「膝が痛いのにウォーキングを続けているのに改善しない」「サポーターをしても階段がつらい」——センター北・横浜市都筑区エリアでも、こうした変形性膝関節症のお悩みは非常に多く、膝痛専門 こころ整体院 byコレクトにも日々多くのご相談が寄せられています。
変形性膝関節症の対策としては、整形外科での診察や湿布・注射、整体・筋トレなどが広く知られています。しかし「鍛える」「痛みを抑える」の前に、毎日の「立ち上がり動作」で膝を壊していないかを見直すことが最も重要です。
この記事では、センター北の膝痛専門 こころ整体院 byコレクトの視点から、変形性膝関節症を悪化させる3つのNG立ち上がり方と、膝を守る正しい動作を詳しく解説します。
- 膝の痛みが改善しない原因は、日々の「立ち上がり方」にある場合が多い
- 筋トレや運動より先に「壊す動作をやめる」ことが最優先
- NG①：重心が後ろのまま反動で椅子から立ち上がる
- NG②：正座・深くしゃがんだ状態から膝の力だけで立ち上がる
- NG③：あぐら・横座りからそのまま立ち上がる
- 立ち上がり動作の背景には「滑走不全」が関与していることがある
- 椅子から立つとき「よっこいしょ」と反動をつけている
- 正座や深くしゃがんだ状態から、膝の力だけで立ち上がっている
- 床であぐらや横座りをしていて、そのままの体勢から立ち上がる癖がある
- 立ち上がる瞬間に、膝のお皿の下あたりに痛みを感じる
- 膝が腫れぼったい・熱感がある日が続いている
2つ以上当てはまる場合、立ち上がり動作が膝への負担を蓄積させている可能性があります。
これらに当てはまる方は、軟骨や半月板に極端な負担をかけている可能性があります。膝を「守る動作」を先に習慣化することが、改善への近道です。
悪化させる立ち上がり① 重心が後ろのまま立つ
椅子から立つとき、重心が後ろに残ったまま反動で立ち上がっていませんか？これは一見「楽な立ち方」に見えますが、変形性膝関節症を持つ方には最も避けるべき動作のひとつです。
膝蓋骨（お皿）は大腿四頭筋によって引き上げられています。筋力が低下した状態で反動立ちをすると、以下の問題が連鎖します。
- 膝蓋骨が下方へずれる
- 膝蓋腱が関節方向へ圧迫される
- 軟骨への圧力が瞬間的に急増する
結果として、膝前面の痛みや階段昇降時の痛みが強まり、膝蓋骨側からの変形進行につながります。
- 足を少し手前に引く
- しっかり膝を曲げる
- 両手を膝の上に置く
- 前へ深くお辞儀をする
- 重心を前に移してからお尻を浮かせる
※反動を使わず、重心の移動で立ち上がることが膝への負担を最小化します。
悪化させる立ち上がり② 床から深く曲げて立つ
正座や深くしゃがんだ状態から、そのままの姿勢で膝の力だけで立ち上がるのも危険です。
膝を深く曲げるほど関節内圧力が急上昇します。軟骨がすり減っている変形性膝関節症の方は、この圧力が骨に直接伝わります。
- 軟骨への圧縮力が極端に増加する
- 関節内の炎症が悪化する
- 深屈曲での「詰まり感」が強まりやすい
- まず床に両手をつく
- 四つ這いの姿勢になる
- 手の力を使って上半身を起こし、ゆっくり立ち上がる
※椅子や手すりが近くにあれば積極的に活用してください。
悪化させる立ち上がり③ あぐら・横座りからそのまま立つ
変形性膝関節症の多くは、膝が外側に曲がる「内反変形（O脚）」を伴います。あぐらや横座りからそのまま立ち上がると、すでに傾いた膝の内側にさらに強い負荷が集中します。
🔬 【詳しく知りたい方へ】内側半月板の逸脱とは（クリックで開く）
レントゲンで「内側が狭い」「骨棘（こつきょく）がある」と言われた方は、内側の半月板が外へ飛び出している（逸脱している）可能性があります。半月板が正しい位置になければクッション機能を果たせず、あぐらなどから無理に立ち上がるたびに逸脱がさらに進行します。
- 膝の内側へ極めて強いねじれストレスがかかる
- O脚方向への負荷が増大する
- 半月板の逸脱がさらに進行しやすくなる
- まず曲げている膝を正面（真っ直ぐ）に戻す
- 手をついて四つ這いの姿勢になる
- 手の力を使ってゆっくり起き上がる
※横座り・あぐら共通の鉄則です。膝を真っ直ぐにしてから動くことで内側への負担が激減します。
🔬 なぜ立ち上がり動作を直しても痛みが続くことがあるのか？——「滑走不全」という視点
立ち上がり動作を改善しても痛みが続く場合、膝関節周囲の滑走不全（Fascial Gliding Dysfunction）が関与している可能性があります。
滑走不全とは、筋膜・脂肪体・関節包などの組織間の「滑り（グライディング）」が低下した状態のことです。この状態では、正しい動作をしようとしても組織が十分に動かず、関節に不要なストレスがかかり続けます。
Stecco らの研究では、組織間のヒアルロン酸が変性・濃縮（Densification）することで滑走性が低下し、慢性的な動作痛につながることが示されています。湿布や筋トレだけでは滑走性そのものは回復しないため、専門的なアプローチが必要なケースがあります。
【ポイント】膝に負担をかけない立ち上がり動作のおさらい
手を膝に置き、しっかりお辞儀をして重心を前に移してからお尻を浮かせます。反動を使わないことが鉄則です。
必ず「四つ這い」を経由し、手の力で体を支えながらゆっくり立ちます。膝の力だけで立ち上がってはいけません。
✔ 重心を前へ移してから立つ
✔ 床からは手を使って立つ
✔ 膝を真っ直ぐに戻してから動く
動作を変えても改善しない場合は？ ——byコレクトのアプローチ
立ち上がり動作を改善しても2〜3週間で変化が出ない場合、筋膜の癒着や膝関節の軸ズレが根本原因として残っている可能性があります。その場合は専門的な評価が改善の近道です。
超音波エコーで膝の組織をリアルタイムに観察し、脂肪体・筋膜・腱の癒着部位や滑走不全の箇所を特定します。レントゲンには映らない「軟部組織の動き」を可視化することで、痛みの根本原因を見つけます。
エコー検査で特定した癒着部位に対し、筋膜リリースで組織間の滑走性を回復させます。湿布や一般的なマッサージとは異なり、滑走不全そのものにアプローチします。
膝にかかる力のベクトルを正しく整え、立ち上がり動作時の負担を根本から軽減します。再発を防ぐための運動療法・筋力トレーニングも組み合わせて行います。
その原因、エコーで確認してみませんか？
エコー検査 → 筋膜リリース → 軸矯正の3ステップで根本から改善を目指します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 膝の筋肉を鍛えれば、どんな立ち方でも痛くなくなりますか？
いいえ。いくら筋肉を鍛えても、関節に無理な負担をかける立ち方（重心が後ろ、ねじれたまま立つ等）を続けていれば、軟骨や半月板は損傷します。「守る動作」を先に習慣化することが大切です。
Q2. 四つ這いになろうとしても、手首や肩が痛くて支えられません。
床から立ち上がる際は、近くにある頑丈な椅子・テーブル・手すりにつかまって立ち上がるようにしてください。「膝だけの力で立たない」工夫ができれば、四つ這いにこだわる必要はありません。
Q3. レントゲンで「異常なし」と言われましたが痛いです。
軟骨のすり減りや変形が初期段階の場合、レントゲンには映らないことがあります。立ち上がり動作で痛みが出るなら、関節周囲の組織（筋膜・脂肪体・腱）に負担がかかっているサインです。動作改善と合わせて専門的な評価を受けることをお勧めします。
Q4. 正座は絶対にしてはいけませんか？
変形性膝関節症の方に正座を強くお勧めすることはありません。ただし「正座できること＝悪化」ではなく、問題は「深く曲げたままの立ち上がり方」にあります。和式生活が必要な場合は、立ち上がり動作の工夫（手をつく・手すりを使う）で対処してください。
Q5. 変形性膝関節症は手術しかないと言われました。保存療法で改善しますか？
変形の程度によりますが、日常動作の改善・筋膜リリース・軸矯正などの保存療法で症状が大幅に改善するケースは多くあります。手術を検討する前に、専門院での評価を受けることをお勧めします。
センター北・横浜市都筑区で変形性膝関節症にお悩みの方へ
センター北周辺エリアでも、「立ち上がりで膝が痛い」「椅子から立てない」「O脚がひどくなった」というご相談は非常に多くいただきます。膝の痛みは、原因を正しく見つけることが改善の近道です。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、センター北駅からすぐの場所にある膝の痛みに特化した専門院です。エコー検査・筋膜リリース・軸矯正の3ステップで、動作改善だけでは届かない根本原因にアプローチします。
- 住所
- 〒224-0032 神奈川県横浜市都筑区茅ヶ崎中央（センター北駅 徒歩すぐ）
- 電話
- 045-532-6559
- 営業時間
- 9:00〜12:00 ／ 15:00〜20:00
- 休診日
- 水曜・木曜・祝日
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まとめ
変形性膝関節症を悪化させないために最も重要なのは、毎日繰り返す「立ち上がり動作」を見直すことです。筋トレや運動より先に、壊す動作をやめることが膝を守る第一歩です。
- 椅子から立つときは重心を前に移してから立つ（反動禁止）
- 床からは四つ這いを経由し、手の力を使って立つ
- あぐら・横座りからは必ず膝を正面に戻してから立つ
- 2〜3週間動作を改善しても痛みが続く場合は専門院での評価を受ける
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参考文献
- Stecco C, et al. "Hyaluronan within fascia in the etiology of myofascial pain." Surgical and Radiologic Anatomy, 2011; 33(10): 891–896.
- Andriacchi TP, et al. "A framework for the in vivo pathomechanics of osteoarthritis at the knee." Annals of Biomedical Engineering, 2004; 32(3): 447–457.
- Sharma L, et al. "The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis." JAMA, 2001; 286(2): 188–195.
- Brouwer GM, et al. "Association of radiological osteoarthritis of the knee with knee symptoms, function and activity limitations in the elderly." Annals of the Rheumatic Diseases, 2007; 66(1): 66–72.
- Radin EL, et al. "Mechanical determinants of osteoarthrosis." Seminars in Arthritis and Rheumatism, 1991; 21(3 Suppl 2): 12–21.
柔道整復師｜人間科学修士
2006年にこころ整骨院を創業し、現在は国内外164拠点のヘルスケア事業を統括。臨床と経営の傍ら東亜大学大学院にて人間科学修士号を取得し、2025年に国際学術誌『PLOS ONE』に筋膜トリガーポイントと肩甲骨アライメントに関する研究論文を筆頭著者として発表。科学的根拠に基づく独自メソッド「GIFT」を開発。
- 研究者ID (ORCID): 0009-0002-5707-6121
- 主要論文 (PLOS ONE): Relationship between the asymmetry of the resting scapular position...
