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階段で膝が痛い｜上りと下りで原因が違う理由
センター北エリアにお住まいの方へ
港北ニュータウンは歩車分離のためのペデストリアンデッキや緑道の階段が多く、日常生活の中で「階段の上り下り」が避けられない地形です。当院には「駅のエスカレーターまで遠回りしている」「モザイクモールの階段がつらい」という方が都筑区・港北区・青葉区から多く来院されています。
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトは、全国125院を展開するこころ整体院グループの膝痛専門院として、2026年2月にセンター北にオープンしました。院長の庄司崇晃（柔道整復師・施術家歴18年）が、一人ひとりの膝と本気で向き合います。
この記事のポイント
上りと下りでは膝への負荷のかかり方が違います。上りは「持ち上げる力」、下りは「ブレーキの力」。下りでは体重の6〜7倍の負荷が膝にかかるため、下りのほうが痛い方が多いです。
階段で膝が痛い
上りと下りで原因が違う
「上りは平気なのに下りだけ痛い」「最近は上りも下りもつらい」。実は上りと下りでは膝の使い方がまったく異なります。港北ニュータウンはペデストリアンデッキや緑道に階段が多く、膝が痛い方にとって日常の大きな負担となっています。
| 上り | 下り | |
|---|---|---|
| 膝への負荷 | 体重の4〜5倍 | 体重の6〜7倍 |
| 膝の屈曲角度 | 約80° | 約90° |
| 筋肉の使い方 | 縮みながら力を出す求心性収縮 | 伸びながらブレーキをかける遠心性収縮 |
| 主に使う筋肉 | 太もも前＋お尻＋ふくらはぎ | 太もも前が主役（ブレーキ担当） |
| 痛みが出やすい人 | お尻やふくらはぎが弱い人 | 太もも前の筋力が落ちている人 |
体重60kgの方の場合、階段を下りるたびに膝には約360〜420kgの負荷がかかっています。平地歩行の2倍近くです。
上りで痛い場合
疑われる原因と特徴
上りで痛いのは「持ち上げる力」が足りないサイン。太ももだけに頼った上り方が原因のことが多いです。
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
膝のお皿の下にある腱が炎症を起こした状態です。階段を上るとき、大腿四頭筋が強く収縮するため、お皿の下に痛みが出ます。
鵞足炎
膝の内側やや下にある「鵞足」の炎症です。階段を上る動作で太ももの内側の筋肉が引っ張られ、痛みが出ます。
変形性膝関節症（初期）
初期のOAでは「動き始めだけ痛い」のが特徴です。階段の最初の数段だけ痛くて、途中から楽になるパターンはOA初期に多い訴えです。
下りで痛い場合
疑われる原因と特徴
「下りだけ痛い」は最も多い訴えのひとつ。太ももの「ブレーキ役」の筋力低下が核心です。
膝蓋大腿関節症
膝のお皿と太ももの骨の間の軟骨がすり減った状態です。階段を下りるとき、お皿への圧縮力が最大になるため、「下りのときだけお皿の周りが痛い」という訴えになります。
変形性膝関節症（中期〜）
OAが進行すると、階段の下りだけでなく上りでも痛みが出始めます。「最初は下りだけだったのに、最近は上りもつらい」という方は、この段階の可能性があります。
半月板損傷
階段を下りるときに「引っかかり感」「ガクッとする感覚」がある場合は半月板損傷が疑われます。
こんな症状は
今すぐ病院へ
今すぐ病院へ — 危険サインのチェックリスト
1. 階段で膝がガクッと崩れて転びそうになった（膝崩れ）
2. 膝がロックして曲げも伸ばしもできなくなった
3. 階段で転倒した後、膝が大きく腫れて熱を持っている
4. 安静にしていても痛みが続き、夜間も眠れない
5. 痛みが日に日に悪化し、平地歩行も困難になってきた
上記に当てはまる場合は整体の範囲外です。提携の整形外科をご紹介しています。
なぜ階段が痛くなるのか
— 姿勢と全身のバランス
膝だけにアプローチしても根本は変わりません。お尻と股関節が正しく働くようになれば、膝への負荷が分散され、階段の痛みは変わり始めます。
Kolasinski SL et al. Evaluation and Treatment of Knee Pain. JAMA. 2024;330(21):2096-2110.
膝痛専門 こころ整体院 byコレクト
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痛くない階段の使い方＆
自分でできるセルフケア
明日から使える「足順ルール」と、階段が楽になるための筋力・柔軟性トレーニングをご紹介します。
足順ルール — 階段の痛みを減らすコツ
上り：痛くない足から先に出して体を持ち上げます。痛い足は同じ段に揃えます（2足1段）。
下り：痛い足から先に出します。体重を支えるのは上の段に残った痛くない足です。
覚え方：「行きはよいよい（上り＝良い足から）、帰りはこわい（下り＝怖い足＝痛い足から）」
手すりがある場合は必ず使いましょう。体重の15〜20%を手すりで分散できます。
1. 太もも前面の強化（遠心性トレーニング）
壁スクワット：壁に背中をつけ、膝が90°になるまでゆっくり腰を下ろします。5秒キープ → ゆっくり戻す × 10回。「ゆっくり下ろす」が遠心性収縮のトレーニングになります。
2. お尻の強化（階段の「もう一つのエンジン」）
ブリッジ：仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げます。体と太ももが一直線になったら3秒キープ → ゆっくり下ろす × 15回。お尻に力が入っている感覚を意識してください。
3. 股関節の柔軟性（膝への負荷を分散するカギ）
股関節ストレッチ：椅子に座り、片足の外くるぶしを反対の膝に乗せて4の字に。背筋を伸ばしたまま前に倒します。お尻が伸びたら20〜30秒キープ × 左右各2セット。
4. ふくらはぎの柔軟性
カーフストレッチ：壁に手をつき、片足を大きく後ろに引きます。かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。20〜30秒 × 左右各2セット。
5. ミニ階段練習（1段から始める）
自宅の段差で練習：玄関の段差や踏み台（10〜15cm）を使って、手すりや壁を持ちながら上り下りの練習をします。足順ルールを守り、1日10回から。痛みなくできるようになったら回数を増やします。
※痛みが強い日は無理に階段を使わないでください。完全に避け続けると筋力がさらに低下します。センター北駅周辺は階段とエスカレーターが並行している場所が多いので、痛みがある間はエスカレーター側を選びましょう。
整体でできること —
膝痛専門 こころ整体院 byコレクトのアプローチ
「膝だけでなく、股関節とお尻を含めた全身のバランス」を整えるのが整体の得意分野です。
Weleslassie GG et al. MWM for knee OA: SR of 15 RCTs (N=704). Pain Res Manag. 2021:8815682.
NMA: BFR for knee OA (14 RCT, N=866). Am J Phys Med Rehabil. 2025.
階段と膝の痛みに関する
よくある質問
階段で膝が痛いあなたへ — 膝痛専門 こころ整体院 byコレクトからのメッセージ
「階段がつらい」——その痛みには必ず原因があります。上りと下りで原因が異なり、適切なアプローチも変わります。
当院ではエコー検査で膝の内部を可視化し、階段で痛む本当の原因を特定。半月板アプローチと運動療法を組み合わせ、「階段が怖くない膝」を目指します。
センター北は歩車分離のペデストリアンデッキや都筑中央公園の階段など、日常生活で階段が避けられないエリアです。「駅の階段がつらい」「モザイクモールの移動が苦痛」という方が都筑区・港北区・青葉区から来院されています。
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施術家歴18年。膝を専門的に診てきた経験をもとに、膝痛のセルフケアと改善法を発信。
givers Holdings 全165店舗運営（こころ整体院125院 他）
国際論文誌掲載論文著者 ／ 東亜大学大学院 博士課程在籍
柔道整復師（国家資格）／ 医療法人奥山会 常務理事
※本ページの内容は、一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾患に対する診断・治療を行うものではありません。症状が重い場合や、急な膝の腫れ・ロッキング・膝崩れがある場合は、まず医療機関を受診してください。
※「改善」「緩和」等の表現は施術による一般的な体感の変化を示すものであり、効果を保証するものではありません。効果には個人差があります。
※本ページは2025年2月18日施行の厚生労働省「あん摩マッサージ指圧師、はり師、きゅう師及び柔道整復師等の広告に関する検討会」ガイドラインおよび景品表示法に準拠して作成しています。
最終更新日：2026年3月28日｜執筆：庄司崇晃（柔道整復師・膝痛研究家）｜監修：安藝泰弘（医療法人奥山会常務理事・柔道整復師・東亜大学大学院博士課程）