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ランニングの膝痛｜痛む場所でわかる原因と対処法
センター北エリアのランナーの方へ
港北ニュータウンは都筑中央公園のトレイルコースや、くさぶえの道をはじめとする緑道ネットワークなど、ランニングに最適な環境が整っています。しかし都筑中央公園の激坂や階段はランナーの膝に大きな負荷をかけます。当院にはランニング中の膝痛でお悩みの方が都筑区・港北区・青葉区から多く来院されています。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、全国125院を展開するこころ整体院グループの膝痛専門院として、2026年2月にセンター北にオープンしました。院長の庄司崇晃（柔道整復師・施術家歴18年）が、一人ひとりの膝と本気で向き合います。
この記事のポイント
一言でいうと：ランニングで膝が痛くなる原因は「痛む場所」で特定できます。 1. 膝の外側 → 腸脛靭帯炎（ランナー膝）。お尻の筋力不足が根本原因。 2. 膝の内側 → 鵞足炎。ニーイン（膝が内に入るクセ）が原因。 3. お皿の下 → 膝蓋腱炎（ジャンパー膝）。着地衝撃の蓄積が原因。 いずれも「使いすぎ」ではなく「使い方の問題」です。フォームと筋力バランスを整えれば、走りながら改善できるケースが多くあります。
あなたの膝痛はどのタイプ？ ── 痛む場所で原因がわかる
「どこが痛いか」と「何km走ると痛むか」で、原因が特定できます。都筑中央公園のトレイルコース（1周約1.7km）は起伏が激しく、膝関節への負荷が非常に高いルートです。くさぶえの道など平坦な緑道でも距離が長くなるとオーバーユースのリスクがあります。
ランニング膝痛 ── 痛む場所×症状で見極める
・走り始めは平気、一定距離から痛む
・下り坂で悪化
・休むと消え、走ると再発
・着地のたびに内側がズキズキ
・階段の上り下りでも痛む
・膝を内に入れるクセがある人に多い
・走り出しから痛い
・しゃがむ動作でも痛む
・着地衝撃の蓄積が原因
「一定の距離を走ると必ず痛くなる」── これはランナー膝（腸脛靭帯炎）の最も典型的なサインです。例えば「5kmあたりから外側が痛くなり、やめると治る」というパターンなら、ほぼ間違いなく腸脛靭帯炎です。
・腸脛靭帯炎はランニングによる膝障害の代表。原因はオーバーユース＋膝の屈伸運動による腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の摩擦（日本整形外科スポーツ医学会）
・ランニング時の着地衝撃は体重の約2〜3倍、下り坂では5倍に達する（Kulmala et al., 2018, Med Sci Sports Exerc; DOI: 10.1249/MSS.0000000000001713）
・股関節外転筋（中殿筋）の弱化がランナー膝の独立リスク因子（Fredericson et al., 2000, Clin J Sport Med; DOI: 10.1097/00042752-200007000-00006）
ランニング膝痛の「本当の原因」── 膝ではなくお尻にある
膝が痛いのは「膝の問題」ではなく「股関節の問題」であることが多いです。
ランニング中、片足で着地するたびに体重の2〜3倍の衝撃が膝にかかります。この衝撃を吸収するのは膝だけの仕事ではありません。お尻の筋肉（中殿筋）が骨盤を水平に保ち、体幹が上体のブレを抑え、足首が着地のショックを分散する── この全身の連携プレーで膝を守っています。
ランナー膝の発生メカニズム ── 根本原因は「お尻」にある
わかりやすく言うと
ランニングは「片足ジャンプの繰り返し」です。片足で着地したとき、お尻の筋肉が弱いと骨盤がグラッと横に傾き、その分の負担が全部膝に来ます。だから膝を揉んだりアイシングしても、走ればまた痛くなる。お尻の筋肉を「起こす」ことが、膝痛を断つ最短ルートです。
・腸脛靭帯炎患者は健側比で股関節外転筋力が有意に低下。6週間の外転筋強化プログラムで22/24名が痛みなくランニング復帰（Fredericson et al., 2000, Clin J Sport Med）
・遊脚側の骨盤降下（トレンデレンブルグ徴候）は着地側の膝外反モーメントを増加させ、腸脛靭帯への摩擦を助長する（Noehren et al., 2007, Clin Biomech; DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2007.05.001）
・ランナー膝患者の膝外反角度は健常ランナーより有意に大きい（Ferber et al., 2010, J Athl Train）
こんな膝痛はランニングを中止して受診を
ランニング中止＋受診の目安
1. 走行中に膝がガクッと崩れた（靭帯損傷の可能性）
2. 膝が腫れて熱を持っている（関節内の炎症が強い）
3. 膝が曲げ伸ばしの途中で引っかかって動かない（半月板のロッキング）
4. 安静にしても1週間以上痛みが引かない（構造的損傷の疑い）
5. 痛みで体重をかけられない（骨折・靭帯断裂の可能性）
上記に当てはまらない場合── つまり「走ると痛いけど、やめれば治る」「腫れや熱感はない」場合は、ランニングを完全にやめる必要はありません。距離とペースを落としながら、フォームと筋力バランスを整えることで走り続けられるケースが多いです。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクト
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「走りながら治す」── 膝痛専門 こころ整体院 byコレクトのランナー向けアプローチ
膝だけ見ても治りません。エコー検査で原因を特定し、全身の連動を整えて走れる体に戻します。
復帰初期は都筑緑道（くさぶえの道）のような平坦なコースから始め、都筑中央公園のトレイルは膝の状態が安定してから段階的に。港北みなも内の東急スポーツオアシスやエニタイムフィットネスでのクロストレーニング（エアロバイク・水泳）も膝への負担を減らしながら心肺機能を維持するのに有効です。
・BFR低負荷トレーニングは高負荷と同等の筋力改善を達成しつつ、膝痛報告が有意に少ない（Harper et al., 2019, J Clin Med; DOI: 10.3390/jcm8020265）
・BFR＋歩行（20分×週5回、6週間）で筋力11%・大腿筋量10.7%増加（Abe et al., 2010）
・単一タイプの運動プログラム（筋力トレーニング単独）は混合プログラムより膝OAの痛み改善に効果的（SMD 0.61 vs 0.16; Juhl et al., 2014, Arthritis Rheumatol）
「走るのをやめてください」とは言いません
多くの記事は「まず安静に」で終わります。でもランナーにとって「走るな」はつらい宣告です。
当院では「どうすれば走り続けられるか」を一緒に考えます。エコーで原因を見極め、半月板アプローチとフォーム修正で、膝痛から解放されて走り続けられる── その可能性を、まず試してみませんか。
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ランニング膝痛のよくある質問
ランニングの膝痛でお悩みのあなたへ — 膝痛専門 こころ整体院 byコレクトからのメッセージ
「走ると膝が痛い」——その痛みの原因は、痛む場所と何km走ると痛むかで特定できます。適切なアプローチで「走りながら治す」ことも可能です。
当院ではエコー検査で膝の内部を可視化し、ランニングで痛む本当の原因を特定。半月板アプローチと運動療法を組み合わせ、早期のランニング復帰を目指します。
センター北は都筑中央公園のトレイルや緑道ネットワークなどランニング環境が充実したエリアです。「大会に間に合わせたい」「走ることを諦めたくない」というランナーの方が都筑区・港北区・青葉区から来院されています。
もう一度、痛みなく走れる自分を取り戻しませんか？
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施術家歴18年。膝を専門的に診てきた経験をもとに、膝痛のセルフケアと改善法を発信。
givers Holdings 全165店舗運営（こころ整体院125院 他）
国際論文誌掲載論文著者 ／ 東亜大学大学院 博士課程在籍
柔道整復師（国家資格）／ 医療法人奥山会 常務理事
※本ページの内容は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患に対する診断・治療を行うものではありません。症状が重い場合や、急な膝の腫れ・ロッキング・膝崩れがある場合は、まず医療機関を受診してください。
※「改善」「緩和」等の表現は施術による一般的な体感の変化を示すものであり、効果を保証するものではありません。効果には個人差があります。
※本ページは2025年2月18日施行の厚生労働省「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師及び柔道整復師等の広告に関する検討会」ガイドラインおよび景品表示法に準拠して作成しています。
最終更新日：2026年3月28日｜執筆：庄司崇晃（柔道整復師・膝痛研究家）｜監修：安藝泰弘（医療法人奥山会常務理事・柔道整復師・東亜大学大学院博士課程）