイズの目安は足の実寸＋5〜10mm。横幅についてはウィズ（足囲：親指付け根〜小指付け根の周囲長）に合わせた靴を選ぶことが重要です。
足のサイズだけを気にしてウィズを無視してしまう方が非常に多いですが、最近では足のウィズ表記（A〜4Eなど）をしている靴屋さんも増えています。事前に自分のサイズとウィズを計測しておくことが最適な靴選びにつながります。
靴紐で足と靴をフィットさせ、ヒールカウンターでかかとを安定させることで、歩行時の足のぶれを最小限に抑えられます。膝への負担が軽減し、自然治癒力が働きやすい環境が整います。
脱ぎ履きのしやすさは二の次にしてください。膝の安定を最優先に、毎回靴紐をしっかり結ぶ習慣を身につけましょう。
どれほど良い靴でも、寿命を過ぎれば足を支える機能は失われます。約500km（約71万歩）を目安に定期的に買い替えることが大切です。変形性膝関節症の方は足元にシビアになることが膝の痛み改善への近道です。
| 項目 | NGの靴 | GOODの靴 |
|---|---|---|
| サイズ・ウィズ | 足より幅広・実寸＋10mm以下 | ウィズに合わせ、実寸＋5〜10mm |
| 靴紐 | なし、または緩めたまま | あり、毎回しっかり結ぶ |
| かかと | なし（サンダル・スリッポン） | ヒールカウンターあり |
| 使用期間 | 1年以上使用・500km超 | 500km（約71万歩）ごとに交換 |
正しい靴の選び方——サイズ・ウィズの測り方
足のサイズ（実寸）の測り方
紙の上に足を乗せ、かかとと最も長い指の先端に印をつけて計測します。左右で差がある場合は大きい方の足を基準にしてください。靴のサイズはこの実寸＋5〜10mmが目安です。
ウィズ（足囲）の測り方
親指の付け根（母趾球）から小指の付け根（小趾球）をぐるりと1周した長さを計測します。足のサイズと組み合わせて靴屋でウィズ表記（A・B・C・D・E・EE・EEEなど）と照合することで、より自分に合った靴を選べます。
最近では専門の靴屋で無料計測してくれるところも多いため、一度正確に計測しておくことをお勧めします。
変形性膝関節症におすすめの靴2選
靴の種類は多岐にわたりますが、変形性膝関節症の方に特にお勧めできる2つのブランドをご紹介します。どちらも実際に足を入れて試してから購入されることをお勧めします。
ニューバランスはもともと整形外科で扁平足の治療用に矯正靴を販売していたメーカーです。その背景から、足の幅が広い日本人に合った靴が豊富に揃っています。
変形性膝関節症の方には扁平足や外反母趾を併発しているケースが多いため、そのような方には特にニューバランスがお勧めです。ウィズ展開も豊富で、自分の足に合ったモデルを見つけやすいのも魅力です。
ビルケンシュトックはドイツの足底医学に基づいて設計されたブランドです。サンダルタイプながら、アーチ構造とヒールカップが内蔵されており、かかとをしっかり包んで安定させます。
「サンダルはかかとがないからNG」と前述しましたが、ビルケンシュトックはこのヒールカップの存在により足のベルトをしっかり締めれば十分な安定性が得られます。脱ぎ履きのしやすさと足の安定を両立させたい方に適しています。
ただし、扁平足が強い方にはニューバランスを優先してください。購入時は必ず実際に足を入れて試着することをお勧めします。
やってはいけないNG行動
- 靴紐を緩めたまま履く：靴紐があっても結ばなければサポート効果はゼロ。毎回しっかり結ぶ習慣が必要
- かかとを踏んで靴を履く：ヒールカウンターが潰れ、靴の寿命が一気に縮まります
- 見た目で靴の寿命を判断する：外見がきれいでも、内部のクッション・サポートは約500kmで劣化します
- 足のサイズだけで靴を選ぶ：ウィズが合っていなければかかとのホールドが甘くなり足がぶれます
- 1年以上同じ靴を履き続ける：1日1万歩なら約2ヶ月弱で寿命。定期的な買い替えが必要です
- 靴を変えずにリハビリや施術だけ続ける：足元が不安定なままでは施術の効果が出にくい。靴の改善は治療の土台です
根本原因が残っているかもしれません。
まずはお気軽にご相談ください。
靴を変えても改善しない場合は？——byコレクトのアプローチ
靴を適切なものに変えることで膝への負担は減りますが、それだけでは改善しないケースもあります。関節の変形・筋膜の癒着・膝関節の軸ズレが残っている場合は、専門的な評価とアプローチが必要です。
超音波エコーで膝・足関節周囲の組織をリアルタイムに観察し、筋膜や脂肪体の癒着・滑走不全の箇所を特定します。靴の改善と合わせて最適なアプローチを決定します。
エコーで特定した癒着部位に筋膜リリースを行い、組織間の滑走性を回復させます。これによってエクササイズや靴の効果が最大限に発揮されやすい状態を作ります。
膝にかかる力のベクトルを正しく整え、変形性膝関節症による痛みの根本原因を改善します。靴の適正化と合わせてタイプ別のエクササイズを組み合わせ、再発を防ぎます。
🔬 インソール（中敷き）との組み合わせについて
適切な靴に加えてインソール（カスタムまたは市販）を組み合わせることで、足のアーチサポートや膝への荷重分散効果がさらに高まるケースがあります。特に扁平足・外反母趾が強い方や、O脚傾向でX型荷重パターンが見られる方には有用です。
ただし、インソールは靴のウィズとのバランスが大切です。インソールを入れることで靴がきつくなりすぎると逆効果になるため、インソールを使用する場合は少し余裕のあるウィズの靴を選ぶか、専門院での計測・処方を推奨します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 靴を変えるだけで本当に膝の痛みが改善しますか？
靴を適切なものに変えることで足元のグラつきが減り、膝への負担が軽減されます。「靴を変えただけで痛みが楽になった」という方は実際に多くいらっしゃいます。ただし、筋膜の癒着や関節の変形が進んでいる場合は靴の改善だけでは限界があり、専門的なアプローチとの組み合わせが必要です。
Q2. 靴紐を結ぶのが大変な場合はどうすればいいですか？
かがむことが難しい方には、靴べらを使う・長めの靴紐に変えて立ったまま結べるようにする・シューレースロックやダイヤルタイプの靴紐補助具を活用するといった方法があります。靴紐を結ぶ手間を省く工夫はありますが、「結ばない」という選択だけは避けてください。
Q3. ビルケンシュトックはどのモデルがおすすめですか？
足首のストラップとかかと部分をしっかり固定できるサンダルタイプ（Arizona・Bostonなど）が変形性膝関節症の方には適しています。ただし個人の足の形によって合う・合わないがあるため、必ず実際に試着して確かめてから購入してください。
Q4. 靴の寿命の見極め方はありますか？
歩数・距離が目安（約71万歩・約500km）ですが、以下のサインも目安になります：かかとの外側が明らかにすり減っている、かかとを押すとつぶれてすぐ戻らない、歩いたときに足がぶれる感じがする。これらが見られたら交換のタイミングです。
Q5. ニューバランスはどのシリーズが変形性膝関節症に向いていますか？
クッション性とサポート性を重視するなら、Wシリーズ（W880・W840など）やMotionControlシリーズが代表的です。ただし足の形や扁平足の程度によって最適なモデルは異なるため、専門スタッフが対応する靴屋で試着することをお勧めします。
Q6. 変形性膝関節症にハイヒールは絶対にNGですか？
ハイヒールは骨盤前傾を強め、膝の前方荷重を増大させるため、変形性膝関節症の方には推奨できません。どうしても必要な場合は使用時間を最小限にし、その前後でしっかりストレッチやケアを行うことが必要です。日常的に使い続けることは避けてください。
Q7. 運動靴と普段履きの靴はどちらを先に変えるべきですか？
歩く時間・距離が長い方の靴を優先してください。在宅時間が長い方なら室内スリッパも重要です。かかとのないスリッパも膝への負担を増やすため、かかとがしっかりしたサポーターサンダル型スリッパへの変更をお勧めします。
Q8. 靴のインソールを変えるだけでは不十分ですか？
インソールは靴本体のサポートを補う役割があります。ただし靴自体のサイズ・ウィズが合っていない、かかとが不安定、靴紐がないなどの問題がある場合は、インソールだけでは対処できません。まず靴本体を適切なものに変えることが先決です。
センター北・横浜市都筑区で変形性膝関節症にお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも、「何年も同じ靴を履いている」「靴紐を結ぶのが面倒でそのまま履いている」「靴を変えたほうがいいとわかっているけどどれを選べばいいかわからない」というご相談を多くいただきます。靴の見直しは今日からできる、変形性膝関節症改善への大切な一歩です。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。靴の見直しに加え、エコー検査・筋膜リリース・軸矯正の3ステップで根本原因にアプローチします。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、こころ整体院グループの一員です。グループ全体の症状別ガイドや研究実績もご覧いただけます。
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まとめ
変形性膝関節症の膝の痛みを改善するためには、サポーターやリハビリだけでなく足元の安定＝適切な靴を選ぶことが不可欠です。どれほど良い施術を受けても、足がグラグラしていれば膝への負担は繰り返されてしまいます。
- 自分の靴の使用期間を確認する（1年以上なら買い替えのサイン）
- 足の実寸とウィズを計測し、合った靴を選ぶ
- 靴紐を毎回しっかり結ぶ習慣をつける
- サンダル・スリッポンを日常使いから外す（室内スリッパも要確認）
- 靴を変えても2〜3週間で変化がない場合は専門院での評価を受ける
専門院での評価が改善の近道です。
初回全額返金保証あり。まずはお気軽にご予約ください。
参考文献
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- Sharma L, et al. "The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis." JAMA, 2001; 286(2): 188–195.
- Powers CM. "The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010; 40(2): 42–51.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
