※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

産後の骨盤矯正とは？いつから始めるかも含めた全体像

産後の骨盤矯正は、産後1か月健診で経過に問題がなければ相談を検討でき、骨盤を支える筋肉から整えるのが基本です。 はじめに全体像を押さえておきましょう。

骨盤は上半身と脚をつなぐ体の土台にあたる部分で、立つ・座る・赤ちゃんを抱き上げるという動作のたびに体重を受け止めています。妊娠中はリラキシンというホルモンの働きで骨盤まわりの靭帯（じんたい）がやわらかくなり、出産に備えて少しずつゆるみます。産後はこのゆるみが数か月かけて元の張りへ戻っていくとされ、その間に抱っこや授乳の前かがみが重なると、腰やお尻の一部にばかり負担が集まりやすくなります。

産後の骨盤矯正は、骨を強い力で動かして位置を戻すものではありません。ゆるみが残る時期の骨盤を支える筋肉——お腹の奥・骨盤の底・お尻の筋肉——が働きやすい状態を取り戻し、抱っこや座り方のクセを一緒に見直していく取り組みです。妊娠中に骨盤まわりの痛みを感じる方は約20%と報告されており、その負担が産後まで残る方も少なくありません。バスセンター前駅周辺の当院でも、腰痛や肩こりとあわせて産後のご相談をいただく機会が増えています。

産後の体は今どのタイプ？3つのセルフチェックと札幌・中央区で多い傾向

産後の骨盤まわりのお悩みは、育児動作のクセの違いから大きく3つの傾向に分かれます。 当院に来院される方の約65%がバスセンター前駅周辺や創成川イースト周辺エリアにお住まい・お勤めの方で、なかでも子育て中のお母さまからのご相談が続いています。まずは次の3つのセルフチェックで、ご自身の傾向を確かめてみてください。

タイプ①：片側抱っこ型（いつも同じ側で抱く習慣が残っている）

抱っこチェックで思い当たった方に多い傾向です。片方の腰に赤ちゃんを乗せて支える抱き方が続くと、骨盤の左右の高さに差が生まれ、乗せている側と反対側のお尻や太ももの外側に張りが出やすくなります。抱っこする側を左右で入れ替えるだけでも、かたよりの積み重なり方は変わっていきます。

タイプ②：反り腰カバー型（お腹の支えを腰でおぎなっている）

立ち姿チェックですき間が大きかった方に多い傾向です。お腹の支える力が戻りきらないまま赤ちゃんの体重を受け止めると、骨盤が前に倒れて腰を反らせる立ち方で釣り合いを取るようになります。この姿勢は腰の反りの部分に負担を集め、夕方の重だるさや姿勢の崩れとしても現れます。授乳やおむつ替えの前かがみが重なると、腰の疲れは抜けにくくなります。

タイプ③：支える力おやすみ型（お腹の奥と骨盤の底が働きにくい）

お腹チェックですき間を感じた方に多い傾向です。妊娠中に引き伸ばされたお腹の奥の筋肉が産後もまだ働きにくいと、立ち上がる・抱き上げる動作のたびに腰や太ももが代わりに頑張ることになります。札幌では、冬の凍結路面を小さな歩幅でそろそろと歩く時間が長くなり、脚のつけ根やお尻に力が入りっぱなしになる方も目立ちます。支える力は呼吸から戻していくのが、遠回りに見えていちばん確かな順番です。

あわせて「どんな場面でつらくなるか」でも整理できます。抱っこや立ち上がりでつらいなら支える筋肉から、長く座ったあとにつらいなら座り方から見直すと、優先したい習慣がはっきりします。

【自分でできる】産後の体を整えるセルフケア・日常の工夫

ここからは、産後の骨盤を支える力を取り戻すために、ご自宅でできるセルフケアを3つご紹介します。 産後1か月健診で経過に問題がないことを確認してから、痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。帝王切開だった方や出血・痛みが続く方は、産婦人科の先生の確認を優先してください。

セルフケア①：おなか呼吸（支える力のスイッチを入れる）

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、片手を下腹部、もう片手を胸に置きます
2. 鼻から静かに息を吸い、お腹をふくらませます（胸はできるだけ動かさないように）
3. 口から細く長く吐きながら、下腹部をおへその方向へ薄くへこませ、その状態で5秒キープします。5〜10回くり返します

お腹の奥にある筋肉と骨盤の底の筋肉が同時に働き、支える力の土台づくりに役立ちます。支える力おやすみ型の方の最初の一歩に向いています。

セルフケア②：かかとすべり（骨盤を安定させたまま脚を動かす）

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、おなか呼吸で下腹部を薄くへこませた状態をキープします
2. 息を吐きながら、片方のかかとを床にすべらせるようにして、ゆっくりひざを伸ばします
3. 腰が反ったり床から浮いたりしない範囲で戻し、左右交互に5回ずつ行います

骨盤を安定させたまま脚を動かす感覚が身につき、抱っこや立ち上がりの動作が楽になっていきます。腰を反らせて釣り合いを取ってきた反り腰カバー型の方の見直しに向いています。

セルフケア③：横向き貝の口（お尻の横の筋肉を働かせる）

1. 横向きに寝て、両ひざを軽く曲げ、かかとを合わせたまま重ねます
2. かかとをつけたまま、上の脚のひざだけをゆっくり開いていきます（貝が開くイメージ）
3. 骨盤が後ろへ倒れない範囲で開き、ゆっくり閉じます。左右10回ずつ行います

骨盤を横から支えるお尻の筋肉が働き、左右差からくる張りがやわらぎます。いつも同じ側で抱いてしまう片側抱っこ型の方の土台づくりに向いています。

産後のつらさは特定の一か所ではなく、靭帯のゆるみ・お腹の支えの低下・育児動作のクセという3つの要素が関わり合って起こると考えられています。 ここでは少し詳しく整理します。

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① 仙腸関節と靭帯のゆるみ（産後に起こりやすい変化）

骨盤の左右にある寛骨（かんこつ）と、中央にある仙骨（せんこつ）は、仙腸関節（せんちょうかんせつ）という関節でつながり、丈夫な靭帯でしっかり固定されています。妊娠中はリラキシンというホルモンの働きで、この靭帯がやわらかくゆるみます。出産に向けた自然な変化で、産後は数か月かけて元の張りへ戻っていくとされます。この時期に抱っこや前かがみの動作が重なると、支えが十分でない骨盤に負担が集まり、腰やお尻の痛み・だるさとして残ることがあります。欧州の骨盤帯痛に関するガイドラインでも、妊娠中・産後の骨盤まわりの痛みには、支える筋肉を働かせる運動が役立つとされています。

② 腹直筋離開とお腹の支えの低下

妊娠中は大きくなる子宮に押し広げられて、おへその上下を縦に走る腹直筋（ふくちょくきん）の左右が離れていきます。この状態は腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）と呼ばれ、産後6か月の時点でも約45%の方にみられたとする報告があります（Sperstad ら, 2016）。お腹の奥にある腹横筋（ふくおうきん）や、骨盤の底で内臓を支える骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は、本来コルセットのように骨盤を囲んで支えています。この支える力が働きにくいまま赤ちゃんの体重を受け止めると、腰の反りの部分や太ももの外側が代わりに頑張ることになり、こわばりや張りが生まれます。強く押しほぐすより、使えていない筋肉から働かせるほうが、日常は楽になりやすいと考えられています。

③ 育児動作と姿勢のクセの積み重ね

片側の腰に赤ちゃんを乗せて抱く、授乳のたびに背中を丸めて前かがみになる、ベビーカーを押しながら片脚に体重を預けて立つ——こうした毎日の習慣は、骨盤の左右の高さや前後の傾きにかたよりを生みます。古典的な研究（Nachemson）でも、立っている状態を100とすると、背中を丸めて座る姿勢では腰への負担が大きく高まると報告されています。こうした姿勢のクセは自分では気づきにくいため、当院では姿勢のズレを確認する独自のAI姿勢分析で骨盤の傾きや左右差を確かめ、体の使い方を一緒に見直していきます。なお強い痛みに脚のしびれをともなう場合は、椎間板ヘルニアなど別の要因が隠れていることもあるため、医療機関での確認をおすすめします。厚生労働省の国民生活基礎調査でも、腰痛は多くの方が自覚する上位の症状とされています。

GIFTの視点：揉まない・押さない、産後の体にやさしい整え方

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、産後の骨盤に負担を集める姿勢のクセと、支える筋肉の働きを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢を整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字です。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。産後のケアでも、まずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認し、断定はせず施術で根本原因を探ります。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 骨盤の傾きや左右差、背骨のカーブを確認し、筋力検査でどの筋肉が使えていないかを確かめます。
2. 産後の体に合わせて整える … ゆるみが残る時期は力加減をおさえ、骨盤だけでなく股関節や背中の動きも含めて整え、負担が一部に集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアと、ご自宅でできる呼吸・支える筋肉のセルフケアを組み合わせ、かたよりが戻りにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、札幌北一条東院もその1院として、札幌市中央区・創成川イースト周辺エリアにお住まいの方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

札幌市中央区・創成川イースト周辺エリアの産後のお悩みは、ゆるみが残る骨盤に片側抱っこの習慣が重なった状態や、お腹の支えが戻らないまま腰を反らせて釣り合いを取っている状態から起こるケースが目立ちます。産後の骨盤矯正の基本は、骨を強い力で動かすことではなく、支える筋肉の働きと育児動作のクセを一緒に整えることです。開始の目安は産後1か月健診で経過に問題がないことを確認してから。上体起こしの腹筋運動から着手すること、ベルトを締めっぱなしにすること、同じ側だけで抱き続けること——この3つは、遠回りになりやすい行動です。出血が続く、排尿の異常、脚の強いしびれがある場合は、迷わず医療機関を受診してください。日々の呼吸とセルフケアの習慣は、ぎっくり腰の予防にも役立ちます。札幌北一条東院の骨盤矯正ページもあわせてご覧ください。