膝の裏が痛い｜動作別の原因とセルフケア
この記事のポイント
「しゃがむと痛い」なら筋肉や半月板。「伸ばすと痛い」なら反張膝や靭帯。そのほか5つの原因も、動作別の見分け方とあわせて解説します。
しゃがむと痛い？伸ばすと痛い？
動作で変わる膝裏の痛みの原因
同じ「膝の裏が痛い」でも、どの動作で痛むかで疑われる原因が異なります。
| 痛む動作 | 疑われる原因 |
|---|---|
| しゃがむと痛い正座や屈伸で悪化 | 膝窩筋・腓腹筋の負担、半月板損傷 |
| 伸ばすと痛い立ちっぱなしで悪化 | 反張膝、後十字靭帯損傷 |
| 歩くと痛い動き始めに痛く、歩くうちに和らぐ | 変形性膝関節症、筋力バランスの崩れ |
| じっとしても痛い朝のこわばり、しびれを伴う | 関節リウマチ、神経の圧迫 |
膝の裏は、太ももから下りてくる筋肉とふくらはぎから上がってくる筋肉が交差する「交差点」のような場所です。さらに血管・神経・リンパ節も集中しているため、痛みの原因が多岐にわたります。
English S, Perret D. Posterior knee pain. Curr Rev Musculoskelet Med. 2010;3(1-4):3-10.
膝の裏が痛い7つの原因
原因は大きく「筋肉・腱」「関節」「靭帯」「姿勢」「神経」の5カテゴリに分かれます。
1. 筋肉・腱の問題（腓腹筋・膝窩筋・ハムストリング）
膝の裏にはふくらはぎの筋肉（腓腹筋）、膝の奥にある膝窩筋、太もも裏のハムストリングが集まっています。長時間の立ち仕事、急な運動、ストレッチ不足などで負担がかかると膝裏に痛みが出ます。しゃがんだときや階段の上り下りで痛む場合は、この筋肉・腱の問題である可能性が高いです。
2. 変形性膝関節症
膝の軟骨がすり減ることで炎症が起き、膝の内側や裏側に痛みが出ます。50代以上の方に多く、動き始めに痛みが出て、しばらく動くと和らぐのが特徴です。
3. 半月板損傷
膝のクッション役である半月板が傷つくと、膝の引っかかり感や膝裏の鈍い痛みが出ます。後方（膝裏側）の半月板が損傷した場合、膝の裏に痛みが出やすくなります。
4. ベーカー嚢腫（膝裏にできる袋状の腫れ）
膝の関節液が膝裏にたまり、ぷっくりと腫れた状態です。触るとゴムボールのような感触があります。変形性膝関節症や関節リウマチに伴って生じることが多く、膝痛のある方の約4人に1人にみられます。
多くは良性で、膝の炎症が落ち着くと自然に小さくなることもあります。ただし、まれに嚢腫が破裂し、ふくらはぎに急な痛みと腫れが出ることがあります。
5. 靭帯損傷（後十字靭帯）
膝の裏側にある後十字靭帯は、スポーツ中の接触や交通事故で損傷しやすい靭帯です。膝裏を伸ばしたときの痛み、膝のぐらつき感、歩行中の膝崩れ感が特徴です。
6. 反張膝（膝が必要以上に反ってしまう状態）
立っているときに膝を「伸ばし切る」癖がある方は、膝裏の組織に常にストレスがかかり続けています。太ももの前後の筋肉バランスが崩れると膝が必要以上に反り、慢性的な痛みが出ます。「湿布を貼っても楽にならない膝裏の痛み」の隠れた原因になっていることがあります。
7. 神経の問題（坐骨神経・腓骨神経）
腰のヘルニアや坐骨神経痛が原因で、膝裏〜ふくらはぎにかけてしびれや痛みが出ることがあります。膝を動かしていないのに痛む、太もも裏からふくらはぎまで広い範囲で痛む場合は、神経の問題が疑われます。
Canella C et al. Prevalence of Baker's cyst in patients with knee pain. Reumatismo. 2014;66(1):82-86.
Di Sante L et al. Baker's cyst with knee osteoarthritis. Med Princ Pract. 2022;30(6):585-591.
Leib AD et al. Baker's Cyst. StatPearls. 2023.
こんな膝裏の痛みは
今すぐ病院へ
以下のサインがある場合は、セルフケアではなく整形外科を最優先で受診してください。
今すぐ病院へ — 危険サインのチェックリスト
1. 片脚だけ急に腫れている＋ふくらはぎを握ると強い痛み（深部静脈血栓症の疑い）
2. 膝裏に急に現れた固いしこりがどんどん大きくなる
3. 膝裏がパンパンに腫れ、ふくらはぎに水が流れるような感覚（嚢腫破裂の疑い）
4. 38℃以上の発熱を伴い、膝が赤く熱を持っている（感染の疑い）
5. 膝がぐらぐらして力が入らず、歩行が困難
6. 長時間の飛行機・車移動の直後に膝裏〜ふくらはぎが急に痛くなった
上記に当てはまる場合は整体の範囲外です。こころ整体院では、初回の状態確認でこうしたサインが見つかった場合、提携の整形外科をご紹介しています。
なぜ膝裏の痛みが治らないのか
— 姿勢と筋力バランスの問題
湿布を貼っても安静にしても変わらない膝裏の痛み。その背景にある構造的な問題とは。
「膝の裏が痛い」のは結果であり、原因は膝裏よりも上流にあることが少なくありません。姿勢が崩れたまま湿布を貼り続けても、負荷が集中するパターンが変わらない限り、痛みは繰り返します。
Kolasinski SL et al. Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review. JAMA. 2024;330(21):2096-2110.
Loudon JK et al. Genu recurvatum syndrome. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27(5):361-367.
自分でできる
膝裏のセルフケア・ストレッチ
痛みが軽度の場合に、自宅で今日から試せるセルフケアを3つご紹介します。
1. 腓腹筋ストレッチ（ふくらはぎを伸ばす）
壁に両手をつき、片足を大きく後ろに引きます。後ろの足のかかとを床につけたまま、前足に体重を乗せてふくらはぎを伸ばします。20〜30秒キープ × 左右各2セット。
2. ハムストリングストレッチ（太もも裏を伸ばす）
椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を天井に向けます。背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒します。20〜30秒キープ × 左右各2セット。
3. 膝を「伸ばし切らない」意識をもつ
立っているときに膝をロック（伸ばし切り）する癖がある方は、ほんの少しだけ膝を緩めて立つことを意識してください。これだけで膝裏にかかる負担が変わります。
※ストレッチで痛みが増す場合は無理に続けないでください。腫れや熱感がある場合は冷やして安静にし、改善しなければ受診を検討してください。
整体院でできること —
こころ整体院のアプローチ
セルフケアでは届かない構造的な問題に、2段階でアプローチします。
構造的な問題が強い場合は、提携の整形外科をご紹介しています。
NMA: Comparative efficacy and safety of BFR training for knee OA. Am J Phys Med Rehabil. 2025.
Sustained benefits of BFR in knee OA rehabilitation. Br J Sports Med. 2025.
膝裏の痛みに関する
よくある質問
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国際論文誌掲載論文著者 ／ 東亜大学大学院 博士課程在籍
柔道整復師（国家資格）／ 医療法人奥山会 常務理事（整形外科・メンタルクリニック経営）
2016年アパラチアンリーグ年間最優秀アスレティックトレーナー受賞
NATA公認ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定）
トレーニングメソッド考案
自社チーム 新宿givers（3×3女子バスケ／2026年日本選手権ベスト4）
神奈川フューチャードリームス（野球）・渋谷シティFC（サッカー）（2024年・2025年優勝）トレーナー
横浜DeNAベイスターズ子供部門へのトレーナー派遣
※本ページの内容は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患に対する診断・治療を行うものではありません。症状が重い場合や、急な膝の腫れ・ロッキング・膝崩れがある場合は、まず医療機関を受診してください。
※「改善」「緩和」等の表現は施術による一般的な体感の変化を示すものであり、効果を保証するものではありません。効果には個人差があります。
※本ページは2025年2月18日施行の厚生労働省「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師及び柔道整復師等の広告に関する検討会」ガイドラインおよび景品表示法に準拠して作成しています。
最終更新日：2026年3月26日｜監修：安藝泰弘（医療法人奥山会常務理事・柔道整復師・東亜大学大学院博士課程）、萩原三郎（NATA公認ATC）