※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

骨盤矯正とは？まず知っておきたい全体像

骨盤矯正の基本は、骨盤の骨を無理に動かすことではなく、骨盤を支える筋肉の働きと、座り方・立ち方・歩き方といった日常のクセを整えていくことです。 まずは全体像をやさしく押さえましょう。

骨盤は背骨と脚をつなぐ体の土台で、上半身の重さを受け止めながら、歩く・座る・立ち上がる動作を支えています。骨盤まわりのつらさは、支える筋肉の働きが落ちたり、片側にばかり体重をかける習慣が続いたりして、負担が一部に集まることで起こると考えられています。

産後は、妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンの働きで骨盤まわりの靭帯（じんたい）がゆるみやすく、数か月かけて少しずつ戻っていくとされます。妊娠中に骨盤まわりの痛みを感じる方は約20%とされ、そこへ抱っこや授乳の姿勢が重なると、腰やお尻に負担が残ることがあります。佐世保院では、腰痛や膝の痛みとあわせて骨盤ケアを希望される方が目立ちます。

あなたの骨盤の傾きはどのタイプ？佐世保エリアで多い傾向＋見分け方

骨盤まわりのお悩みは、日々の生活パターンの違いから大きく3つの傾向に分かれます。 佐世保院に来院される方の約70%は、佐世保市中心部と周辺エリアにお住まいの近隣の方です。坂道や階段の上り下りが毎日の暮らしに組み込まれた土地柄もあり、骨盤まわりの負担を感じてご相談にみえる方が続きます。自分のタイプが分かると、見直したい習慣が選びやすくなります。

タイプ①：産後の抱っこ型（抱っこ紐＋前かがみの姿勢が毎日続いている）

出産で骨盤まわりの靭帯がゆるんだ状態に、抱っこ・授乳・おむつ替えの前かがみ姿勢が積み重なるタイプです。ベビーカーが使いにくい坂道の多い地域では、抱っこ紐で歩く時間が長くなりがちです。上体を反らせてお腹を突き出すように支える姿勢が続くと、骨盤の前後の傾きにかたよりが残ります。抱っこは左右を入れ替えることが安定につながります。

タイプ②：坂道・階段の片側荷重型（いつも同じ側に体を預けて上り下りしている）

坂や階段を上るとき、手すりのある側へ体を預ける・踏み出す脚がいつも同じ——こうした片側にかたよった動きが習慣になっているタイプです。骨盤の左右の高さに差が出やすく、お尻や太ももの外側の張り、股関節の詰まり感として自覚されます。踏み出す脚と荷物を持つ側を入れ替えるだけでも、かたよりはやわらぎます。

タイプ③：長い座り姿勢型（車移動やデスクワークで骨盤が後ろに倒れている）

移動は車、日中はイスの上——という生活で、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まった座り方が続いているタイプです。この座り方は腰やお尻の一部に負担を集め、夕方の重だるさや姿勢の崩れにもつながります。30分〜1時間に一度は立ち上がる習慣が土台を守ります。

坂や階段でつらいなら支える筋肉から、長く座ったあとにつらいなら座り方から見直すと、優先したい習慣がはっきりします。

【自分でできる】骨盤まわりを整えるセルフケア・日常の工夫

ここからは、骨盤まわりを支える力を取り戻すために、ご自宅でできるセルフケアを3つご紹介します。 痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。産後の方は1か月健診で経過に問題がないことを確認してから、少しずつ始めてください。

セルフケア①：仰向けの骨盤かたむけ（お腹の奥のスイッチを入れる）

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てます（足の裏は床につけたまま）
2. 息を吐きながら、腰と床のすき間をゆっくり閉じるように骨盤を後ろへ傾けます
3. 5秒キープして力を抜きます。これを5〜10回くり返します

お腹の奥にある腹横筋（ふくおうきん）と骨盤底筋群にやさしく働きかけます。抱っこで反り腰になりやすい産後の抱っこ型の方の入り口に向いています。

セルフケア②：お尻上げ運動（坂道・階段を支える力を戻す）

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てます（足は腰幅に開きます）
2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり床から持ち上げます（肩・腰・ひざが一直線になる手前まで）
3. 3秒キープしてゆっくり下ろします。これを5〜10回くり返します

お尻の大殿筋（だいでんきん）と太ももの裏が同時に働きます。坂や階段を上るときに体を持ち上げる力そのものなので、坂道・階段の片側荷重型の方の土台づくりに役立ちます。

セルフケア③：座ってお尻のばし（張ったお尻をゆるめる）

1. イスに浅く腰かけ、片方の足首を反対のひざの上にのせて数字の「4」の形をつくります
2. 背すじを伸ばしたまま、上体をゆっくり前へ倒します（お尻の外側が伸びる位置で止めます）
3. 20〜30秒キープして、ゆっくり戻します。左右それぞれ行います

坂道で張りやすい、お尻の外側の筋肉をゆるめます。骨盤が後ろに倒れがちな長い座り姿勢型の方の、座り直しのきっかけにも向いています。

骨盤まわりのつらさは特定の一か所ではなく、関節と靭帯・支える筋肉・姿勢のクセという3つの要素が関わり合って起こると考えられています。

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① 仙腸関節と靭帯のゆるみ（産後に起こりやすい変化）

骨盤の左右にある寛骨（かんこつ）と中央の仙骨（せんこつ）は、仙腸関節（せんちょうかんせつ）でつながり、丈夫な靭帯で固定されています。妊娠中はリラキシンというホルモンの働きで、この靭帯がやわらかくゆるみます。出産に必要な自然な変化で、産後は数か月かけて元の張りに戻るとされています。この期間に抱っこや前かがみの姿勢、坂道の上り下りが重なると、支えが十分でない骨盤に負担が集まり、腰やお尻の痛み・だるさとして残ることがあります。欧州の骨盤帯痛に関するガイドラインでも、妊娠・産後の骨盤まわりの痛みには、支える筋肉を働かせる運動が役立つとされています。

② 骨盤を支える筋肉の働きの低下

骨盤は、お腹の奥の腹横筋、骨盤の底で内臓を支える骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）、お尻の大殿筋・中殿筋（ちゅうでんきん）などが、コルセットのように囲んで支えています。なかでも中殿筋は、片脚立ちの一瞬に骨盤が左右へ傾かないよう食い止める役割を担い、坂道や階段の上り下りでは何度もこの働きが求められます。妊娠・出産や長い座り姿勢が続くとこの支える力が働きにくくなり、立ち上がる・抱き上げる・段差を上る動作のたびに腰の一部や太ももの外側が代わりに頑張ることになって、こわばりや張りが生まれます。強く押しほぐすより、使えていない筋肉から働かせるほうが日常は楽になりやすいと考えられています。

③ 姿勢のクセと日常動作のつながり

いつも同じ脚から踏み出す・同じ肩で荷物を持つ・片脚に体重を預けて立つといった習慣は、骨盤の左右の高さや前後の傾きにかたよりを生みます。古典的な研究（Nachemson）でも、立っている状態を100とすると、背中を丸めて座る姿勢では腰への負担が大きく高まると報告されています。こうした姿勢のクセは自分では気づきにくいため、当院では姿勢のズレを確認する独自のAI姿勢分析で骨盤の傾きや左右差を確かめ、体の使い方を一緒に見直していきます。

GIFTの視点：揉まない・押さない、骨盤を整えるアプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、骨盤に負担を集める姿勢のクセと、支える筋肉の働きを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢を整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字です。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。骨盤のケアでも、まずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認します。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 骨盤の傾きや左右差、背骨のカーブを確認し、どの筋肉が使えていないかを確かめます。
2. 姿勢のクセに合わせて整える … 骨盤だけでなく股関節や背中の動きも含めて整え、負担が一部に集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアと、ご自宅での支える筋肉のセルフケアを組み合わせ、ゆがみが戻りにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、佐世保院もその1院として地域の方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

佐世保院の周辺エリアでは、坂道や階段の上り下りで片側に負担がかたよった状態や、産後のゆるみに抱っこ紐の姿勢が重なった状態から、骨盤まわりのお悩みが起こるケースが目立ちます。骨盤矯正の基本は、骨盤の骨を無理に動かすことではなく、支える筋肉の働きと日常の姿勢のクセを一緒に整えることです。力任せに押し込む・勢いで鳴らす・ベルトを締めたままにする——この3つは遠回りになりやすい行動です。お尻から足のしびれ、排尿の異常、発熱を伴う痛みがある場合は、迷わず医療機関を受診してください。踏み出す脚の入れ替えとセルフケアの習慣は、ぎっくり腰や肩こりの予防にも役立ちます。佐世保院の骨盤矯正ページもあわせてご覧ください。