膝の音が鳴る｜ポキポキ・ゴリゴリの原因と対処法
この記事のポイント
膝の音は大きく2種類。ポキポキ（単発・痛みなし）は関節内の気泡が弾ける音でほとんど心配不要。ゴリゴリ・ミシミシ（連続・動くたびに鳴る）は軟骨の摩耗や膝蓋骨のズレが原因の可能性があり、放置すると変形性膝関節症に進行するリスクがあります。
あなたの膝の音はどのタイプ？
音の種類と痛みの有無で、対処法がまったく変わります。
→ 心配不要。経過観察でOK
→ セルフケア＋整体で改善可能
→ 今のうちに対処すれば進行を遅らせられる
→ 整形外科を受診してください
Lo GH et al. Crepitus is associated with incident symptomatic knee OA. Arthritis Care Res. 2018;70(1):53-60.
Kawchuk GN et al. Real-time visualization of joint cavitation. PLoS ONE. 2015;10(4):e0119470.
膝から聞こえる
3種類の音の正体
ポキポキ・パキパキ（単発の乾いた音）
関節液の中に溜まった気泡が、膝を動かしたときに弾ける音です。危険度は低く、痛みや腫れがなければ問題ありません。朝の起き上がり、長時間座った後の立ち上がりで起こりやすいです。
ゴリゴリ・ミシミシ（連続的な摩擦音）
軟骨の表面が荒れてきて、骨と骨の動きがスムーズにいかなくなっている状態です。危険度は中〜高。変形性膝関節症の初期〜中期の可能性があります。階段の上り下り、しゃがむ動作で起こりやすいです。
コリッ・パチン（引っかかりを伴う音）
腱や靭帯が骨の出っ張りに引っかかって弾かれる音。または半月板の損傷片が膝の中で引っかかっている場合。引っかかり＋痛みがある場合は半月板損傷やタナ障害の可能性があります。
膝の音の「本当の原因」
膝蓋骨のレールがずれている
膝のお皿（膝蓋骨）は、太ももの前面の筋肉に引っ張られながら、大腿骨の溝の上を上下にスライドしています。このスライドがスムーズであれば音は鳴りません。
しかし、太ももの内側の筋肉（内側広筋）が弱くなり、外側の筋肉や靭帯が硬くなると、お皿が外側に引っ張られてレールから外れかけた状態になります。これが「マルトラッキング（追跡不良）」です。
わかりやすく言うと
膝のお皿は電車のようなもの。レール（溝）の上をまっすぐ走っていれば音は出ません。でもレールからずれかけた電車はガタガタと音を立てる — それが膝の音の正体です。レールに戻すには、内側の筋肉を「起こす」ことと、外側の硬さを「ゆるめる」ことの両方が必要です。
Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):42-51.
こんな音＋症状は
整形外科へ
受診の目安 5項目
1. 音と同時に強い痛みが走る（関節内部の損傷の可能性）
2. 膝が腫れている・熱を持っている（炎症のサイン）
3. 膝が途中で動かなくなる（ロッキング）（半月板の断裂片が挟まっている可能性）
4. 音の頻度が月単位で増えてきている（進行性の変化のサイン）
5. 荷重時に膝がグラつく・力が抜ける（靭帯の問題の可能性）
膝の音を減らす —
こころ整体院のアプローチ
「お皿のレール」を正しい位置に戻す3ステップ。
膝の音に関する
よくある質問
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国際論文誌掲載論文著者 ／ 東亜大学大学院 博士課程在籍
柔道整復師（国家資格）／ 医療法人奥山会 常務理事（整形外科・メンタルクリニック経営）
2016年アパラチアンリーグ年間最優秀アスレティックトレーナー受賞
NATA公認ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定）
トレーニングメソッド考案
自社チーム 新宿givers（3×3女子バスケ／2026年日本選手権ベスト4）
神奈川フューチャードリームス（野球）・渋谷シティFC（サッカー）（2024年・2025年優勝）トレーナー
横浜DeNAベイスターズ子供部門へのトレーナー派遣
※本ページの内容は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患に対する診断・治療を行うものではありません。症状が重い場合や、急な膝の腫れ・ロッキング・膝崩れがある場合は、まず医療機関を受診してください。
※「改善」「緩和」等の表現は施術による一般的な体感の変化を示すものであり、効果を保証するものではありません。効果には個人差があります。
※本ページは2025年2月18日施行の厚生労働省「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師及び柔道整復師等の広告に関する検討会」ガイドラインおよび景品表示法に準拠して作成しています。
最終更新日：2026年3月26日｜監修：安藝泰弘（医療法人奥山会常務理事・柔道整復師・東亜大学大学院博士課程）、萩原三郎（NATA公認ATC）