※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

緊張型頭痛とは？まず知っておきたい改善の全体像

緊張型頭痛の改善の基本は、首や肩の筋肉のこわばりをやわらげ、同じ姿勢が長く続かないように生活を整えていくことです。 まずは全体像から押さえていきましょう。

緊張型頭痛は、頭の両側や後頭部が締めつけられるように重く痛むタイプの頭痛で、日本人にもっとも多いとされています。全国調査では成人の約22%が経験するとされ、片頭痛（約8%）よりずっと身近な不調です。ズキンズキンと脈打つ痛みではなく、じわじわと重い痛みが続くのが特徴で、体を動かしても強まりにくい傾向があります。首や肩のこりを伴うことが多く、長時間の座り姿勢や目の疲れ、緊張が重なったときに起こりやすくなります。

仙台駅東口周辺エリアでは、デスクワークが中心の方からのご相談が目立ちます。画面をのぞき込む姿勢が続くと首の後ろの筋肉が張り、肩こりやストレートネックと重なって頭痛につながることがあります。

あなたの緊張型頭痛はどのタイプ？仙台駅東口エリアで多い傾向＋見分けの目安

緊張型頭痛は、首や肩に負担が集まる生活パターンの違いから大きく3つの傾向に分かれ、さらに「痛み方」で片頭痛との見分けの目安が整理できます。 仙台駅東口院に来院される方ではデスクワークが中心の方が約65%と多く、座り姿勢が続く生活との関連がうかがえます。自分のタイプを知ると、まず何をゆるめればよいかが選びやすくなります。

タイプ①：画面のぞき込み型（前かがみで首の後ろが張る）

画面を見ようとあごが前に出た姿勢が長く続くタイプです。後頭部の付け根がズーンと重くなり、夕方にかけて痛みが増していく傾向があります。画面の高さを目線に近づけ、あごを軽く引くだけでも、首の後ろの張りがやわらぎやすくなります。

タイプ②：巻き肩・肩すくめ型（肩に力が入りっぱなし）

肩が前へ入り込み、知らないうちに肩をすくめているタイプです。首すじから肩の上が硬く張り、頭の横まで締めつけられるように痛むことがあります。1時間に一度は肩を大きく回して力を抜くことが、こわばりの蓄積をやわらげます。

タイプ③：食いしばり・緊張型（あご・こめかみが張る）

集中しているときや眠っている間に奥歯を食いしばっているタイプです。こめかみや側頭部が張り、あごのだるさを伴うことがあります。日中は上下の歯を離しておくことを意識すると、頭の横の張りが軽くなりやすくなります。

あわせて「痛み方」でも整理できます。締めつけられる・両側・体を動かしても強まりにくいなら緊張型頭痛の傾向、ズキンズキン脈打つ・片側が多い・動くと強まる・光や音がつらいなら片頭痛の傾向、というのが見分けの目安です。両方が混ざることもあるため、思い当たる場合は自己判断せず医療機関にご相談ください。

【自分でできる】緊張型頭痛のセルフケア・対処法

ここからは、緊張型頭痛をやわらげるためにご自宅や職場でできるセルフケアを3つご紹介します。 痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。強く押し込んだり、勢いをつけて首を回したりすると、かえって張りが強まることがあります。頭痛が強く出ている最中は無理に動かさず、静かな場所で首の後ろを温めて休むところから始めてください。

セルフケア①：あご引きうなずき（首の後ろの張りをゆるめる）

1. イスに浅く腰かけ、背すじを軽く伸ばします
2. あごを軽く引き、うなずくように頭を小さく前へ倒します（首の後ろが伸びる感覚）
3. その位置で5秒キープし、ゆっくり戻します。5回くり返します

後頭部の付け根にある後頭下筋群（こうとうかきんぐん）をやさしく伸ばす動きです。画面のぞき込み型の方に向いています。首を大きく回さず、小さくうなずく範囲で行ってください。

セルフケア②：肩甲骨まわし（肩まわりの力みを抜く）

1. 両手の指先を左右の肩に軽く置きます
2. ひじで大きな円を描くように、ゆっくり後ろ回しします
3. 10回まわしたら、肩の力をストンと抜きます。2〜3セット行います

肩の上をおおう僧帽筋（そうぼうきん）の力みをリセットする動きです。巻き肩・肩すくめ型の方の、こわばりの蓄積予防に役立ちます。デスクで1時間に一度を目安に行ってみてください。

セルフケア③：胸を開くストレッチ（前かがみ姿勢を立て直す）

1. 両手を背中側で軽く組みます（届かない方はタオルの両端を持ちます）
2. 息を吐きながら、組んだ手を下へ引き、胸を前に開きます
3. 15秒キープし、ゆっくり戻します。3回くり返します

胸の前が縮こまった状態をゆるめ、首と肩が前へ引っぱられる流れを断ちます。食いしばり・緊張型の方も、深い呼吸が入りやすくなり、あごや肩の力みが抜けやすくなります。

緊張型頭痛は頭そのものだけの問題ではなく、首・肩の筋肉の緊張、血流の低下、姿勢とストレスという3つの要素が関わり合って起こると考えられています。 ここでは少し詳しく、その背景を3つに分けて整理します。

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① 首・肩の筋肉が張り続ける仕組み

頭の重さは体重の約1割、おとなでおよそ5〜6kgあります。この重さは、首すじの筋肉と肩の上をおおう僧帽筋（そうぼうきん）、後頭部の付け根にある後頭下筋群（こうとうかきんぐん）で支えられています。頭がまっすぐ乗っているうちは負担が分散しますが、画面をのぞき込んで頭が前に出ると、首にかかる力は一気に増えます。研究では、頭が15度前に傾くと首への負担は約12kg、30度で約18kg相当まで高まると報告されています（Hansraj, 2014）。この状態が毎日続くと筋肉は張りっぱなしになり、頭を包むように広がる重い痛みにつながります。

② 血流の低下とトリガーポイント

筋肉が縮んだまま固まると、その中を通る血のめぐりが悪くなります。すると老廃物が滞り、筋肉の中に押すと痛む過敏なポイント（トリガーポイント）ができます。首や肩のトリガーポイントは、その場所だけでなく後頭部やこめかみに痛みを響かせることが知られており、これが「首肩のこりから起こる頭痛」の正体のひとつです。当グループが国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表した研究でも、上部僧帽筋の潜在的なトリガーポイントと肩甲骨の左右差との関連が示されています。こうした張りは、強く揉みほぐすより、姿勢の負担そのものを減らすほうが結果として楽になりやすいと考えられています。

③ 姿勢のクセ・ストレスと痛みの感じ方

猫背や巻き肩、あごが前に出た姿勢といったクセは、首の後ろの一部に負担を集めます。あわせて、緊張やストレスが続くと肩に力が入りやすくなり、痛みを感じ取る神経が過敏になって、同じ張りでもつらく感じやすくなることがあります。この姿勢のクセは、独自のAI姿勢分析を使うと、ご自身では気づきにくいズレを確認しやすくなります。痛みが落ち着いた段階で自分のクセを知り、体の使い方を見直すことが、緊張型頭痛の再発をやわらげるうえで役立ちます。なお厚生労働省の国民生活基礎調査でも、頭痛は女性が自覚する症状の上位に挙がる、多くの方が経験する身近な不調です。

GIFTの視点：揉まない・押さない、緊張型頭痛の再発予防アプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、首や肩に負担を集める姿勢のクセを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢・フォームを整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字で、強く押しほぐすのではなく姿勢のバランスを整えるアプローチです。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。緊張型頭痛のケアでも、まずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認し、断定はせず施術で根本原因を探ります。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 頭の位置や肩の高さの左右差、背骨のカーブといった姿勢のクセを確認し、筋力検査でどの筋肉が使えていないかを確かめます。
2. 姿勢のクセに合わせて整える … 首や肩だけでなく、胸まわりや骨盤の傾きも含めて整え、首の一部に負担が集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアとご自宅・職場でできる姿勢リセットのセルフケアを組み合わせ、頭痛をくり返しにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、仙台駅東口院もその1院として地域の方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

仙台駅東口周辺エリアの緊張型頭痛は、座って画面に向かう時間が長く、首や肩に力みがたまった状態で起こるケースが目立ちます。改善の基本は、首の後ろと肩まわりのこわばりをやわらげ、同じ姿勢が長く続かないよう生活を整えることです。力任せに揉みほぐすこと、痛みをこらえて座り続けること、頭痛薬だけに頼り背景を見直さないこと——この3つは遠回りになりがちです。突然の激しい頭痛や発熱・麻痺・しびれを伴う場合は、迷わず医療機関を受診してください。痛みが落ち着いたら肩こりや五十肩、腰痛の予防もかねて姿勢のクセを見直し、今回のセルフケアを習慣にすることが役立ちます。仙台駅東口院の頭痛ページもあわせてご覧ください。