「歩くと膝の内側がズキッとする」「階段で内側が痛む」「膝下5cmあたりを押すと痛い」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、膝の内側の痛みに悩む方は非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
膝痛患者の約7割が「内側の痛み」を訴えますが、その原因は1つではありません。整形外科で湿布や注射を受けても改善しない、整体で内側をほぐしても再発する——「とりあえず湿布」で改善しない理由は、原因別に正しくアプローチできていないからです。膝の内側の痛みには膝蓋下脂肪体・鵞足炎・伏在神経という3つの代表的な原因があり、それぞれ対処法が異なります。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、膝の内側が痛い3つの原因の見分け方と、1日5分でできる原因別セルフケアを詳しく解説します。
- 膝の内側の痛みには①膝蓋下脂肪体②鵞足炎③伏在神経の3つの代表的原因がある
- それぞれ症状の特徴が異なり、対処法も変わる
- 「とりあえず湿布」が効かない理由は原因別のアプローチができていないから
- 各原因に対応した1日5分のセルフケアで症状を改善できる
- 2〜3週間で変化がない場合はエコー評価が必要
- 膝のお皿の下（内側やや下）が動き始めに痛む・正座がつらい（→ 脂肪体の可能性）
- 膝の内側から5〜7cm下をピンポイントで押すと強く痛む（→ 鵞足炎の可能性）
- 膝の内側全体がジンジン・ヒリヒリと広範囲に痛む（→ 伏在神経の可能性）
- 階段・坂道で悪化し、運動後にズキズキする
- 湿布を続けているが全く改善しない
当てはまるパターンを確認したうえで、以下の原因別セルフケアをお試しください。
膝の内側が痛くなる3つの原因
| 原因 | 痛みの特徴 | 痛む場所 |
|---|---|---|
| 膝蓋下脂肪体の硬さ | 動き始め・曲げ伸ばしで痛む。正座がつらい | 膝のお皿の下〜内側やや下 |
| 鵞足炎 | ピンポイントで圧痛。階段・坂道で悪化 | 膝の内側から5〜7cm下 |
| 伏在神経の圧迫 | ジンジン・ヒリヒリ・広範囲に痛む | 膝の内側全体〜すね内側 |
原因別の詳細と1日5分のセルフケア
膝のお皿の下には膝蓋下脂肪体（Hoffa's fat pad）というクッション組織があります。衝撃吸収・曲げ伸ばしのサポート・関節の滑走補助という重要な役割を担っています。加齢や炎症によってこの脂肪体が線維化・硬化すると、膝の動きのたびに引っかかりや痛みが生じます。
- 動き始めにズキッとする（特に歩き始め・立ち上がり）
- 曲げ伸ばしで膝のお皿の下が痛む
- 正座がつらい・しゃがめない
- 膝の内側やや下を押すと痛みがある
目的：硬化した脂肪体に刺激を与え、滑走性を回復させる
- 椅子に座り、膝の下にタオルを丸めて入れる
- 膝蓋骨（お皿）を両手の親指で軽く下方向に押し込む
- タオルを押しつぶすようにゆっくり膝を伸ばす力を入れる
- お皿を上方向に軽く押し上げながら力を抜く
- この動作を30秒繰り返す × 2〜3セット
※強く押しすぎず、「じわっと動かす」感覚が正解です。
膝の内側から5〜7cm下には鵞足という部位があります。薄筋・縫工筋・半腱様筋の3つの腱がここで集まって付着しており、これらが過緊張・癒着することで慢性的な炎症が起こります。鵞足炎の詳しいメカニズムと改善法は別記事（鵞足炎の本当の原因）で解説しています。
- 膝の内側から5〜7cm下をピンポイントで押すと強く痛む
- 階段・坂道で悪化する
- 運動後にズキズキと疼く
- 長時間歩くと内側下部が痛くなる
目的：脛骨の外ねじれを引き起こしている大腿外側・大腿二頭筋の緊張を緩める
- 太もも外側（真横）を両手でつまむ
- 上下に10回ゆっくり揺らす
- 少し上へ移動して繰り返す（4〜5箇所・2〜3セット）
目的：鵞足部に付着する薄筋の癒着を解消する
- 内ももにあるスジ状の筋（骨盤〜膝内側）を触知する
- 親指で押し下げ、人差し指で引き上げるようにつまむ
- 上から下へ向かって繰り返す（2〜3セット）
※外側を緩めてから内側にアプローチする順番が重要です。
膝の内側には伏在神経という感覚神経が通っています。縫工筋が硬くなることでこの神経が圧迫され、膝の内側全体〜すねの内側にかけてジンジン・ヒリヒリとした広範囲の痛みや違和感が生じます。「広くてはっきりしない内側の痛み」は伏在神経の関与を疑う必要があります。
- 膝の内側全体がジンジン・ヒリヒリと広範囲に痛む
- 触ると皮膚に違和感・過敏感がある
- 痛む部位がはっきりしない・広い
- 坐って足を伸ばすと内側に痺れや違和感がある
目的：縫工筋の緊張を緩め、伏在神経への圧迫を解除する
- 椅子に座り、太ももの斜め前（鼠蹊部〜膝内側へ向かう縫工筋のライン）に触れる
- 指2本で縫工筋をつまむように軽く圧迫する
- 呼吸に合わせてゆっくり緩めながら、上から下へ移動する
- 1ライン30秒 × 2〜3セット
しびれ・強い電撃痛が出る箇所は避けてください。神経が圧迫されている状態なので、強く押しすぎないことが重要です。症状が強い場合は専門院での評価を受けてください。
「1日5分のセルフケア」の原則
- 痛みの出る部位を特定する：ピンポイントか広範囲か・どの動作で痛むかを確認
- 原因組織を見極める：上の比較表を参考に、3つのどれが主因か判断する
- 正しい方向にアプローチする：原因に合ったリリースを選ぶ（間違えると逆効果）
- 毎日継続する：1回30秒でも毎日続ける方が、週1回長時間やるより効果的
原因を見極めて正しく行えば、膝の内側の痛みは必ず変化します。
🔬 膝の内側の痛みと「滑走不全」——なぜ湿布だけでは治らないのか（クリックで開く）
膝の内側の痛みが慢性化する背景には、滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）が大きく関与しています。滑走不全とは、筋膜・脂肪体・関節包などの組織間の「滑り（グライディング）」が低下した状態です。
膝蓋下脂肪体の硬化・鵞足部の筋膜癒着・縫工筋による神経圧迫のいずれも、組織間の滑走性が低下することで慢性化します。湿布は炎症を一時的に抑えますが、組織間の滑走性そのものは回復しません。
Stecco らの研究では、組織間のヒアルロン酸が変性・濃縮（Densification）することで滑走性が低下することが示されています。この記事で紹介したリリース法はまさにこの滑走不全を解消することを目的としており、より深刻な癒着がある場合は専門的な筋膜リリースが必要になります。
膝の内側の痛みでやってはいけないこと
- 原因を特定せずに「内側全体をマッサージ」する：伏在神経が原因の場合、強いマッサージで症状が悪化することがあります。
- 湿布だけで「様子を見る」を繰り返す：湿布は炎症を一時的に抑えますが、脂肪体の硬化・筋膜の癒着・神経の圧迫は解消されません。
- 痛みを我慢して階段・ウォーキングを続ける：炎症がある状態で同じ動きパターンを繰り返すと、癒着が悪化します。
- しびれ・電撃痛が出る部位を強く押す：伏在神経への直接的な刺激は症状を悪化させます。しびれが出る箇所は避けてください。
- 2週間以上改善しないのに放置する：慢性化すると改善に時間がかかります。変化がない場合は専門院での評価を受けてください。
セルフケアで改善しない場合は？ ——byコレクトのアプローチ
2〜3週間セルフケアを続けても改善しない場合、組織の癒着が深く進行しているか、複数の原因が重なっている可能性があります。専門的な評価が改善の近道です。
超音波エコーで膝蓋下脂肪体・鵞足部・縫工筋をリアルタイムに観察します。3つの原因のどれが主因か、また複数が重なっていないかを特定します。レントゲンには映らない軟部組織の問題を可視化します。
エコー検査で特定した癒着部位に対し、筋膜リリースで組織間の滑走性を回復させます。脂肪体の線維化・鵞足部の癒着・縫工筋の緊張を専門的にアプローチします。
内側への負荷を生み出している軸ズレ・アライメント不良を修正します。再発を防ぐための個別セルフケア指導と筋力強化も組み合わせます。
エコーで原因を特定してみませんか？
エコー検査 → 筋膜リリース → 軸矯正の3ステップで根本から改善を目指します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 膝の内側が痛い場合、まず整形外科に行くべきですか？
腫れ・熱感・夜間痛が強い場合はまず整形外科を受診してください。画像異常がない・湿布を続けても改善しない・慢性的な内側の痛みが続いている場合は、筋膜・脂肪体・神経へのアプローチが有効なことが多く、専門院での評価が役立ちます。
Q2. 3つの原因が重なることはありますか？
はい、よくあります。例えば鵞足炎があると縫工筋も過緊張しやすく、伏在神経の圧迫が同時に起こることがあります。また膝蓋下脂肪体の硬化と鵞足炎を両方持っている方も多いです。複数が重なっている場合は、セルフケアだけでは対応が難しいためエコー評価が有効です。
Q3. 変形性膝関節症があっても、このセルフケアは有効ですか？
はい。変形性膝関節症による内側の痛みの多くは、軟骨のすり減りだけでなく脂肪体の硬化・鵞足炎・神経圧迫も重なっています。これらの組織の問題にアプローチすることで、変形性膝関節症があっても内側の痛みを大幅に改善できるケースがあります。
Q4. セルフケア中に痛みが増した場合はどうすればいいですか？
押す部位・強度・方向が合っていない可能性があります。特に伏在神経が原因の場合、誤った箇所を強く押すと症状が悪化します。痛みが増す場合はセルフケアを中止し、専門院での評価を受けてください。
Q5. 膝の内側の痛みはO脚と関係がありますか？
はい、深く関係しています。O脚では膝の内側への荷重が集中しやすく、膝蓋下脂肪体の圧迫・鵞足部への負担増大・縫工筋の過緊張が起こりやすくなります。内側の痛みを根本から改善するには、O脚・アライメントの評価と改善も合わせて取り組むことが重要です。
センター北・横浜市都筑区で膝の内側の痛みにお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも「膝の内側が痛くて歩けない」「何年も内側の痛みが続いている」「病院では異常なしと言われたが改善しない」というご相談は非常に多くいただきます。原因を正しく特定することが改善の近道です。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査・筋膜リリース・軸矯正の3ステップで、内側の痛みの根本原因に正確にアプローチします。
- 住所
- 〒224-0032 神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央（センター北駅 徒歩すぐ）
- 電話
- 045-532-6559
- 営業時間
- 9:00〜12:00 ／ 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
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まとめ
膝の内側の痛みは「とりあえず湿布」では改善しません。膝蓋下脂肪体・鵞足炎・伏在神経という3つの原因を見分け、それぞれに合ったセルフケアを行うことが根本改善の鍵です。
- 痛みの部位・性質から3つのどの原因か見分ける（比較表を参考に）
- 脂肪体が原因 → 膝蓋骨モビライゼーション 30秒 × 2〜3セット
- 鵞足炎が原因 → 大腿外側リリース → 薄筋リリースの順で行う
- 伏在神経が原因 → 縫工筋を優しくリリース（強く押さない）
- 2〜3週間で変化がない場合はエコー評価で原因を特定する
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参考文献
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
- Dragoo JL, et al. "The Infrapatellar Fat Pad: Anatomy, Pathology, and Surgical Approaches." Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2012; 20(7): 1367–1374.
- Bhatt RA, et al. "Pes Anserine Bursitis: A Review." Foot and Ankle Clinics, 2009; 14(4): 585–597.
- Skandalakis JE, et al. "The saphenous nerve: its clinical significance." Surgery, 1979; 85(3): 330–332.
- Sharma L, et al. "The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis." JAMA, 2001; 286(2): 188–195.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...