階段で膝が痛い｜上りと下りで原因が違う理由
この記事のポイント
上りと下りでは膝への負荷のかかり方が違います。上りは「持ち上げる力」、下りは「ブレーキの力」。下りでは体重の6〜7倍の負荷が膝にかかるため、下りのほうが痛い方が多いです。
階段で膝が痛い
上りと下りで原因が違う
「上りは平気なのに下りだけ痛い」「最近は上りも下りもつらい」。実は上りと下りでは膝の使い方がまったく異なります。
| 上り | 下り | |
|---|---|---|
| 膝への負荷 | 体重の4〜5倍 | 体重の6〜7倍 |
| 膝の屈曲角度 | 約80° | 約90° |
| 筋肉の使い方 | 縮みながら力を出す求心性収縮 | 伸びながらブレーキをかける遠心性収縮 |
| 主に使う筋肉 | 太もも前＋お尻＋ふくらはぎ | 太もも前が主役（ブレーキ担当） |
| 痛みが出やすい人 | お尻やふくらはぎが弱い人 | 太もも前の筋力が落ちている人 |
体重60kgの方の場合、階段を下りるたびに膝には約360〜420kgの負荷がかかっています。平地歩行の2倍近くです。
上りで痛い場合
疑われる原因と特徴
上りで痛いのは「持ち上げる力」が足りないサイン。太ももだけに頼った上り方が原因のことが多いです。
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
膝のお皿の下にある腱が炎症を起こした状態です。階段を上るとき、大腿四頭筋が強く収縮するため、お皿の下に痛みが出ます。
鵞足炎
膝の内側やや下にある「鵞足」の炎症です。階段を上る動作で太ももの内側の筋肉が引っ張られ、痛みが出ます。
変形性膝関節症（初期）
初期のOAでは「動き始めだけ痛い」のが特徴です。階段の最初の数段だけ痛くて、途中から楽になるパターンはOA初期に多い訴えです。
下りで痛い場合
疑われる原因と特徴
「下りだけ痛い」は最も多い訴えのひとつ。太ももの「ブレーキ役」の筋力低下が核心です。
膝蓋大腿関節症
膝のお皿と太ももの骨の間の軟骨がすり減った状態です。階段を下りるとき、お皿への圧縮力が最大になるため、「下りのときだけお皿の周りが痛い」という訴えになります。
変形性膝関節症（中期〜）
OAが進行すると、階段の下りだけでなく上りでも痛みが出始めます。「最初は下りだけだったのに、最近は上りもつらい」という方は、この段階の可能性があります。
半月板損傷
階段を下りるときに「引っかかり感」「ガクッとする感覚」がある場合は半月板損傷が疑われます。
こんな症状は
今すぐ病院へ
今すぐ病院へ — 危険サインのチェックリスト
1. 階段で膝がガクッと崩れて転びそうになった（膝崩れ）
2. 膝がロックして曲げも伸ばしもできなくなった
3. 階段で転倒した後、膝が大きく腫れて熱を持っている
4. 安静にしていても痛みが続き、夜間も眠れない
5. 痛みが日に日に悪化し、平地歩行も困難になってきた
上記に当てはまる場合は整体の範囲外です。提携の整形外科をご紹介しています。
なぜ階段が痛くなるのか
— 姿勢と全身のバランス
膝だけにアプローチしても根本は変わりません。お尻と股関節が正しく働くようになれば、膝への負荷が分散され、階段の痛みは変わり始めます。
Kolasinski SL et al. Evaluation and Treatment of Knee Pain. JAMA. 2024;330(21):2096-2110.
痛くない階段の使い方＆
自分でできるセルフケア
明日から使える「足順ルール」と、階段が楽になるための筋力・柔軟性トレーニングをご紹介します。
足順ルール — 階段の痛みを減らすコツ
上り：痛くない足から先に出して体を持ち上げます。痛い足は同じ段に揃えます（2足1段）。
下り：痛い足から先に出します。体重を支えるのは上の段に残った痛くない足です。
覚え方：「行きはよいよい（上り＝良い足から）、帰りはこわい（下り＝怖い足＝痛い足から）」
手すりがある場合は必ず使いましょう。体重の15〜20%を手すりで分散できます。
1. 太もも前面の強化（遠心性トレーニング）
壁スクワット：壁に背中をつけ、膝が90°になるまでゆっくり腰を下ろします。5秒キープ → ゆっくり戻す × 10回。「ゆっくり下ろす」が遠心性収縮のトレーニングになります。
2. お尻の強化（階段の「もう一つのエンジン」）
ブリッジ：仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げます。体と太ももが一直線になったら3秒キープ → ゆっくり下ろす × 15回。お尻に力が入っている感覚を意識してください。
3. 股関節の柔軟性（膝への負荷を分散するカギ）
股関節ストレッチ：椅子に座り、片足の外くるぶしを反対の膝に乗せて4の字に。背筋を伸ばしたまま前に倒します。お尻が伸びたら20〜30秒キープ × 左右各2セット。
4. ふくらはぎの柔軟性
カーフストレッチ：壁に手をつき、片足を大きく後ろに引きます。かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。20〜30秒 × 左右各2セット。
5. ミニ階段練習（1段から始める）
自宅の段差で練習：玄関の段差や踏み台（10〜15cm）を使って、手すりや壁を持ちながら上り下りの練習をします。足順ルールを守り、1日10回から。痛みなくできるようになったら回数を増やします。
※痛みが強い日は無理に階段を使わないでください。完全に避け続けると筋力がさらに低下します。
整体でできること —
こころ整体院のアプローチ
「膝だけでなく、股関節とお尻を含めた全身のバランス」を整えるのが整体の得意分野です。
Weleslassie GG et al. MWM for knee OA: SR of 15 RCTs (N=704). Pain Res Manag. 2021:8815682.
NMA: BFR for knee OA (14 RCT, N=866). Am J Phys Med Rehabil. 2025.
階段と膝の痛みに関する
よくある質問
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givers Holdings 全165拠点運営（こころ整体院125院 他）
国際論文誌掲載論文著者 ／ 東亜大学大学院 博士課程在籍
柔道整復師（国家資格）／ 医療法人奥山会 常務理事（整形外科・メンタルクリニック経営）
2016年アパラチアンリーグ年間最優秀アスレティックトレーナー受賞
NATA公認ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定）
トレーニングメソッド考案
自社チーム 新宿givers（3×3女子バスケ／2026年日本選手権ベスト4）
神奈川フューチャードリームス（野球）・渋谷シティFC（サッカー）（2024年・2025年優勝）トレーナー
横浜DeNAベイスターズ子供部門へのトレーナー派遣
※本ページの内容は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患に対する診断・治療を行うものではありません。症状が重い場合や、急な膝の腫れ・ロッキング・膝崩れがある場合は、まず医療機関を受診してください。
※「改善」「緩和」等の表現は施術による一般的な体感の変化を示すものであり、効果を保証するものではありません。効果には個人差があります。
※本ページは2025年2月18日施行の厚生労働省「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師及び柔道整復師等の広告に関する検討会」ガイドラインおよび景品表示法に準拠して作成しています。
最終更新日：2026年3月26日｜監修：安藝泰弘（医療法人奥山会常務理事・柔道整復師・東亜大学大学院博士課程）、萩原三郎（NATA公認ATC）