※本稿は一般的な情報提供です。妊娠中の体調には個人差があります。セルフケアの前に必ずかかりつけの産婦人科医にご相談ください。出血・お腹の張り・強い痛みがある場合は、すぐに医療機関を受診してください。

妊娠中に腰が痛くなるのはなぜ？

「お腹が大きくなってから腰が重い」「寝返りや立ち上がりで腰がズキッとする」——妊娠中の方から、こうしたお話をよく伺います。妊娠中の腰痛にはいくつかの背景が重なっています。

ひとつは、お腹が大きくなることで体の重心が前に移り、それを支えようと腰が反りやすくなることです。もうひとつは、出産に向けて分泌されるホルモン（リラキシンなど）の影響で、骨盤まわりの靭帯がゆるみ、骨盤が不安定になりやすいこと。さらに、お腹の重みで腹筋が働きにくくなり、腰の筋肉だけで体を支える状態にもなりがちです。札幌・発寒は冬の冷えや雪道での移動で体が縮こまりやすく、これも腰の負担を後押しすることがあります。だからこそ、お腹に負担をかけない範囲で、骨盤まわりや腰をやさしくケアすることが大切です。

ここでは、妊娠中でもお腹に負担をかけにくい3つの習慣を紹介します。いずれも、かかりつけの産婦人科医に相談したうえで、無理のない範囲で行ってください。

お腹に負担をかけない3つの習慣

習慣①：お腹を圧迫しない姿勢でやさしく伸ばす

うつ伏せや、お腹を強く丸める姿勢は避け、横向きや四つ這いなど、お腹を圧迫しない姿勢でゆっくり伸ばしましょう。四つ這いで背中を軽く丸める・戻すをゆっくり繰り返す動き（キャット＆カウ）は、腰や背中をやさしくほぐすのに向いています。痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。

習慣②：骨盤まわりをゆるめて支える

妊娠中はゆるみやすい骨盤を、まわりの筋肉でやさしく支えることが大切です。横向きで寝て、膝の間にクッションをはさむと骨盤への負担がやわらぎます。また、椅子に浅く腰かけて骨盤を軽く前後に動かす運動も、骨盤まわりをゆるめるのに役立ちます。骨盤ベルトを使う場合は、医師や助産師に相談して正しい位置で使いましょう。

習慣③：長時間同じ姿勢を「区切る」

長く立つ・長く座る姿勢が続くと、腰の負担が積み重なります。30分を目安に姿勢を変える、立ち上がるときは手をついてゆっくり動く、寝返りはお腹をかばいながら横向きで、といった工夫で腰への負担をやわらげましょう。立つときは反り腰にならないよう、お腹を軽く引き上げる意識も役立ちます。

【詳しく知りたい方へ】妊娠中の腰痛の背景

3つの習慣を続けるうえで、「なぜ妊娠中に腰が痛むのか」を知っておくと、対策が腑に落ちます。背景には、次のような要因が重なっています。

1. お腹の重みによる重心の移動と反り腰

お腹が大きくなると重心が前に移り、それを支えようと腰が反りやすくなります。反り腰の状態が続くと、腰の筋肉に負担がかかり、腰痛につながりやすくなります。

2. ホルモンによる骨盤のゆるみ

出産に備えて分泌されるホルモンの影響で、骨盤まわりの靭帯がゆるみます。骨盤が不安定になることで、まわりの筋肉が頑張って支えようとし、腰やお尻まわりの張りにつながります。

3. 腹筋の働きにくさと運動不足

お腹が大きくなると腹筋が伸ばされて働きにくくなり、腰の筋肉だけで体を支えがちになります。また、妊娠中は運動量が減りやすく、冷えも加わって筋肉が緊張しやすくなります。腰の負担が続くと腰痛として長引くこともあります。

GIFTの視点：産後の腰・骨盤ケアでお力になります

妊娠中の整体は、体調や妊娠の経過によって受けてよいかどうかが大きく異なるため、当院では、まず必ずかかりつけの産婦人科にご相談いただくようお願いしています。妊娠中はご自宅での無理のないセルフケアを中心にお考えください。そのうえで、こころ整体院グループのGIFTメソッドがお力になれるのは、主に出産後の腰・骨盤のケアです。

1. 産後の骨盤・腰のケア：出産後は骨盤まわりや体幹が働きにくく、腰痛が出やすい時期です。産婦人科での産後健診を受けたうえで、お体の状態に合わせてやさしくケアします。
2. AI姿勢分析でバランスを確認：産後のお体のバランスや姿勢のクセを確認し、どこに負担がかかっているかを踏まえてケアを組み立てます。
3. セルフケアまで伴走：ご自宅でできる産後のセルフケアを個別にお伝えし、腰の負担をやわらげるご支援をします。妊娠中の方には、医師の許可を前提に、無理のないセルフケアの考え方をご案内します。

こころ整体院 発寒院は、全国125院・年間約80万人来院・口コミ20,000件以上・全院平均4.8のこころ整体院グループの一員として、創業者・安藝泰弘らが2025年にPLOS ONE誌へ発表した姿勢分析研究に基づくケアをご提供しています。

まとめ

妊娠中の腰痛は、お腹の重みによる重心の移動と、ホルモンによる骨盤のゆるみが重なって起こりやすいお悩みです。お腹に負担をかけない3つの習慣は、①お腹を圧迫しない姿勢でやさしく伸ばす、②骨盤まわりをゆるめて支える、③長時間同じ姿勢を区切る——の3つ。うつ伏せでの無理な伸ばしや、痛み・お腹の張りの我慢は避けることも大切です。セルフケアの前には必ずかかりつけの産婦人科医にご相談ください。

なお、妊娠中の整体については、必ずかかりつけの産婦人科にご相談のうえご検討ください。こころ整体院 発寒院は、下手稲通沿い・駐車場完備の通いやすい立地で、出産後の腰・骨盤のケアに、PLOS ONE掲載の姿勢分析研究に基づくGIFTメソッドとAI姿勢分析でやさしくアプローチします。