※本稿は一般的な情報提供です。強い症状・急な変化がある場合は、早めに医療機関で評価を受けてください。

五十肩とは？まず知っておきたい改善の全体像

五十肩の改善の基本は、痛みが強い時期は肩を無理に動かさず、痛みが和らいだ段階から少しずつ動かしていくことです。 まずは全体像と回復までの流れを押さえましょう。

五十肩は、はっきりしたきっかけがないまま肩が痛み、腕が上がりにくくなる状態の通称で、医学的には肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）と呼ばれます。40〜60代に多く、四十肩と五十肩は年代による呼び分けで、指す状態は同じです。経過は、痛みが強い炎症期（えんしょうき）、肩が固まって動かしにくくなる拘縮期（こうしゅくき）、動きが戻る回復期（かいふくき）の3つに分かれるとされ、数か月〜1年以上かけて変化します。時期ごとに適した過ごし方が変わります。

藤沢駅南口周辺エリアでは、都心方面への長時間通勤が背景にあります。当院に来院される方の約45%が藤沢駅から都心方面へ通勤される方で、電車移動と座り仕事が重なって肩が前に入った姿勢が続きやすい傾向です。肩まわりの動きの低下は肩こりや姿勢の崩れとも重なりやすいところです。

あなたの五十肩はどのタイプ？藤沢駅南口周辺エリアで多い傾向＋見分け方

藤沢駅南口周辺エリアの五十肩は、生活パターンの違いから大きく3つの傾向に分かれ、さらに「どの動きで痛むか」で対処の方向が整理できます。 湘南藤沢オーパ院に来院される方では都心方面へ電車通勤される方が約45%と多く、座り姿勢と肩の使い方の両面が関わっています。自分のタイプを知ると、避けたい動作が選びやすくなります。

タイプ①：通勤・巻き肩型（座る時間が長く肩が前に入っている）

長時間の電車移動とデスクワークで、肩が前に巻き込まれた姿勢が続いているタイプです。腕を横から上げると肩の前側が引っかかるように痛む傾向があり、肩甲骨（けんこうこつ）が動きにくくなっていることが多くみられます。30分から1時間に一度は肩を軽く後ろに引き、胸を開くことが負担をやわらげます。

タイプ②：肩の使いすぎ型（腕を繰り返し使う動作が多い）

立ち仕事で腕を上げ下げする、休日に体を動かす習慣がある——こうした肩を繰り返し使う生活のタイプです。使ったあとに肩の外側がズキッと痛み、翌日に重だるさが残りやすい傾向があります。痛みが出た日は肩を休ませ、翌日の張り具合を確認することが目安になります。

タイプ③：こわばり型（痛みを避けて肩を動かさない期間が続いている）

痛いからと肩をかばい続けた結果、肩まわりが固まって動きの範囲が狭くなったタイプです。髪を結ぶ、背中に手を回す、上着の袖に腕を通すといった動作がしづらくなります。痛みの手前まで、毎日少しずつ動かすことが、動きを取り戻していく土台になります。

あわせて「どの動きで痛むか」でも整理できます。横から腕を上げると痛むのか、背中側に回すと痛むのか——痛む動きが分かると、どこまで動かしてよいかの目安が見えてきます。

【自分でできる】五十肩の時期別セルフケア・対処法

ここからは、五十肩でご自宅でできるセルフケアと対処法を3つご紹介します。 痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行うのが基本です。痛みが強く夜も眠れない時期は、動かすケアは無理に行わず、楽な姿勢での安静を優先してください。肩の動かしにくさが中心になってきた段階から、少しずつ取り入れていきます。

セルフケア①：振り子運動（腕の重さでやさしくゆらす）

1. テーブルに痛くないほうの手をつき、上体を軽く前に倒します
2. 痛いほうの腕をだらんと下げ、力を抜きます
3. 腕の重さだけで前後にゆっくり10回ゆらします。慣れたら左右・小さな円も加えます

肩に力を入れて持ち上げず、腕の重みで振るのがポイントです。痛みのピークが過ぎたこわばり型の方の動き出しに向いています。

セルフケア②：壁を指で登る運動（動く範囲を少しずつ広げる）

1. 壁に向かって立ち、痛いほうの手の指先を肩の高さの壁につけます
2. 指を1本ずつ動かすように、少しずつ壁を上へ「歩かせて」いきます
3. 痛みの手前で止め、5秒ほどキープしてゆっくり下ろします。3回くり返します

痛みを超えて上げないことが大切です。肩の動く範囲が狭くなったこわばり型と通勤・巻き肩型の方に向いています。

セルフケア③：タオル背中ストレッチ（後ろに回す動きを助ける）

1. 背中側で1本のタオルの両端を持ちます（上＝痛くないほうの手、下＝痛いほうの手）
2. 上の手でタオルをゆっくり引き上げ、下の手を無理のない範囲で持ち上げます
3. 10秒キープしてゆっくり戻します。2〜3回くり返します

背中に手が回りにくい方の動きを助けます。痛みが落ち着いてきた肩の使いすぎ型の方の再発予防にも役立ちます。

五十肩は肩の一か所だけの問題ではなく、肩の関節を包む組織の硬さ、肩甲骨の動き、姿勢のクセの3つが関わり合って起こると考えられています。 ここでは少し詳しく、その背景を3つに分けて整理します。

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① 肩の関節を包む「関節包」が硬くなる

肩の関節は、関節包（かんせつほう）という袋状の組織に包まれています。この袋は本来やわらかく伸び縮みし、腕を大きく動かせるようにしています。炎症が起こると袋の壁が厚く硬くなり、袋そのものが縮んで、腕を上げる・後ろに回すといった動きが制限されていきます。肩が固まって動かしにくい時期の正体は、この関節包の硬さだと考えられています。硬くなった袋は時間をかけて少しずつやわらかさを取り戻すため、痛みの手前まで毎日動かすことが役立ちます。

② 肩甲骨の動きの低下と血のめぐり

腕を上げる動きは、肩の関節だけでなく肩甲骨（けんこうこつ）が背中の上をすべるように動くことで成り立っています。肩甲骨の動きが落ちると、その分の負担が肩の関節に集まります。痛みが出ると、体は肩を守ろうと周囲の筋肉を反射的に固めます。この緊張が長く続くと血のめぐりが悪くなり、筋肉の中に押すと痛む過敏なポイント（トリガーポイント）ができて、こわばりが残る一因になります。こうしたこわばりは、強く揉むより姿勢を整えて負担を減らすほうが楽になりやすいと考えられています。

③ 姿勢のクセ（巻き肩・猫背）とのつながり

肩が前に入った巻き肩や猫背の姿勢が続くと、腕を上げたときに肩の骨と骨の間隔が狭くなり、その間を通る腱（けん）が挟まれやすくなります。これが繰り返されると、肩まわりに炎症が起こる下地になります。姿勢のクセはご自身では気づきにくいため、当院では姿勢のズレを確認する独自のAI姿勢分析を用いて、骨盤や背骨のバランスを含めて確認します。なお厚生労働省の国民生活基礎調査でも、肩こりは女性が自覚する症状の第1位とされ、肩まわりの不調は多くの方が経験する身近な問題です。骨盤の傾きが肩の位置に関わることもあるため、骨盤の状態や腰の負担もあわせて見ていきます。

GIFTの視点：揉まない・押さない、五十肩の再発予防アプローチ

こころ整体院グループのGIFTメソッドは「揉まない・押さない・整える」を基本に、五十肩の負担を集める姿勢のクセを整えます。 GIFTメソッドは、Gliding（なでるように動かす）・Inner（深部へのアプローチ）・Form（姿勢・フォームを整える）・Trigger（こり固まったポイントへの働きかけ）の頭文字で、強く押しほぐすのではなく姿勢のバランスを整えるアプローチです。

こころ整体院グループは“大学と共同研究する整体院”として、東亜大学との共同研究の成果を国際学術誌 PLOS ONE（2025年）に発表しています。五十肩のケアでも、痛みが落ち着いた段階でまずAI姿勢分析で姿勢のズレを確認し、断定はせず施術で根本原因を探ります。

↓詳しい内容を知りたい方はこちら↓

1. AI姿勢分析で姿勢のズレを確認 … 肩の高さの左右差や背骨のカーブ、骨盤の傾きといった姿勢のクセを確認し、筋力検査でどの筋肉が使えていないかを確かめます。
2. 姿勢のクセに合わせて整える … 肩だけでなく肩甲骨・背中・骨盤の動きも含めて整え、肩の一部に負担が集中しない状態を目指します。
3. セルフケアで定着 … 院でのケアとご自宅でできる動かし方を組み合わせ、再発しにくい状態を目指します。

全国125院・年間延べ80万人来院規模のグループで、湘南藤沢オーパ院もその1院として地域の方の体に合わせたケアを行っています。なお研究は状態を理解するためのもので、特定の結果をお約束するものではありません。

まとめ

藤沢駅南口周辺エリアの五十肩は、都心方面への長時間通勤で肩が前に入った姿勢が続いた状態に、肩を使う生活が重なって起こるケースが目立ちます。改善の基本は、痛みが強い時期は無理に動かさず、痛みが和らいだ段階から痛みの手前まで少しずつ動かしていくことです。力ずくで回す・まったく動かさない期間を長引かせる・反動をつけて強く引っ張るの3つは避けたい行動です。腕や手の強いしびれ、発熱を伴う肩の痛みがある場合は、迷わず医療機関を受診してください。痛みが落ち着いたら肩こりや頭痛の予防もかねて姿勢のクセを見直し、セルフケアを習慣にしていきましょう。湘南藤沢オーパ院の四十肩・五十肩ページもあわせてご覧ください。