「階段を降りるたびに膝がズキッと痛む」「膝の内側がジンジン痛んで階段が怖い」「最近、階段を避けて遠回りしてしまう」——横浜市都筑区・センター北エリアでも、こうした階段時の膝の痛みに悩まれている方は非常に多くいらっしゃいます。特にセンター北は、駅の階段やモザイクモール港北、ノースポート・モールなどの商業施設、マンションの階段など、日常的に階段を使う場面が多い地域です。
膝の痛みは「年齢のせい」「軟骨がすり減ったから仕方ない」と思われがちですが、実は階段での膝痛の多くは、筋肉の硬さや動き方のクセが原因で起こっています。整形外科でレントゲンを撮っても異常なし、湿布や注射では改善しない、マッサージや整体に通っても繰り返す——そんなケースは少なくありません。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、階段で膝が痛くなる原因、膝に負担をかけない正しい階段の登り降りの方法、そして自宅でできる改善エクササイズまでを分かりやすく解説します。
- 階段では平地歩行の3〜6倍の負荷が膝にかかる
- 膝内側の痛みの原因は「縫工筋の硬さ」「伏在神経の滑走不良」「お尻の筋力不足」の3つ
- 改善の鍵は「膝ではなく股関節（お尻）を使う動き方」に変えること
- 正しい階段の登り方とセルフケアで、膝の負担は大きく軽減できる
- 階段の登り降りで膝の内側がズキッと痛む
- 階段を降りるとき、膝に不安感がある
- 歩き始めに膝の内側が痛い
- 階段を避けてエスカレーターやエレベーターを選ぶようになった
- 膝の内側を押すとピリッとした痛みがある
- 長く歩くと膝が重だるくなる
- しゃがむ動作がつらくなってきた
2つ以上当てはまる方は、膝の動き方に問題がある可能性があります。早めの対処が大切です。
センター北でも多い「階段で膝が痛い」3つの原因
階段の登り降りで膝の内側に痛みを感じる方には、共通するいくつかの特徴があります。ここでは、特に多く見られる3つの原因を解説します。
原因①｜太ももの内側の筋肉（縫工筋）の硬さ
縫工筋（ほうこうきん）は、太ももの前面を斜めに走り、膝の内側（鵞足部）に付着する人体で最も長い筋肉です。デスクワークで長時間座る方や、あぐらの姿勢が多い方は、この筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
縫工筋が硬くなると以下のような症状が現れます。
- 階段の登りで膝の内側がズキッと痛む
- 歩き始めに痛みがある
- 膝を完全に伸ばすと内側が突っ張る
原因②｜膝内側の神経（伏在神経）の滑りの悪さ
膝の内側には伏在神経（ふくざいしんけい）という感覚神経が通っています。この神経は、太ももの内側から膝の内側を通り、すねの内側まで走行しています。
周囲の筋膜や結合組織が硬くなると、伏在神経の滑走（動き）が悪くなり、以下のような症状が出ることがあります。
- 階段の登り降りで膝の内側がピリッとする
- 膝の内側を軽く押しただけで痛みがある
- 膝を曲げ伸ばしすると内側にしびれ感がある
原因③｜お尻の筋肉（殿筋群）の機能不足
膝が痛い方の多くに共通しているのが、「膝だけを使う動き方」になっていることです。
本来、階段を登る動作は股関節の伸展——つまりお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）が主導で行う動きです。しかし、お尻の筋肉がうまく働かないと、膝関節だけで体を持ち上げようとしてしまいます。
その結果、膝関節への負担が増加し、縫工筋の緊張や膝内側の痛みにつながります。研究でも、膝痛患者は健常者と比較して殿筋群の筋力が有意に低下していることが報告されています。
📖 もう少し詳しく：階段動作における膝の力学的メカニズム
階段の昇降は、膝関節に対して平地歩行とは異なる大きな力学的負荷を与えます。
登り動作では、膝関節は約60〜80度の屈曲位から伸展する必要があります。この際、膝蓋大腿関節（膝のお皿と大腿骨の間の関節）には体重の3.3倍もの圧縮力がかかるとされています。
降り動作では、さらに負荷が増大します。着地時の衝撃を吸収するために大腿四頭筋が遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態）を行い、膝蓋大腿関節には体重の最大5〜6倍の力がかかることもあります。
特に、膝が内側に入る動き（knee-in、ニーイン）が起こると、膝内側の靭帯・腱・神経に過剰なストレスがかかり、鵞足部（縫工筋・薄筋・半腱様筋の付着部）の炎症や伏在神経の圧迫・牽引を引き起こす原因となります。
こうした力学的負荷を分散させるためには、股関節の伸展筋（殿筋群）と外旋筋群を適切に活動させ、膝の安定性を確保することが不可欠です。
膝に負担をかけない「正しい階段の登り方」3つのポイント
ポイント①｜体を少し前に倒す
階段を登るとき、軽い前傾姿勢を作ることで、体の重心が股関節の上に移動します。これにより、自然とお尻の筋肉（大殿筋）が活性化され、膝だけに頼らない動きが可能になります。
背筋をまっすぐにしたまま、みぞおちから前に倒すイメージで行ってみてください。猫背にならないように注意しましょう。
ポイント②｜お尻の筋肉を意識して「押し上げる」
足を踏み出した後、お尻に軽く力を入れながら階段を押し上げるように登ります。「足で踏む」のではなく「お尻で押す」というイメージを持つことで、股関節主導の動きに切り替わります。
ポイント③｜膝がぶれないように真っすぐ上げる
膝が内側に入る（ニーイン）、または外側に流れる（ニーアウト）動きがあると、膝内側にかかるストレスが大幅に増加します。
膝がつま先と同じ方向を向いていることを意識しながら登ることが重要です。鏡やガラスで自分の膝の動きを確認してみるのも効果的です。
階段の下りで膝が痛いときの原因と対処法
階段の下りは、登りよりも膝への負荷が大きくなります。特に、かかとが内側に入る動きがある場合、足の着地のたびに膝の内側に大きなねじれの力がかかります。
下りで膝が痛いときは、以下の点を意識してみてください。
- 足の裏全体で着地する（つま先やかかとだけに偏らない）
- 歩幅を小さくし、ゆっくり降りる
- 手すりを積極的に使う
痛みが強いときの階段の使い方
膝の痛みが強い時期には、無理をせず以下の方法で階段を使ってください。
登るとき：痛くない足から
痛みのない側の足（健側）を先に上の段に置き、次に痛い側の足を引き上げます。「健側→患側」の順番です。
降りるとき：痛い足から
逆に、痛い側の足を先に下の段に降ろし、次に健側を降ろします。「患側→健側」の順番です。
手すりは必ず使いましょう
手すりを使うだけで、膝にかかる荷重を大幅に軽減できます。痛みがある時期は、「手すりに頼ることは恥ずかしいこと」ではなく、膝を守るための正しい行動です。
自宅でできる膝痛改善セルフケア
セルフケア①｜ヒップリフト（殿筋の活性化）
- 仰向けに寝て、両膝を立てる（足幅は腰幅程度）
- お尻に力を入れながら、ゆっくり腰を持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になったところで2秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10回×2セットを目安に行う
※膝が内側に入らないように注意してください。
セルフケア②｜縫工筋のストレッチ
- 片膝立ちの姿勢になる（ストレッチしたい側の膝を後ろに）
- 後ろ側の骨盤を前に押し出すように体重を前方に移動させる
- 太ももの前面〜内側が伸びている感覚を確認する
- 20〜30秒キープ×左右2セット
※痛みが出る場合は無理をせず、伸びを感じる程度にとどめてください。
セルフケア③｜伏在神経グライディング
- 椅子に座り、膝をゆっくり伸ばす
- 伸ばした状態で足首を反らす（背屈）
- ゆっくり膝を曲げて元に戻す
- 10回×2セットをゆっくりと行う
※神経の滑走を促す運動です。勢いをつけず、ゆっくり動かすことがポイントです。
膝痛の根本原因にアプローチします。
膝が痛いときにやってはいけないNG行動
- 痛みを我慢して階段を無理に使い続ける：炎症が悪化し、回復が遅れます。痛みが強い時期はエスカレーターやエレベーターを使いましょう。
- 膝を完全に動かさないようにする（過度な安静）：動かさないと筋力がさらに低下し、痛みの悪循環に入ります。痛くない範囲で動かすことが大切です。
- 痛みの原因を調べずに自己判断でサプリメントに頼る：グルコサミンやコンドロイチンの経口摂取が膝関節症に有効であるという確固たるエビデンスは限定的です。
- 膝だけをマッサージ・ストレッチする：膝内側の痛みの原因が股関節や足にある場合、膝だけのケアでは根本改善になりません。
- 痛み止めだけで放置する：痛みの信号を薬で抑えただけでは、原因となっている動き方のクセは改善されません。
よくあるご質問（FAQ）
Q. 階段で膝が痛いのですが、変形性膝関節症でしょうか？
A. 階段での膝の痛みの原因はさまざまです。変形性膝関節症の可能性もありますが、筋肉の硬さや神経の滑走不良が原因であるケースも少なくありません。正確な判断には、膝の動きや筋肉の状態を含めた総合的な評価が必要です。まずは専門家にご相談ください。
Q. 膝が痛いときは運動を控えた方がいいですか？
A. 炎症が強い急性期は安静が必要ですが、慢性的な膝痛の場合は適度な運動が重要です。特にお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることで膝の安定性が向上します。痛みの状態に合わせた適切な運動メニューを専門家に相談されることをおすすめします。
Q. 整形外科で「異常なし」と言われましたが膝が痛いです。どうすればいいですか？
A. レントゲンやMRIでは、骨や軟骨の異常は写りますが、筋肉の硬さ・神経の滑走障害・関節の動き方のクセなどは映りません。画像に異常がなくても痛みが出ることはよくあります。膝の動きや筋肉の状態を詳しく評価できる施設を受診されることをおすすめします。
Q. 何回くらい通えば階段の痛みは改善しますか？
A. 症状の程度や原因によって個人差がありますが、多くの方は3〜6回の施術で変化を実感されています。根本的な改善には、施術と並行してセルフケアを継続していただくことが重要です。
Q. こころ整体院 byコレクトでは、どのような施術をしますか？
A. 当院では、まずエコー（超音波画像装置）を用いた評価で膝周囲の組織の状態を確認します。その上で、膝関節の軸矯正、筋膜リリース、殿筋群を中心としたトレーニング指導を組み合わせた施術を行います。膝痛専門院として、膝の痛みに特化したアプローチを提供しています。
センター北で膝の痛みにお悩みの方へ
膝の痛みは、膝だけの問題ではなく、股関節の機能低下、足のアライメント異常、筋肉の使い方のクセなど、全身のバランスが関係しています。そのため、マッサージだけ、湿布だけ、注射だけでは根本改善しないケースも少なくありません。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトでは、膝痛の原因を多角的に評価し、エコー検査・膝関節の軸矯正・筋膜リリース＋トレーニングを組み合わせた専門的なアプローチで、膝の痛みの根本改善を目指しています。
センター北周辺で「階段で膝が痛い」「変形性膝関節症と言われた」「歩くと膝の内側が痛い」——このようなお悩みがある方は、早めに膝の動き方を整えることが大切です。
- 住所
- 〒224-0003 神奈川県横浜市都筑区中川中央1丁目22-9 t'sビルディング8階
- アクセス
- 横浜市営地下鉄ブルーライン・グリーンライン「センター北駅」徒歩すぐ（ノースポートモール目の前）
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- 045-532-6559
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- 午前 9:00〜12:00 ／ 午後 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
- 決済
- 各種クレジットカード対応
一人ひとりに合った改善プランをご提案します。
まとめ
階段で膝が痛くなる原因は、太ももの内側の筋肉（縫工筋）の硬さ、膝内側の神経（伏在神経）の滑走不良、そしてお尻の筋力不足が複合的に関係しています。
特に重要なのは、膝ではなく股関節（お尻の筋肉）を使う動き方に変えることです。正しい階段の登り方（前傾姿勢・殿筋意識・膝のブレ防止）とセルフケア（ヒップリフト・縫工筋ストレッチ・伏在神経グライディング）を日々の生活に取り入れるだけでも、膝の負担は大きく軽減できます。
- 階段で膝が痛む原因は「縫工筋の硬さ」「伏在神経の滑走不良」「殿筋群の機能不足」の3つ
- 改善のポイントは「膝ではなく股関節（お尻）を使う」動き方
- 正しい階段の登り方：前傾姿勢・お尻の意識・膝のブレ防止
- セルフケア：ヒップリフト・縫工筋ストレッチ・伏在神経グライディング
- NG行動：痛みの我慢・過度な安静・膝だけのケア・痛み止めのみの放置
- 根本改善には全身の動き方の評価と専門的なアプローチが重要
あなたの膝の痛みの根本原因を見つけ、改善をサポートします。
参考文献
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- [4] Boling MC et al. "A prospective investigation of biomechanical risk factors for patellofemoral pain syndrome." Am J Sports Med. 2009;37(11):2108-2116.
- [5] Bennell KL et al. "Hip strengthening reduces symptoms but not knee load in people with medial knee osteoarthritis and varus malalignment." Osteoarthritis Cartilage. 2010;18(5):621-628.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
