膝の内側が痛い原因は、太もも内側の腱が集まる「鵞足（がそく）」の炎症や、内側にかかる負担の偏りなど、主に4タイプに分かれます。 とくに鵞足炎は内側の痛みで多くみられ、検索ボリュームも月間2万件規模と関心の高いテーマです。痛む場所・動作（歩く・曲げる・押す）でタイプが見分けやすく、合ったセルフケアを選ぶことが整理の近道になります。
こちらは全国125院・年間延べ80万人のクライアント様に向き合ってきたこころ整体院グループによる、膝痛・関節痛の解説記事です。AI姿勢分析とGIFTメソッドで、脚全体のバランスと姿勢のクセを見える化し、膝の内側にかかる負担の根本原因にアプローチします。
⚠️ すぐに医療機関へ
次のようなサインがある場合は、姿勢や使いすぎの問題ではなく、骨・靭帯・内科的な異常が隠れていることがあります。自己判断は避け、まずは整形外科で評価を受けてください。
- 膝がガクッと崩れる・力が入らない（膝くずれ）感覚がある
- 膝の内側が大きく腫れて熱を持ち、曲げ伸ばしができない
- スポーツ中や転倒でひねった直後から強い痛みと不安定感が出た
- 痛む側のふくらはぎが赤く腫れ・熱感があり、押すと痛い
- 安静にしていてもズキズキ痛み、夜も眠れない
これらは鵞足炎のような使いすぎの不調ではなく、靭帯損傷・半月板損傷・血栓などのサインのことがあります。
膝の内側が痛いのはなぜ？4つの主な原因
膝の内側が痛い最も多い原因は、太もも内側の3つの腱が集まる「鵞足」という部分の炎症（鵞足炎）です。 あわせて、内側にかかる体重の偏り、靭帯への負担、関節のすり減りなどが関わります。痛みの正体は1つではなく、年代や活動量によって主な原因が変わります。
膝の内側には、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3本の筋肉の腱が「鵞鳥（がちょう）の足」のような形で付着しています。この部分はランニングや階段、立ち座りの繰り返しで摩擦がかかりやすく、内側の痛みの代表的な発生源です。あわせて、O脚ぎみで内側に体重が乗りやすい方、運動を急に増やした方では、内側への負担が積み重なって痛みが出やすくなります。
あなたの膝の内側の痛みはどのタイプ？4パターン別
膝の内側の痛みは、痛む場所・痛む動作・年代から4タイプに分けて考えると整理しやすくなります。 ご自身に近いタイプを確認してみてください。
タイプA：鵞足炎タイプ（押すと痛い・運動好き）
膝のお皿の内側の少し下を押すと痛むのが特徴です。ランニング・階段・水泳の平泳ぎなど、繰り返しの動作が多い方に起こりやすく、運動後にズキッとした痛みが出ます。太もも内側〜裏側の筋肉のかたさが背景にあることが多いタイプです。
タイプB：内側型の負担タイプ（歩くと痛い・中高年）
歩き始めや階段の下りで、膝の内側がじんわり痛むタイプです。年齢を重ねて関節のクッション（軟骨）がすり減り、内側に体重が偏ってかかることが背景にあります。O脚ぎみの方、体重が増えた方に多くみられます。
タイプC：内側側副靭帯タイプ（ひねった後・不安定感）
スポーツや転倒で膝を外側からぶつけた・ひねったあとに、内側が痛むタイプです。膝がグラつく不安定感を伴うことがあり、急性の場合は医療機関での評価が必要です。
タイプD：姿勢・脚のバランスタイプ（左右差・反り腰）
骨盤の傾きやO脚・X脚、反り腰などで脚全体のねじれが起こり、膝の内側に負担が集中するタイプです。片側だけ痛む、立ち姿勢に左右差がある方に多く、膝そのものより脚全体のバランスがカギになります。
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【詳しく知りたい方へ】膝の内側の痛みの医学的メカニズム
膝の内側の痛みは「骨が削れたから」だけで決まるわけではなく、筋肉のかたさ・体重のかけ方・脚全体のアライメント（並び）が複雑に関わって生じると考えられています。 ポイントを整理します。
1. 鵞足部の摩擦と炎症
膝の内側、お皿の少し下に付着する鵞足は、膝の曲げ伸ばしのたびに骨や靭帯とこすれます。太もも内側・裏側の筋肉がかたいと、この摩擦が強まり、炎症（鵞足炎）につながります。日本整形外科学会の一般向け解説でも、膝周囲の腱の使いすぎによる痛みは保存的なケアが基本とされています。
2. 内側に偏る荷重とO脚
立っているとき、膝には体重の負荷がかかります。O脚ぎみで脚の軸が外側に弓なりになると、膝の内側に体重が集中しやすくなります。歩行時には体重の数倍の負荷が膝にかかるとされ、内側への偏りが続くと、内側の軟骨や腱の負担が積み重なります。
3. 姿勢・骨盤のクセとの関連
骨盤が傾いたり、反り腰や姿勢のクセがあると、太ももの骨がねじれ、膝の向きと足の向きがずれます。すると内側にねじれの力が加わり、痛みが出やすくなります。膝単体ではなく、骨盤や股関節を含めて整える視点が役立ちます。
GIFTの視点：揉まない・押さない膝の内側へのアプローチ
こころ整体院グループのGIFTメソッドは、「揉まない・押さない・整える」が基本コンセプトです。痛む膝の内側を強く押しほぐすのではなく、内側に負担を集める脚全体のバランスを整えることをサポートします。なお、マッサージは即効性に優れる一方、姿勢の根本要因（骨盤や脚の軸のバランス）へのアプローチが難しい場合があります。
- AI姿勢分析で原因を見える化 … AI姿勢分析で、O脚の度合いや骨盤の傾き、脚の左右差を数値とビジュアルで確認します。
- 脚全体のバランスを整える … 膝だけでなく、骨盤・股関節・足首の動きも含めて整え、内側への負担を減らします。
- セルフケアで定着 … 院でのケアと、ご自宅でできる太もも内側のストレッチや歩き方の工夫を組み合わせ、戻りにくい状態を目指します。
自分でできる！膝の内側をいたわるセルフケア3つ
膝の内側の負担をやわらげるには、太もも内側の筋肉をゆるめ、脚の軸を整えるケアが役立ちます。 痛みが強いときは無理をせず、心地よい範囲で行ってください。
ケア①：内ももストレッチ（鵞足まわりをゆるめる）
床に座り、足の裏どうしを合わせて両膝を外に開きます。背すじを伸ばしたまま上半身を軽く前に倒し、内ももが伸びる感覚で20〜30秒キープします。鵞足につながる内ももの筋肉をやさしくゆるめます。
ケア②：太もも裏ストレッチ（鵞足の張りをやわらげる）
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。つま先を天井に向け、背すじを伸ばしたまま股関節から上半身を前に倒し、太もも裏が伸びる感覚で20〜30秒キープします。
ケア③：内ももの筋肉を支える運動
仰向けに寝て両膝を立て、膝の間にクッションやタオルを丸めて挟みます。内ももに力を入れてクッションを5秒間ギュッと挟み、ゆるめます。これを10回ほど行い、内側を支える筋肉を働かせます。
⚠️ やってはいけない！膝の内側が痛いときの3つのNG行動
NG①：痛む内側を強く揉む・押す
炎症が起きている鵞足部を強くグリグリ揉むと、かえって刺激になり負担が長引くことがあります。痛む部分を直接ほぐすより、内ももの筋肉をやさしく伸ばす方が向いています。
NG②：痛みを我慢して運動を続ける
「動かした方がよい」と痛みを押して走り続けると、摩擦と炎症が積み重なります。痛みが出る運動は一度量を減らし、内ももの張りをゆるめてから少しずつ戻します。
NG③：自己流のサポーターやO脚矯正グッズに頼りきる
サポーターや矯正グッズは一時的な補助になりますが、合わないものを使い続けると脚の使い方のクセが残ったままになります。脚全体のバランスを確認したうえで取り入れることが大切です。
まとめ
膝の内側が痛い原因は、鵞足炎をはじめ、内側型の負担・靭帯への負担・脚のバランスの崩れなど主に4タイプに分かれます。痛む場所（押すと痛い）や動作（歩く・曲げる）、年代から、ご自身に近いタイプを見分けることが整理の出発点です。セルフケアでは、内もも・太もも裏のストレッチと内側を支える運動が役立ちます。痛む部分を強く揉む・我慢して運動を続けるのは避けたい行動です。ひねった後の不安定感や強い腫れがある場合は、まず医療機関へ。姿勢や脚の軸のクセが気になる場合は、お近くのこころ整体院グループの店舗で、AI姿勢分析を起点に脚全体のバランスを確認してみてください。
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よくある質問（FAQ）
太もも内側の腱が集まる「鵞足」の炎症（鵞足炎）が代表的な原因です。あわせて、O脚ぎみで内側に体重が偏る負担や、脚全体のバランスの崩れも関わります。痛む場所や動作によって主な原因が変わります。
お皿の内側の少し下を押して痛む場合は、鵞足炎の可能性が考えられます。ランニングや階段、立ち座りの繰り返しで起こりやすく、太もも内側〜裏側の筋肉のかたさが背景にあることが多いです。
歩き始めや階段の下りで内側が痛む場合は、内側に体重が偏ってかかる負担が背景にあることが多いです。年齢とともに関節のクッションがすり減り、O脚ぎみの方に出やすい傾向があります。
程度や活動量によって個人差があります。負担となる動作を一度減らし、内もも・太もも裏のストレッチで張りをゆるめながら、少しずつ運動量を戻すのが基本です。痛みが長引く場合は医療機関で評価を受けてください。
ひねった直後や腫れ・熱感がある急性期は冷やすのが向いています。慢性的な張りや運動後のこわばりには、入浴などで温めて血行を促すと楽になる方が多いです。状態に合わせて使い分けます。
痛みが出る状態での運動は、摩擦と炎症を積み重ねやすいため、いったん量を減らすのがおすすめです。内ももの張りをゆるめ、痛みが落ち着いてから少しずつ戻していきます。
内側を支える筋肉が働くと、膝への負担が分散しやすくなります。クッションを膝で挟む運動などで、内ももをやさしく働かせることが役立ちます。痛みが出ない範囲で続けることが大切です。
O脚ぎみで脚の軸が外に弓なりになると、膝の内側に体重が集中しやすくなります。膝だけでなく、骨盤や股関節を含めた脚全体のバランスを整える視点が役立ちます。
一時的な補助としては役立ちます。合わないものを長く使い続けると脚の使い方のクセが残るため、脚全体のバランスを確認したうえで取り入れるのがおすすめです。
こころ整体院グループでは、AI姿勢分析でO脚の度合いや骨盤の傾きを確認し、膝だけでなく脚全体を整えるGIFTメソッドでサポートします。詳しくは全国の店舗からお近くの院にお問い合わせください。
参考文献
- 日本整形外科学会「膝の痛み・変形性膝関節症」一般向け解説.
- 厚生労働省 e-ヘルスネット（運動器・関節の健康に関する解説）.
- 安藝泰弘ほか「上部僧帽筋の潜在的トリガーポイントと肩甲骨の非対称性に関する研究」PLOS ONE, 2024（DOI:10.1371/journal.pone.0335268）.
監修・執筆者
村石 喜伸（むらいし よしのぶ）
理学療法士／givers PT 代表
本記事の監修・執筆を担当。リハビリテーション・姿勢評価の視点から、セルフケアと体の整え方を解説。
安藝 泰弘（あき やすひろ）
柔道整復師／東亜大学大学院 博士課程
giversホールディングス こころ整体院グループ 創業者（本記事の総監修）
1996年柔道整復師資格取得。臨床28年・延べ施術人数15万人超。2024年にPLOS ONE誌へ姿勢分析に関する研究論文を発表。「揉まずに整える」GIFTメソッドを開発し、全国の整体院グループ・年間延べ80万人来院規模へと育てた。
